哥倫比亞大學：研究發現每坐30分鐘步行5分鐘可以大大減輕久坐危害

長時間坐著已經與一些負面的健康後果有關。長時間坐著已被證明會增加一些慢性疾病的風險，如心血管疾病、肥胖、2型糖尿病和某些型別的癌症。長時間坐著也會導致血液迴圈減少，這可能導致血栓的形成和更高的深靜脈血栓風險。此外，久坐會導致肌肉活動減少，造成肌肉變弱，增加受傷的風險。

很少有研究對各種方案進行比較，以確定抵消久坐工作時間對健康的負面影響所需的最低水平的體育活動，而這是許多辦公室工作人員渴望得到的答案。

現在，哥倫比亞大學運動生理學家的一項研究有了答案：在久坐期間，每半小時步行5分鐘就可以抵消一些最有害的影響。

這項研究由哥倫比亞大學瓦格洛斯醫學院行為醫學副教授基思-迪亞茲博士領導，發表在《運動與科學》雜誌上，這是美國運動醫學學院的雜誌。

與其他測試一種或兩種活動方案的研究不同，迪亞茲的研究測試了五種不同的運動”零食”：每坐30分鐘後走1分鐘，60分鐘後走1分鐘；每30分鐘走5分鐘；每60分鐘走5分鐘以及完全不走。

“如果我們沒有比較多種選擇，沒有改變運動的頻率和時間，我們就只能向人們提供我們對最佳程式的最佳猜測，”迪亞茲說。

參加研究的11名成年人都來到迪亞茲的實驗室，在那裡，參與者在符合人體工程學的椅子上坐了8個小時，只在他們規定的跑步機行走或上廁所的運動時間內起身。研究人員一直關注著每個參與者，以確保他們沒有運動過度或運動不足，並定期測量參與者的血壓和血糖（心血管健康的關鍵指標）。參與者被允許在會議期間使用膝上型電腦工作、閱讀和使用手機，並被提供標準化的膳食。

研究人員發現，最佳的運動量是每30分鐘步行5分鐘。這是唯一能夠顯著降低血糖和血壓的運動量。此外，這種步行方案對參與者對食物的反應也產生了巨大的影響，與整天坐著相比，血糖飆升減少了58%。

每30分鐘步行休息一分鐘也為全天的血糖水平提供了適度的好處，而每60分鐘的步行（無論是一分鐘還是五分鐘）都沒有提供任何好處。

與整天坐著相比，所有數量的步行都能使血壓明顯下降4到5毫米汞柱。”迪亞茲說：”這是一個相當大的下降，與你每天鍛鍊，持續6個月所期望的下降相當。”

研究人員還定期測量參與者在測試期間的情緒、疲勞和認知能力水平。除了每小時步行一分鐘之外，所有的步行方案都帶來了疲勞的明顯減少和情緒的明顯改善，並且有害無益，沒有任何一種步行方案會影響認知能力。

“對情緒和疲勞的影響是很重要的，”迪亞茲說。”人們傾向於重複那些使他們感覺良好和令人愉快的行為。”

哥倫比亞大學的研究人員目前正在測試25種不同劑量的步行對健康的影響，並對更多的人進行測試。目前研究的參與者是40多歲、50多歲和60多歲的人，而且大多數人沒有糖尿病或高血壓。

迪亞茲說：”我們現在知道的是，為了獲得最佳的健康，除了日常的鍛鍊之外，你還需要在工作中經常活動。雖然這聽起來不切實際，但我們的研究結果表明，即使是分散在工作日的少量步行，也可以大大降低你患心臟病和其他慢性疾病的風險。”