我們都明白運動對於健康的重要性，然而，在工作節奏加快、生活壓力變大的今天，許多人即便想要運動，也難以找到時間和空間。幾年前，每日步行步數成為了量化日常活動量的最簡單指標，在各個手機app上應運而生，而後又逐漸演化為透過可穿戴裝置測量，成為全人群健康監測的重要工具（不是廣告，可安全閱讀）。

根據現行的美國國家體育活動指南，每週至少進行150分鐘的中等至高強度體育活動有助於健康。儘管如此，這份指南至今尚未將步數納入公共衛生目標，因為現有研究尚未充分證明步數、走速與臨床結果（如死亡率、心血管疾病/癌症發病率）之間的前瞻性關聯。

並且，目前的前瞻性研究大多集中於老年人，缺乏對較年輕人群，尤其是中年人及種族多樣化人群的研究。因此，我們需要更多的實證資料來研究步數與健康結果之間的關聯，尤其是在不同年齡、種族和性別群體中的關聯。

更具體一些的問題是：步行的強度與步數如何影響健康？它們與死亡風險之間的關係如何？步行的強度該如何定義？是步數，還是步速更為重要？2021年與2022年先後發表於《美國醫學會雜誌》（JAMA）及子刊上面的兩篇文章回答了這些問題。

每天步數≥7000步更有利於健康！

2021年的這項研究由來自美國西北大學的Mercedes Carnethon教授團隊完成 [1]，旨在估計每日步數與中年黑人和白人男性和女性過早（41-65歲）全因死亡率之間的關聯。參與者資料來自另一項始於1983年、在全美範圍內展開的早期研究“年輕成年人冠狀動脈風險發展研究”（CARDIA） [2]。參與者在2005年至2006年期間佩戴加速度計記錄步數，平均隨訪時間為10.8年。主要研究物件為38至50歲的參與者，共2110人，研究資料分析於2020年和2021年進行。

這項研究透過加速度計測量每日步數，將參與者分為低（<7000步/天）、中（7000-9999步/天）和高（≥10000步/天）步陣列，並根據30分鐘內的最高步頻和每分鐘100步或以上的時間來評估步伐強度。主要研究結果（因變數）為全因死亡率。

研究發現，在2110名參與者中，平均每日步數為9146步。在隨訪的22845人年中，72名參與者（3.4%）死亡。與低步陣列相比，中步陣列和高步陣列的死亡風險顯著降低。具體來說，中步陣列的死亡風險降低了72%（HR, 0.28 [95% CI, 0.15-0.54]），高步陣列的死亡風險降低了55%（HR, 0.45 [95% CI, 0.25-0.81]）。在黑人和白人參與者中，步數與死亡風險的關聯一致，黑人的中/高步陣列死亡風險降低了70%（HR, 0.30 [95% CI, 0.14-0.63]），白人則降低了63%（HR, 0.37 [95% CI, 0.17-0.81]）。同樣，女性和男性的步數與死亡風險的關聯也一致。

圖1：每日步數與全因死亡率的劑量-反應關聯

總結來說，黑白人中年男女每天步數達到7000步或以上與較低的死亡率相關。這表明增加每日步數可能有助於降低全因死亡風險。

每增加2000步，死亡風險降低顯著，且步頻也很重要

2022年發表在JAMA Internal Medicine上的這項研究由來自哈佛大學醫學院的Emmanuel Stamatakis教授領導 [3]，更具體地研究了每日步數和步數強度與癌症、心血管疾病（CVD）發病率和死亡率以及全因死亡率之間的關聯。使用的是英國生物銀行（UK BioBank）中的資料。參與者年齡在40至79歲之間，佩戴加速度計測量基線步數和步數強度。主要自變數為每日步數和步數強度（步數/分鐘），資料分析於2022年3月進行，隨訪時間中位數為7年。

該研究涵蓋了78500名個體，在隨訪期間共有2179人死亡，其中死於癌症的有1325人，死於心血管疾病的有664人。

研究發現，每日步數與全因死亡率、癌症死亡率和心血管疾病死亡率之間存在顯著的負相關。具體來說，每增加2000步，死亡風險降低顯著。步數強度的增加（如高峰30分鐘步頻）也與較低的疾病和死亡風險相關。

圖2：主要暴露因素與全因死亡率、心血管疾病死亡率之間的劑量-反應關聯。其中，Total steps/d為總步數/天，指有效天數中每天的平均步數；incidental steps為偶然步數，指每天1-39步/分鐘的總步數；purposeful steps為有目的步數，指每天≥40步/分鐘的總步數；peak 30-min cadence為峰值30分鐘步頻，指每天記錄的30個最高分鐘內（不一定是連續的）的平均每分鐘步數

儘管研究物件和具體方法有所不同，但這兩項研究得出的結論異曲同工且具有重要意義。這兩項研究均表明，每日步數的增加與較低的全因死亡率及特定疾病（如癌症和心血管疾病）死亡率顯著相關。對於步數強度的研究進一步指出，更高的步伐強度可能帶來額外的健康益處。

因此，我們不妨在每日的生活中，下意識地多走幾步路——在上下班途中提前一站下車步行，或利用午休時間散步；或是在可能的情況下多爬樓梯，既能增加步數，又能提高心肺功能；在休閒時間安排需要步行的活動，逛逛公園，一起購物；對於短途出行，選擇步行而非開車或乘坐公共交通工具，既有助於健康，又能減少碳排放，相信，每一位都市人可以在繁忙的生活中找到增加步數的機會，改善健康，降低疾病風險。

參考文獻：

[1] Paluch AE, Gabriel KP, Fulton JE, Lewis CE, Schreiner PJ, Sternfeld B, Sidney S, Siddique J, Whitaker KM, Carnethon MR. Steps per Day and All-Cause Mortality in Middle-aged Adults in the Coronary Artery Risk Development in Young Adults Study. JAMA Netw Open. 2021 Sep 1;4(9):e2124516. doi: 10.1001/jamanetworkopen.2021.24516. PMID: 34477847; PMCID: PMC8417757.

[2]https://www.nhlbi.nih.gov/science/coronary-artery-risk-development-young-adults-study-cardia

[3] Del Pozo Cruz B, Ahmadi MN, Lee IM, Stamatakis E. Prospective Associations of Daily Step Counts and Intensity With Cancer and Cardiovascular Disease Incidence and Mortality and All-Cause Mortality. JAMA Intern Med. 2022 Nov 1;182(11):1139-1148. doi: 10.1001/jamainternmed.2022.4000. PMID: 36094529; PMCID: PMC9468953.

來自：生物谷