NIH&NCI：研究發現每日步行8000步 全因死亡風險降一半

在最近的一項由美國國立衛生研究院（NIH）、美國國家癌症研究所（NCI）、美國國家老齡研究所（NIA）以及疾病控制與預防中心（CDC）主導的十年大型研究發現，每日步行步數越高，全因死亡風險越低，而步行強度與此沒有太大的關聯。

相關研究結果發表在美國醫學會雜誌（JAMA）上。

長久以來的矛盾

儘管每天適當的步行已明確證明與健康有關，但在步數和步行強度誰對健康的影響更大這一問題上，相關研究所得出的結論卻並不總是一致。

例如，在一項橫截面研究中，Tudor-Locke 等人的研究成果 (“Step-based physical activity metrics and cardiometabolic risk: NHANES 2005-2006.”) 表明，在對女性每天總步數進行調整後，更高的步頻與更好的心臟代謝健康相關，但對男性沒有影響。也就是說，運動強度對女性健康的影響更大。

相比之下，在一項對 16 741 名女性的研究中 (“Association of step volume and intensity with all-cause mortality in older women”)，Lee 卻發現，每天行走 4500 步比每天行走 2700 步的全因死亡風險要低 40%，而在對每天的總步數進行調整後，步行強度與較低的死亡率之間卻並沒有顯著相關性。

而得益於許多媒體的宣傳以及自我認知，大家普遍認為，走路鍛鍊重在速度和時間，而不是步數，散步這種悠閒的方式，因為運動強度不夠甚至都不被認為是鍛鍊。

在我們國家相關健康指南中也指出，成年人每天應累計進行相當於有效步數 6000 步的中等強度身體活動。請注意：這裡指的是有效步數 6000 步的中等強度運動，平時逛逛街、買買菜、散散步、來回走動的統統不算！

一項更全面的研究

雖然，此前人們已經對步行和死亡率進行了研究。但是，它們主要是針對老年人或患有慢性疾病的人進行的。這些研究結論也並沒有對人們健康生活做出很好的指導。

正如領導本項研究的 Pedro Saint-Maurice 博士所說：“雖然我們知道體育鍛煉有好處，但是我們並不清楚每天要走多少步才能明顯降低死亡風險，同時我們也並不十分清楚提高運動強度能否有效降低死亡風險。”

因此，為了對這一問題進行調查，已提供全新的見解，從而幫助人們更好的了了解步行對健康的影響。研究人員在 2003-2006 年間，對 4800 名美國 40 歲以上的成年人代表性樣本進行了長達 10 年的追蹤。

研究人員主要通過這些人佩戴的電子監測裝置來記錄他們的步數，通過踏頻分析他們的步行強度，並從 2015 年開始收集這些人的死亡資訊以及心血管疾病和癌症資訊。

調查顯示，這 4850 名參與者，每天平均步數為 9124。在長達 10 年的隨訪過程中，共有 1165 名參與者死亡，其中 406 例死於心血管疾病，283 例死於癌症。

而在這些人群中，每日步行少於 4000 步的 655 名參與者，死亡率為每年 76.7/1000，10 年內共有 419 名參與者死亡；每日步行在 4000-7999 之間的 1727 名參與者，死亡率為每年 21.4/1000，10 年內共有 488 名參與者死亡；每日步行 8000-11999 之間的 1539 名參與者，死亡率為每年 6.9/1000，10 年內共有 176 名參與者死亡；而每日步行超過 12000 步的 919 名參與者，死亡率每年僅 4.8/1000，10 年內共 82 人死亡。

其中，相比於每日步行 4000 的參與者，每日步行 8000 的參與者全因死亡風險降低了 51%，而每日步行 12000 步的參與者全因死亡風險降低了 65%。

不過在分析這些參與者步行強度時，研究人員卻發現，在調整了每日步數的影響後，較高的步行強度與較低的全因死亡風險之間並沒有十分顯著的關聯，雖然較高的步行強度僅降低了 10% 的全因死亡率，但這並不具備統計學意義，也就是說二者幾乎沒有區別。

總的來說，根據美國成年人的代表性樣本研究，每天增加步行步數可以顯著降低全因死亡風險，而在調整總步數後，步行強度與死亡率之間無顯著關聯。

這一發現與目前的建議一致，即成年人一整天應該多動少坐。進行任何形式的體育鍛煉，對於成年人來說都會獲得一些健康益處。同時，這一研究也表明，我們沒有必要熱衷於高強度的鍛鍊，即使每天簡單的散步也能顯著降低我們的全因死亡風險。

對此，美國疾病控制中心的 Janet Fulton 博士表示：“進行體育鍛煉有很多好處，包括減少一個人的肥胖、心臟病、2 型糖尿病和某些癌症的風險。而且，每天鍛鍊可以幫助人們感覺更好、睡眠更好。”