哥倫比亞大學：研究發現睡眠不足和高脂肪飲食將導致健康惡性迴圈

美國哥倫比亞大學卓越睡眠中心主任、營養學家瑪麗-皮埃爾·聖翁吉（Marie-Pierre St-Onge）稱，我從事多年睡眠、飲食和健康之間的研究分析，直到2014年前後，我的實驗室還一直專注於研究睡眠太少如何影響肥胖，研究顯示，每晚減少4個小時的睡眠，連續4個夜晚，會導致人們飲食增加，相當於每天多攝入300卡路里（一個麥當勞芝士漢堡的熱量）。我們發現根源在於大腦中特定的食物獎賞中心活動增加，以及控制飽腹感的荷爾蒙發生變化，換句講講，睡眠少的人會感到更加飢餓，而且更渴望高糖和高脂肪的食物。

2014年，美國膳食指南諮詢委員會找到了瑪麗，提出一個相反的問題：飲食如何影響睡眠？這是一個非常有趣的問題，同時，這也是一個非常重要的問題，大約35%的美國居民每晚睡眠時間低於專家建議的最低7小時，10%-30%的居民患有失眠或者睡眠呼吸暫停等睡眠障礙，睡眠不足和睡眠障礙與一系列健康問題有關，從心理狀況到慢性疾病，例如：II型糖尿病和心血管疾病等。

但是獲得高質量睡眠並不總是與早睡有關，事實證明，飲食是睡眠好壞的一個尚未被認識到的因素。通常情況下，人們可以找出導致睡眠不好的食物和飲料的誘因，例如：下午喝咖啡或者睡前吃一頓大餐，這是干擾睡眠的兩個明顯因素，不太引人注意的是，一天中做出的健康選擇會對睡眠產生積極影響。

過去7年我們的研究表明，白天多吃纖維，少吃飽和脂肪和糖食物，晚上會進入深度睡眠狀態，受到的干擾也會更少。食用富含水果和蔬菜、豆類、堅果、全穀物和橄欖油，少吃紅肉、加工肉類和全脂乳製品的地中海式飲食可能特別有益。在最新研究中，遵循該飲食方法的受調者晚上高質量睡眠的可能性是其他人的1.4倍，失眠率降低了35%。

堅果、種子、魚、家禽和雞蛋等蛋白質食物含有色氨酸，這種氨基酸在大腦中產生調節睡眠的褪黑素，其他食物，例如：蕃茄、菠蘿、櫻桃、香蕉、蘋果、植物油、堅果和畜禽製品，本身就含有褪黑素。在植物中，褪黑素是一種抗氧化劑，可以防止損傷，而在動物中，褪黑素可以調節它們的睡眠（就像人類一樣）。吃這種富含褪黑素的食物也可以提高人體褪黑素水平，儘管此類研究進行得較少。

最新研究表明，飲食對睡眠的影響可能與正念練習（例如通過冥想，提高感悟能力和對某人思想和感受的認可）或通過藥物補充褪黑素的效果一樣明顯，甚至效果更佳。服用褪黑素平均會使入睡時間縮短4分鐘，在我們的一項研究中，健康的飲食習慣會將入睡時間縮短大約12分鐘，整體睡眠質量更好。

最後，糟糕的睡眠和飲食習慣會形成一個惡性迴圈：缺乏睡眠導致糟糕的飲食選擇，反之又導致低質量睡眠，但我們可以打斷這種迴圈並改變它。

有趣的是，“早睡早起”能改變糟糕睡眠和飲食習慣，認為自己是夜貓子的人——在一天晚些時候比早些時候感覺更好，他們通常傾向於吃更少的植物蛋白、水果和蔬菜，同時，喜歡晚上睡覺也與高發病率和早死有關。