在“相親相愛一家人”的群裡，你是不是經常收到長輩丟來的《久坐的危害竟然這麼大？》《久坐=慢性自殺？》《每天久坐6小時，身體會發生怎樣的變化？》等文章？道理我都懂，但“搬磚人”是真沒辦法呀！像小編這樣的文字工作者，恨不得每天有10+小時都處於“久坐”的狀態。
不僅如此，久坐並不僅侷限於字面上的“長時間地坐著”。世界衛生組織（WHO）釋出的《2020年身體活動和久坐行為指南》提示：久坐行為，包括了人體在清醒狀態下，所有能量消耗低於1.5代謝當量（MET）的狀態。
換言之，躺著玩手機、窩在沙發裡追劇、上下班開車通勤等等，只要消耗的能量足夠低，都屬於廣泛意義上的“久坐”。這樣算來，沒有運動的一天，基本上屬於“睜眼坐”了。
久坐堪稱“最溫柔的慢性自殺”？老一輩還真不是嚇唬你！此前，柳葉刀子刊eClinicalMedicine上刊登的超大型佇列研究顯示：每天久坐>6小時，與12種非傳染性疾病的風險增加有關。還真是坐以待“病”呢！
https://doi.org/10.1016/j.eclinm.2022.101424
研究者從英國生物資料庫（UK Biobank）收集到360,047名參與者，有18.6%的報告了每日久坐時間超過6小時。
果然，坐得時間越長，患的疾病越多！與幾乎不久坐的參與者相比，久坐>6小時/天與12種非傳染性慢性病的更高風險有關，包括：偏頭痛、類風溼性關節炎、慢性阻塞性肺疾病（COPD）、慢性肝臟疾病（CLD）、糖尿病、抑鬱症、慢性腎臟疾病（CKD）、哮喘、甲狀腺疾病、痛風、憩室病和缺血性心臟病（IHD）。
此外，研究者還發現：如果所有參與者的久坐時間均降低到每天6小時以下，將會減少3.7%-22.1%的非傳染性疾病病例！而如果用等時的劇烈體育活動（VPA）取代1小時的久坐，比如打籃球、游泳、有氧跳操等等，則能使糖尿病、抑鬱症、CLD、憩室病和睡眠障礙的風險降低11-31%。
久坐對多種慢性病的影響
啊？對於辦公室“懶狗”來說，運動起來真的是太難了！難道沒有更簡單且高效的辦法抵消久坐的風險嗎？
還真給研究人員找到了！近日，來自哥倫比亞大學的研究人員發現了一種簡單且高效的“久坐殺手”——在長期久坐的過程中，每坐30分鐘，起來步行5分鐘，能有效地抵消部分健康損害。該研究於1月12日發表在Medicine & Science in Sports & Exercise上。
DOI: 10.1249/MSS.0000000000003109
在這項隨機交叉試驗中，參與者被要求在5天中分別完成5種不同型別的久坐模式：8小時持續久坐（對照組）；每坐30分鐘，起來散步1分鐘；每坐30分鐘，起來散步5分鐘；每坐60分鐘，起來散步1分鐘；每坐60分鐘，起來散步5分鐘。
久坐的過程中，參與者可以使用膝上型電腦辦公、玩手機或者讀書等等，來打發無聊的8小時久坐時間。同時，久坐後起身的散步真的就是“散步”，比如起來晃一圈或去個洗手間；為了保證試驗的嚴謹性，甚至會有研究人員在旁邊密切關注著參與者，不允許他們多動或過度鍛鍊。
此外，在整個試驗過程中，每隔15分鐘、60分鐘會監測一下參與者的血糖和血壓，以評估他們心臟代謝及心血管健康的情況。
結果顯示，在所有的方案中，只有每坐30分鐘起來散步5分鐘，能夠顯著改善健康指標，最大程度上抵消久坐帶來的危害！
具體來說，與對照組相比，久坐30分鐘+步行5分鐘的組合，能夠顯著降低口服葡萄糖耐量試驗（OGTT）的曲線下增量面積（AUC）。在這種靜-動結合的模式下，即使是大餐之後，血糖峰值仍能降低58%。
事實上，每坐30分鐘起來散步1分鐘都能改善血糖水平，可謂是低成本的健康“投資”了！不過，每久坐1小時起來散步1分鐘或5分鐘，均未觀察到益處。
動-靜結合模式與血糖iAUC之間的關係
從血壓方面來看，無論哪種靜-動結合模式，只要動起來，均能改善血壓（4-5mmHg）！研究者表示，這種程度的血壓降低堪比持續運動6個月，價效比相當之高。
不過對比下來，在5種模式中，久坐60分鐘+散步1分鐘（-5.2mmHg）和久坐30分鐘+散步5分鐘（-4.3mmHg）對收縮壓的改善程度最大。
這種低投入、高回報的“運動方式”，還真是“懶人友好”呢！辦公或者追劇期間，坐個半小時，起來倒個水、上個洗手間，再不濟原地踏踏步，都能實現健康益處，甚至趕上去健身房的效果。
動-靜結合模式與收縮壓之間的關係
不僅如此，除了對身體健康有好處之外，這樣的30分鐘久坐+5分鐘散步模式還能有效地緩解疲勞、改善情緒，身心兩手抓，也更易執行和堅持。
本研究的領銜研究員Keith Diaz教授強調，為了最大化健康益處，除了日常鍛鍊外，在工作的久坐期間定期起來動一動，即使時間看起來很短，也能顯著降低患心臟病及其他慢性病的風險。
工作期間坐個30分鐘起來轉一圈，這可比天天堅持去健身房容易多了，可別再說堅持不了了！（用這個時間摸摸魚，還改善了自己的身體健康，何樂而不為？）
參考文獻：
[1]Cao Z, Xu C, Zhang P, Wang Y. Associations of sedentary time and physical activity with adverse health conditions: Outcome-wide analyses using isotemporal substitution model. EClinicalMedicine. 2022 Apr 28;48:101424. doi: 10.1016/j.eclinm.2022.101424. PMID: 35516443; PMCID: PMC9065298.
[2]Duran, Andrea T.1; Friel, Ciaran P.2; Serafini, Maria A.1; Ensari, Ipek3; Cheung, Ying Kuen4; Diaz, Keith M.1. Breaking Up Prolonged Sitting to Improve Cardiometabolic Risk: Dose-Response Analysis of a Randomized Cross-Over Trial. Medicine & Science in Sports & Exercise ():10.1249/MSS.0000000000003109, January 12, 2023. | DOI: 10.1249/MSS.0000000000003109
來自： 生物谷