不知道有多少人和小編一樣，人生中會做的第一道菜就是——番茄炒雞蛋。

不過，雞蛋的做法是真心多啊！溏心蛋、荷包蛋、水蒸蛋、日式厚蛋燒、蝦仁滑蛋、韭菜炒雞蛋、黃金蛋炒飯……就算只給我雞蛋，我也可以做一桌菜。

當然，很多人愛吃雞蛋不止於它的美味，其營養價值也是槓槓的。雞蛋，堪稱“人類最理想的天然食物”，不僅含有優質蛋白質，其飽和脂肪酸的含量也很低；富含多種維生素和礦物質，如B族維生素、維生素A、維生素D、鈣、鐵等等，以及膽鹼和葉黃素。

同時，《中國居民膳食指南（2022）》中推薦，成年人每日應攝入蛋類40~50g，相當於一天一個雞蛋。

但相信不少人心中也存在這樣的疑問：常聽說蛋黃中的膽固醇含量較高，雞蛋是不是不能多吃呢？是否會導致多種慢性病風險增加？到底怎樣算“過量”呢？今天小編便來和大家盤一盤“雞蛋的吃法”，相信看完之後心裡便會有答案了。

每週≥5個雞蛋

糖尿病和高血壓風險降低28%和32%

多年來，人們常認為多吃雞蛋會增加膳食膽固醇的攝入，從而提升心血管疾病的風險，因此不少人將雞蛋“打入冷宮”。但越來越多的研究結果“質疑”了該觀點，促使科學家們重新審視“雞蛋攝入量與心血管疾病之間的關係”。

近日，美國波士頓大學研究團隊在Nutrients上最新發表的研究顯示，每週攝入≥5個雞蛋，患2型糖尿病和高血壓的風險分別顯著降低28%和32%！如果能配合其他的健康飲食模式，對健康的益處會更強。

https://doi.org/10.3390/nu15030507

根據不同的雞蛋攝入量，全部的2349名參與者被分為3組：<0.5個雞蛋/周，0.5-5個雞蛋/周，≥5個雞蛋/周。

其中，≥5個雞蛋/周的參與者多為男性，他們往往有著更高的BMI和膳食膽固醇攝入量，但這部分人群的基線空腹血糖水平更低。資料顯示，在調整了多變數後，≥5個雞蛋/周的參與者的平均空腹血糖濃度比幾乎不吃雞蛋的低3.7mg/dL，該差異在超重人群中更為明顯。

不同組間的基礎資訊差異

結果表明，與<0.5個雞蛋/周相比，≥5個雞蛋/周的參與者發生空腹血糖受損或2型糖尿病的風險顯著降低28%，罹患高血壓的風險也下降32%。

此外，在增加雞蛋攝入量的同時，如果還能培養起良好的膳食習慣，那好處更是double的！

具體來說，在≥5個雞蛋/周的情況下，還增加膳食纖維、魚類和全穀物的攝入，罹患空腹血糖受損或2型糖尿病的風險顯著降低26-29%；而在此基礎上，還保證乳製品、水果和蔬菜的攝入，則會使高血壓患病率降低25-41%。

雞蛋配合其他健康飲食模式後，對心血管疾病的影響

綜上，這項前瞻性研究表明，每週食用五個或更多雞蛋不會對葡萄糖或血壓相關結果產生不利影響；相反，適量地攝入雞蛋還能降低糖尿病和高血壓的發生風險，配合健康飲食模式效果更佳。

雞蛋降低心血管疾病風險

的背後原因？

上述研究僅停留在“疾病層面”，其背後的深層原因是什麼呢？

此前，北京大學研究團隊開展的巢式病例對照研究發現，適量攝入雞蛋（約每天1個），血液中的有益蛋白和高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）的含量更高，尤其是載脂蛋白A1（APOA1）水平顯著高於常人；而有害蛋白和低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）更少，因此對心血管起到保護作用。

https://doi.org/10.7554/eLife.72909

這項研究共納入4778名中國參與者，使用靶向核磁共振技術測量了他們血漿樣本中的225種代謝物，以評估雞蛋攝入量與代謝標誌物之間的聯絡。

結果顯示，在全部的225個代謝物中，有24個與雞蛋攝入量相關。具體來說，吃適量雞蛋的人（約4-7個/周），血液中的有益蛋白質，如：載脂蛋白A1（APOA1）、醋酸鹽、HDL-C等，含量更高；而相反，總膽固醇、極低密度脂蛋白（VLDL）以及LDL-C等“有害”代謝物的含量更低。

以APOA1為例，該蛋白主要在肝臟和小腸合成，90%存在於高密度脂蛋白中。APOA1能將脂肪物質運送到肝臟進行分解，清除血液中的膽固醇，從而降低心臟病、中風等心血管疾病的發生風險。

雞蛋攝入與代謝標誌物之間的相關性

該研究的作者之一李立明教授表示，這項研究或會對“中國人吃雞蛋”起到指導作用。現階段，我國飲食指南建議每天吃一個雞蛋；但資料表明，中國人的雞蛋平均攝入量遠不到推薦量。因此，需要多鼓勵人們適量食用雞蛋，以此來降低心血管疾病的總體風險。

過多食用會增加死亡風險

最適宜的攝入量為？

但凡事過猶不及，“適量吃雞蛋”的最高線是多少呢？

來自中國農業大學的研究團隊在中國農村開展的、為期14年的隨訪研究提示，雞蛋也不能吃太多！與每週吃雞蛋≤6個的相比，攝入雞蛋>6/周的參與者的全因死亡率顯著增加35%，尤其是在BMI≥21.2kg/m2的人群中，風險增加得更為明顯。

https://doi.org/10.1093/eurpub/ckaa250

在全部的9444名參與者中，有72.5%的每週攝入<3個雞蛋（6847人），1860人（19.7%）每週吃3-6個雞蛋，另有737人每週吃的雞蛋超過6個。

多變數logistic迴歸模型顯示，雞蛋攝入量與全因死亡率顯著相關——與≤6個雞蛋/周的參與者相比，每週攝入雞蛋量超過6個的全因死亡率顯著增加35%！看來，雞蛋還真不能吃得太多，“蛋到為止”即可。 

以雞蛋攝入量為變數，不同組間的全因死亡率差別

進一步的分層分析顯示，與苗條的人相比，在BMI超過21.2kg/m2的人群中，如果每週攝入>6個雞蛋，全因死亡風險比前者顯著增加116%！特別需要注意的是，BMI=21.2kg/m2甚至還屬於正常體型，可不要覺得自己“不胖”就大肆吃雞蛋喲。

總結來說，雞蛋要吃但不能多吃，保證每週5-6個是最好的，既能將其對心血管相關的保護作用放到最大，又不會增加全因死亡風險，何樂而不為？不過，即使愛吃雞蛋也不可貪多（畢竟雞蛋好吃而且做法那麼多），別讓雞蛋變成“蛋蛋的憂傷”～

參考資料：

[1]Mott MM, Zhou X, Bradlee ML, Singer MR, Yiannakou I, Moore LL. Egg Intake Is Associated with Lower Risks of Impaired Fasting Glucose and High Blood Pressure in Framingham Offspring Study Adults. Nutrients. 2023; 15(3):507. https://doi.org/10.3390/nu15030507

[2]Pan L, Chen L, Lv J, Pang Y, Guo Y, Pei P, Du H, Yang L, Millwood IY, Walters RG, Chen Y, Gong W, Chen J, Yu C, Chen Z, Li L; China Kadoorie Biobank Collaborative Group. Association of egg consumption, metabolic markers, and risk of cardiovascular diseases: A nested case-control study. Elife. 2022 May 24;11:e72909. doi: 10.7554/eLife.72909. PMID: 35607895; PMCID: PMC9129873.

[3] Liu L, Huang X, Wang B, Song Y, Lin T, Zhou Z, Guo H, Chen P, Yang Y, Ling W, Qin X, Tang G, Liu C, Li J, Zhang Y, Spence JD, Huo Y, Zhang H, Xu X. Egg consumption associated with all-cause mortality in rural China: a 14-year follow-up study. Eur J Public Health. 2021 Jul 13;31(3):613-618. doi: 10.1093/eurpub/ckaa250. PMID: 33954663.

來自： 生物谷