每日8000步，又有了新走法！
近日，由日本京都大學醫學研究科助理教授井上浩輔（INOUE Kosuke）領銜的研究團隊，在著名期刊JAMA Network Open上發表了最新研究成果[1]。
他們基於長達10年的隨訪資料，發現與每週沒有一天的步數達到8000及以上的人相比，每週1-2天步數達到8000及以上的人全因死亡風險下降14.9%，每週3-7天步數達到8000及以上的人全因死亡風險下降16.5%。
據瞭解，這個研究首次證實，每週只1-2天步數達到8000及以上，就足以降低全因和心血管死亡風險。
對於忙於工作而沒有充足時間鍛鍊的現代人而言，井上浩輔團隊這項研究成果無疑是個好訊息。
論文首頁截圖
我們都知道生命在於運動。
遺憾的是，忙碌的現代人往往沒有時間鍛鍊。
在2022年，世界衛生組織（WHO）釋出的一項報告顯示，作為全球主要公共衛生問題之一，運動不足是導致死亡的第四大因素，每年約320萬人的死亡與其有關[2]。
近年來，越來越多的科學家在探索簡單有效的運動方式，以幫助現代人降低死亡風險。例如，有研究發現，將WHO建議的“每週完成至少150-300分鐘的中等強度有氧運動或至少75-150分鐘的高強度有氧運動”放在週末完成，也能達到很好的獲益效果[3]。
這種運動方案雖然證明了“平時不運動，週末補有用”，但是運動量和運動時間還是不那麼容易實現。
走路，可以說一種最簡單的運動方式了。已經有大量的研究表明，日行萬步可降低癌症、心血管疾病死亡風險，還能防痴呆[4]。也有研究發現，每天步行7000-8000步就可以降低死亡風險[5,6]。去年的一項大型薈萃分析發現，每日步數增加與死亡風險下降有關，到8000步時死亡風險趨於平穩[7]。
如此看來，8000步似乎是個臨界點。不過，8000步雖然摺合5公里左右，但是每天走或跑5公里，還是個很巨大的運動負擔。井上浩輔團隊想知道的是，如果偷偷懶的話，每週至少有多少天達到8000步才對健康有益。這個問題目前還沒人研究過。
為了解決這個問題，井上浩輔團隊使用了2005-2006年美國全國健康營養檢查調查（NHANES）資料。被納入本研究的參與者一共3101名，他們年齡在20歲及以上，平均年齡50.5歲，其中51.0%是女性。
在研究期間，參與者佩戴了1周的加速器，用於監測運動狀態。所有參與者按每週走8000步及以上的天數分為三組：0天組、1-2天組和3-7天組。研究主要終點是10年隨訪期間全因和心血管死亡的調整後絕對風險差異（aRD）。
在所有參與者中，632人（20.4%）每週0天走8000步或以上，532人（17.2%）每週1-2天走8000步或以上，1937人（62.5%）每週3-7天走8000步或以上。
在10年的隨訪中，有439人（14.2%）死亡，其中148人（5.3%）死於心血管疾病。在調整了潛在的混雜因素後，與每週0天走8000步或以上的參與者相比，每週1-2天走8000步或以上的參與者全因死亡風險下降14.9%，每週3-7天走8000步或以上的參與者全因死亡風險下降16.5％。
類似地，與每週0天走8000步或以上的參與者相比，每週1-2天走8000步或以上的參與者心血管死亡風險要低8.1%，每週3-7天走8000步或以上的參與者心血管死亡風險要低8.4%。
步數與全因和心血管死亡風險的關係
井上浩輔團隊還研究了走8000步的天數與不同年齡或性別人群獲益情況之間的關係。
從年齡分層來看，與每週0天走8000步或以上的參與者相比，每週1-2天走8000步或以上的年輕和年長參與者全因死亡風險都較低（年齡<65歲：aRD，-7.4%；年齡≥65歲：aRD，-19.9%），每週3-7天走8000步或以上的年輕和年長參與者全因死亡風險也較低（<65歲：aRD，-7.8%；≥65歲：aRD，-27.7%）。不難看出，65歲及以上的老年人獲益更大。
從性別分層來看，與每週0天走8000步或以上的參與者相比，無論男女，每週1-2天每天走8000步或以上全因死亡風險較低（男性：aRD，-20.8%；女性：aRD，-11.6%），每週3-7天也有類似的獲益趨勢（男性：aRD，-23.8%；女性：-12.2%）。似乎男性獲益更大。
不同分層的獲益情況
總的來說，這項基於美國成年人的佇列研究表明，一週內走8000步或以上的天數與10年後的全因和心血管死亡風險降低有關。
更重要的是，與那些每週有3-7天走了≥8000步的人相比，即使每週只有1-2天走了8000步或以上，全因和心血管死亡率竟然也會大幅降低，甚至可以說降幅接近。這意味著，這對於那些工作日沒有時間運動的人來說，只要週末抽一兩天每天走8000步，就可以獲得有意義的健康益處。
簡直是天大的好事兒！
參考文獻：
[1].Inoue K, Tsugawa Y, Mayeda ER, Ritz B. Association of Daily Step Patterns With Mortality in US Adults. JAMA Netw Open. 2023;6(3):e235174. Published 2023 Mar 1. doi:10.1001/jamanetworkopen.2023.5174
[2].https://www.who.int/westernpacific/health-topics/physical-activity
[3].Dos Santos M, Ferrari G, Lee DH, et al. Association of the “Weekend Warrior” and Other Leisure-time Physical Activity Patterns With All-Cause and Cause-Specific Mortality: A Nationwide Cohort Study. JAMA Intern Med. 2022. doi:10.1001/jamainternmed.2022.2488
[4].Del Pozo Cruz B, Ahmadi MN, Lee IM, Stamatakis E. Prospective Associations of Daily Step Counts and Intensity With Cancer and Cardiovascular Disease Incidence and Mortality and All-Cause Mortality. JAMA Intern Med. 2022;182(11):1139-1148. doi:10.1001/jamainternmed.2022.4000
[5].Paluch AE, Gabriel KP, Fulton JE, et al. Steps per Day and All-Cause Mortality in Middle-aged Adults in the Coronary Artery Risk Development in Young Adults Study. JAMA Netw Open. 2021;4(9). doi:10.1001/jamanetworkopen.2021.24516
[6].I-Min Lee, Eric J. Shiroma, Masamitsu Kamada et al. Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women[J]. JAMA Internal Medicine, 2019. DOI:10.1001/jamainternmed.2019.0899
[7].Paluch AE, Bajpai S, Bassett DR, et al. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health. 2022;7(3):e219-e228. doi:10.1016/S2468-2667(21)00302-9
來自： 奇點網