健康防猝指南2：飲食健康

安木夕發表於2022-07-16

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01、 健康飲食很重要

1.1、健康飲食指南

1、膳食的主要部分應是蔬菜和水果 – 應占據您餐盤的 ½

注意蔬菜水果的顏色和品種，不包括土豆、紅薯、木薯和其它澱粉類根莖食物，多種型別的水果、蔬菜搭配變換。

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2、選擇全穀食物 – 應占據您餐盤的 ¼

控制精細碳水（精米、精面、麵包），核心碳水可部分替換為紅薯、土豆等根莖類食物，多吃雜糧，包括全麥、藜麥、燕麥、糙米、玉米，以及用其製作的食物，例如全麥麵食要比白麵包、白米和其他細糧對血糖和胰島素的影響更輕。

3、蛋白質很重要 – 應占據您餐盤的 ¼

魚肉、雞肉、豆類、堅果都是健康、通用的蛋白質來源，可以將它們混合製成沙拉，也適合與餐盤中的蔬菜搭配食用。限制紅肉的食用，少吃加工的肉製品，例如醃肉和香腸，可以部分用白肉代替紅肉。

  • 紅肉：牛羊豬等畜類的肉、內臟，顏色較深，稱為“紅肉”。蛋白質含量比較高（10-20%），脂肪含量也比較高平均15%。內臟膽固醇含量高，腦中的膽固醇含量最高。
  • 白肉：家禽（雞鴨鵝等）、魚蝦蟹貝肉。禽類蛋白質含量16-20%，脂肪含量9%-14%。魚蝦蟹貝類脂肪含量比較低1-10%，蛋白質含量15-22%。

4、選擇健康的植物油 – 適量使用

選擇健康的植物油，如橄欖油、芥花籽油、大豆油、玉米油、葵花籽油、花生油等。少食用動物油脂、棕櫚油、椰子油。不要使用氫化的油品（詳見下文），因為其中含有不健康的反式脂肪。請記住，低脂肪不等於“健康”。

5、多喝水、咖啡或茶

足量飲水，少量多次，推薦喝白水或茶水，成人最低每天飲水量為1500ml-1700ml。不喝/少喝含糖飲料，有限飲用牛奶和乳製品（每天 1-2 份）和果汁（每天 1 小杯）。如果喝咖啡或茶，加少量或不加糖。

6、“健康飲食餐盤”要傳達的主要資訊是注重飲食質量

飲食中碳水化合物的型別比含量更重要，因為碳水化合物的某些來源，如蔬菜（馬鈴薯除外）、水果、全穀類和豆類，比其他來源更健康。“健康飲食餐盤”還建議消費者不要飲用含糖飲料，因為它們是熱量的主要來源，但通常營養價值很低。

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1.2、飲食和長壽

?多吃蔬菜水果

蔬菜中富含維生素，熱量不高，利於腸道消化和控制體重。每天攝入200克新鮮水果可使死亡率降低17%，糖尿病大血管併發症（如中風、缺血性心臟病等）風險降低13%，及糖尿病小血管併發症（如糖尿病腎病、糖尿病眼病、糖尿病足病等）風險降低28%。

世界衛生報告中曾提出：水果和蔬菜攝入量過少是全球十大死亡高危因素之一。根據中國疾病預防控制中心資料顯示：中國因水果攝入不足造成期望壽命損失為1.73歲（男性損失1.80歲，女性損失1.58歲）。

?控制肉類攝入

紅肉比白肉的死亡風險更高，復旦大學和哈佛大學公共衛生學院的合作團隊研究發現，紅肉攝入增加與心血管疾病和呼吸系統疾病死亡風險呈正相關。

總結：

  1. 紅肉包括加工紅肉和非加工紅肉，非加工紅肉主要是畜肉，肌色較深呈暗紅色。加工類紅肉包括培根、熱狗、臘腸、香腸、肉醬以及其他醃製類紅肉。白肉主要是禽類和魚蝦貝類。紅肉以飽和脂肪為主，白肉以不飽和脂肪為主。
  2. 長期增加紅肉攝入，尤其是加工紅肉攝入，會顯著增加全因死亡風險。
  3. 增加優質蛋白質食物（包括禽肉、魚蝦貝類、雞蛋等）部分替代紅肉攝入，有利於延年益壽。

?多吃堅果

哈佛20年研究：吃核桃的人更長壽，顯著減少全因死亡，延長壽命。通過分析發現，經常食用核桃可以延長壽命，降低心血管疾病死亡風險。比起不吃核桃，每週食用核桃5份以上（1份28克）的健康預期壽命延長1.3歲，全因死亡風險降低14%，心血管疾病死亡率降低25%。

研究人員發現，每週吃樹堅果低於1盎司份量的人，死亡率降低7％。而每週吃了1盎司份量的人，減少11％的死亡率；每週吃2份量的人，減低13％；每週5至6份量者，減少了15％；一週7份以上的人，死亡率則減少20％。

注意：不過堅果（核桃）雖好，不宜過量（核桃屬於高熱量高脂肪食物），每天2-3個為宜。

⁉️飢餓使人長壽

衰老和死亡是每一個生命的最終歸宿嗎？好像是的，也有觀點認為生存的目的是繁衍，延續DNA，我們的DNA是永生的。

人體為什麼會衰老呢？其中原理涉及到生物的進化、DNA遺傳、細胞衰老的祕密，而這是一個錯綜複雜的過程，人體的自我修復機制在45歲（過了生育年齡）後就逐漸退化，走向衰亡。

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人類的進化一直是在適應營養匱乏的環境，這是35億年生物演化的結果。而對於現在普遍的營養過剩，人體缺乏保護機制，導致了很多代謝疾病的產生。近年來，不少科學研究和實驗資料表明，適當飢餓和健康壽命有明顯的關係，而且疾病風險也大大降低。澳大利亞的一項研究發現，經常保持兩分飢餓，壽命最多可以增長30%。

適當的飢餓、運動、寒冷，給身體一定壓力，會讓基因覺得當前環境還不適合繁衍，身體會啟動一系列自我保護的機制，啟用身體的“長壽因子”，增強細胞的抗氧化能力、DNA修復能力。

據研究發現，少吃能延壽機制與熱量限制有關，少吃會使細胞為了在飢餓下更好地生存，啟用體內“細胞自噬”機制，啟動細胞自我修復供能，把一些“老弱病殘”的細胞吃掉，以達到清除衰老細胞，刺激細胞新生，讓“能量工廠”線粒體重新煥發活力，從而促進健康延緩衰老。

5+2輕斷食是一種在世界範圍內都非常流行的飲食方式，是指在一週中，選擇5天保持正常飲食，另外2天則限制飲食，這麼做有助於給身體器官一個放鬆喘息的時間，調節身體的代謝系統，讓細胞可以更多的修復自身，從而延緩衰老。

注意：相關研究有限，僅供瞭解。適當飢餓不是單純的捱餓，須遵從醫囑，不要隨意嘗試。
參考：

02、 瞭解脂肪/脂肪酸

當肥胖問題日益廣泛，體脂超標、高血脂、高血糖，各種疾病緊隨而來，脂肪就眾望所歸的成為了眾矢之的，讓人又愛又恨，欲罷不能。脂肪是人體必須的營養物質，對人體的作用毋庸置疑，根本問題是很多人飲食失衡、脂肪攝入不合理，也缺乏科學的認知，就很容易造成肥胖和疾病問題。

2.1、脂肪的分類

脂類是脂肪和類脂的總稱，其中主要是脂肪（甘油三酯），是人體需要的重要營養物質之一，占人體所需能量的20%-30%。

脂肪

脂肪，俗稱油脂，脂肪是一分子甘油和三分子脂肪酸結合而成的甘油三酯。我們常見的油脂，如豬油、豆油、花生油、菜籽油，主要成分都是脂肪（甘油三酯）。

磷脂

磷脂是一類含有磷酸的脂類，所有細胞都含有磷脂，是生物膜的重要成分，是維持生命活動的基礎物質。
磷脂對活化細胞，維持新陳代謝，基礎代謝及荷爾蒙的均衡分泌，增強人體的免疫力和再生力，都能發揮重大的作用。磷脂還具有促進脂肪代謝，防止脂肪肝，降低血清膽固醇、改善血液迴圈、預防心血管疾病的作用。

?含磷脂較多的食物：蛋黃、肝臟、大豆、花生等。

固醇

固醇類（sterols）∶一類含有四個環狀結構的脂類化合物，可與脂肪酸形成酯，包括動物固醇和植物固醇。膽固醇廣分存在於肉類中，人體可以自己合成，一般不會缺乏，對於營養過剩的現代人大家擔心的還是膽固醇超標的風險，高膽固醇會誘發一系列心腦血管疾病。

?含膽固醇較多的食物：動物腦、肝臟、腎臟，蛋黃等，注意控制攝入。

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脂肪的來源：

  • 植物油，如豆油、花生油、菜籽油主要成分都是脂肪，多為不飽和脂肪酸。
  • 肉類、動物油脂：肉類脂肪含量豐富，紅肉（15%）比白肉（10%）脂肪含量更高，多為飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸。
  • 堅果類：堅果脂肪含量較高，如花生、芝麻、開心果、核桃、松仁等，最高可達50%以上，其脂肪組成多以亞油酸為主，所以是多不飽和脂肪酸的重要來源。

脂肪的作用：

  • 提供和儲存能量，構成人的機體組織，佔比人體的14%-19%，肥胖超重的人的更多。
  • 提供人體必須的脂肪酸，滿足人體基本需要。
  • 促進脂溶性維生素的消化吸收。
  • 維持體溫、保護人體器官等。

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2.2、脂肪酸

脂肪酸，英文fatty acid，是由碳、氫、氧三種元素組成的一類化合物，是脂肪的主要成分。

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不同脂肪的特性和功能差異因脂肪酸不同而不同，脂肪酸的差異表現在脂肪酸鏈的長短、飽和程度和空間結構等方面。飽和度越高，鏈越長，熔點就越高，如動物脂肪酸常溫固態，植物為液態。

脂肪酸分為兩大類：飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸（多不飽和脂肪酸和單不飽和脂肪酸），一般動物油脂中的飽和脂肪酸含量較高，植物油脂中的不飽和脂肪酸含量較高。

一般來說，不飽利脂肪酸含量較高的油脂，具營養價值相對較高，植物油較動物油脂中含有較多不飽和脂肪酸，是人體必需脂肪酸的主要來源，營養價值高於動物油脂，但動物的內臟及血中含有較多的亞油酸和花生四烯酸。較理想的膳食脂肪構成是：1:1:1。

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非/必需脂肪酸：

  • 非必需脂肪酸是機體可以自行合成的，不用我們特意去通過食物或其他方式補充。
  • 必需脂肪酸，是我們機體不能合成的，需要我們去補充而且必需補充的，比如Omega-3脂肪酸、Omega-6脂肪酸，必須通過食物供給。

飽和脂肪酸

飽和脂肪酸，就是常溫下會凝固，並形成脂狀的脂肪，如豬油，主要來自動物。因為不容易消耗分解，容易在人體堆積為脂肪。現代的飲食結構中，飽和脂肪酸攝入過量的概率極大。

不飽和脂肪酸

不飽和脂肪酸大致分為兩種，一種是單不飽和脂肪酸，一種是多不飽和脂肪酸。不飽和脂肪酸作為一種膳食脂肪酸，對人體有益處，可以促進血管健康，軟化血管。但不要攝入過量，攝入過量對身體健康有影響。只有平衡飲食，適量攝入，才能有一個健康的身體。

平時我們應攝入多不飽和脂肪酸，如玉米油、葵花籽油，對人體有好處的。儘量少攝入單不飽和脂肪酸，因為單不飽和脂肪酸它不易被人體吸收，如亞麻油、紫蘇油，如果不被人體吸收，就容易轉化為脂肪堆積，造成發胖。

多不飽和脂肪酸包含的ω-3與ω-6兩大類脂肪酸，都是人體必需脂肪酸，人體不能合成，需要通過食物獲取。其主要功能是降血脂、降膽固醇，預防心血管疾病。根據聯合國糧油組織FAO釋出的《健康食用油的標準》：飽和脂肪酸10%以下，單不飽和脂肪酸75%以上。

  • ω-3脂肪酸主要來源於極少數的深海魚油和堅果油（如核桃油、亞麻籽油、紫蘇籽油、牡丹籽油、美藤果油等）。“腦黃金”DHA就是ω-3的中間代謝產物。
  • ω-6脂肪酸主要來源於肉蛋奶類和植物油等，來源豐富。
這兩者的比例非常重要，過量攝入omega-6會導致過度免疫反應並干擾omega-3脂肪酸的正常功能，給健康造成危害（導致炎症）。選擇油脂建議優先omega-3多，omega-6少的。

常見油脂的脂肪酸比例：

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不同食用油的脂肪酸組成差異很大，家裡採購食用油時注意常換品種。

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03、 遠離反式脂肪酸！

反式脂肪又被稱為反式脂肪酸，屬於不飽和脂肪酸之一，是廣被人詬病的物質，被譽為人體健康殺手。反式脂肪不是身體所需要的營養素，對身體健康有害。

20世紀初，“反式脂肪酸”以人造奶油、起酥油、煎炸油的形式出現，被廣泛用於各種糕點、油炸食品的製作。它能夠防止食用油酸敗、延長食物的保質期，還能夠讓食物更加酥脆。後來大量的研究證明：反式脂肪酸會增加心血管疾病發生的風險。

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3.1、反式脂肪酸三個來源

?天然：

存在於牛羊等脂肪組織和相關乳製品中的天然反式脂肪酸，量很少，一般不用擔心。

?烹調：
植物油在高溫或過度加熱、反覆煎炸的烹調過程中，會產生少量的反式脂肪酸。比如油炸、油煎等過程當中，都會產生反式脂肪，加熱的時間越長，產生的反式脂肪就越多。

在油脂煎炸食品的過程中，油脂長時間處於高溫狀態，油脂會與氧發生水解、氧化、聚合等一系列複雜化學反應。在這些變化中會產生一些對人體有害的物質，如環聚合物、甘油脂二聚合物、過氧化物及揮發物丙烯醛等有毒成分，有些可致癌。

?人造-氫化油：

對天然食用油脂進行氫化，生產出含反式脂肪酸的“氫化油”(有的氫化油甚至含反式脂肪酸40%以上)，如人造黃油、人造奶油、奶精（植脂末）等原料。食用氫化油在麵包、乳酪、人造奶油、蛋糕和餅乾等食品烘烤領域的使用非常廣泛，其會產生大量反式脂肪酸，食用後可能會增加心血管疾病、糖尿病等風險。

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3.2、氫化油-反式脂肪酸

“氫化油”的基本原理是在加熱植物油的時候，加入金屬催化劑，然後通入氫氣，使不飽和脂肪酸分子中的雙鍵和氫原子結合成為不飽和程度比較低的脂肪酸，使油脂出現“硬化”變成固態，形成食用氫化油，也叫作“植物奶油”。

氫化油脂不一定都產生反式脂肪酸，例如極度氫化油脂，極度氫化過程中已經將所有不飽和脂肪酸轉變為飽和脂肪酸，理論上已不存在反式脂肪酸，但是很少使氫化進行到完全階段。

?氫化油優點：（和健康無關）

  • 熔點高，熱穩定性好，易於儲存，能夠延長食物的保質期，主要被用於烘焙食物、快餐、薯條類食物中。
  • 一般加工食品中含有反式脂肪，因為能夠增加食物酥脆性口感和讓食物易於長期儲存的特點，常被用於加工食物中，例如油炸食品、高脂肪類的零食。

?氫化油危害：深入研究發現過量反式脂肪酸會導致肥胖，影響兒童生長髮育，影響大腦認知功能等。

  • 降低記憶力：研究認為，青壯年時期飲食習慣不好的人，老年時患老年痴呆症的比例更大。反式脂肪酸對可以促進人類記憶力的一種膽固醇具有抵制作用。
  • 影響發育：反式脂肪酸可干擾必需脂肪酸代謝，可能影響兒童的生長髮育及神經系統健康，對胎兒、嬰幼兒和青少年有不良影響。
  • 容易發胖：反式脂肪酸不容易被人體消化，容易在腹部積累，導致肥胖。喜歡吃薯條等零食的人應提高警惕，油炸食品中的反式脂肪酸會造成明顯的脂肪堆積。
  • 引發多種疾病：有研究表明，反式脂肪酸攝入量多時可升高低密度脂蛋白（LDL），降低高密度脂蛋白HDL），增加患動脈粥樣硬化和冠心病的危險性。還會增加患腫瘤(乳腺癌等)、冠心病、哮喘、2型糖尿病、過敏、肥胖等慢性疾病的風險。

⚠️購買食品注意：

購買食物的時候仔細檢視營養標籤，反式脂肪酸在配料表中的常見名字是：氫化植物油、精煉植物油、人造奶油、人造黃油、植物奶油、植物蛋奶、麥淇淋、馬淇淋、植脂末、奶精、代可可脂等氫化植物油等，如果上述成分在配料表前面的位置，就表示可能含反式脂肪酸，儘量少買。

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3.3、消除反式脂肪酸！

時至今日，反式脂肪對人有害已經成為共識，2018年世界衛生組織宣佈，計劃全面消除食物中的人造反式脂肪。據世衛組織估算，每年約有50多萬人因攝入反式脂肪酸而死於心血管疾病。世界衛生組織已發起代號為REPLACE的行動方案，採取行動方案從食品供應中消除工業生產的反式脂肪酸佔比，到2023年消除反式脂肪。

我國衛生部於2011年釋出的《預包裝食品營養標籤通則》中就明確規定：食品配料含有或生產過程中使用了氫化和（或）部分氫化油脂時，在營養成分表中應標示出反式脂肪（酸）的含量。如果反式脂肪酸的含量≤0.3g/100g，就可以表示為0。
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結論：

  • 控制飽和脂肪的攝入（紅肉、動物油脂），用植物油代替動物油脂，白肉代替紅肉。
  • 飲食清淡，避免重油重鹽，少放油，少高溫煎炸。
  • 遠離反式脂肪酸，少吃油炸食品。

04、 常見飲食問題

4.1、轉基因食品能吃嗎？

什麼是轉基因（食品/農作物）？

轉基因技術是利用現代生物技術，將人們期望的目標基因，經過人工分離、重組後，匯入並整合到生物體的基因組中，從而改善生物原有的性狀或賦予其新的優良性狀。簡單來說，就是人工改造了作物的基因DNA，讓它更高產、更抗病、更高效。

有危害沒呢？能吃嗎？——沒發現有害！

  • 轉基因食品商業化以來，沒有發現過轉基因食品存在安全問題。研究表明，轉基因食品與普通食品在安全性上沒有區別。
  • 世界衛生組織以及聯合國糧農組織認為：凡是通過安全評價上市的轉基因食品，與傳統食品一樣安全，可以放心食用。
  • 美國、歐盟、俄國等大多數國家都允許並有轉基因食品消費。

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常見那些轉基因（食品/農作物）

  • 大豆：主要作為加工原料，大豆油、腐竹、豆腐等豆製品。
  • 玉米：主要作為加工原料，玉米油。
  • 菜籽：主要作為加工原料，菜籽油。
  • 棉花：市面上大多是轉基因棉花。
  • 木瓜：國內市場上銷售的木瓜基本上都是轉基因品種

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中國對轉基因生物的標識採用的是標識目錄、強制標識及定性標識的原則。

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4.2、智商稅？燕窩、阿膠、冬蟲夏草

?堪比黃金的“冬蟲夏草”

冬蟲夏是昆蟲和真菌的結合體，冬蟲夏草菌侵入冬眠的蝙蝠蛾幼蟲，吸收蟲體營養，最終長出一棵“草”，它是一種真菌菌株，並不是植物。冬蟲夏草多生於海拔3000-4000米的高寒山區，天然冬蟲夏草資源很稀缺，價格到200-600元1克，堪比黃金。

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?藥用價值未知

科學家分析蟲草成分包括：水、脂肪、蟲草酸和蟲草素（2017年證實冬蟲夏草中並不含所謂的抗癌成分「蟲草素」），研究並沒有發現冬蟲夏草裡含有任何特殊的、對人體有益的成分。

?不可長期食用-砷中毒

食品藥品監管總局申明，冬蟲夏草不屬於藥食兩用物質。根據分析，冬蟲夏草粉及純粉片產品中，砷含量為4.4～9.9 mg/kg（國家標準為1.0 mg/kg），長期食用會造成砷過量攝入，並可能在人體內蓄積，存在較高風險。

砷（Arsenic），俗稱砒，元素符號As，是一種非金屬元素，砒霜是三氧化二砷。砷與其化合物被運用在農藥、除草劑、殺蟲劑。砷和無機砷化合物在一類致癌物清單中，2019年7月23日，砷及砷化合物被列入有毒有害水汙染物名錄。

?“口水”燕窩

燕窩（百科）是金絲燕使用其唾液配合一些絨毛、草葉或者植物莖稈等製作而成的巢穴。產自中國南部沿海一帶、越南、泰國、馬來西亞、印尼及菲律賓等地。

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燕窩含有豐富的蛋白質、、微量元素及氨基酸，以及其特徵物質——唾液酸。唾液酸又稱燕窩酸，是燕窩主要的生物活性成分，在燕窩中主要以N-乙醯神經氨酸形式存在。據報導，一般燕窩的唾液酸含量可達7%以上，這也是初步鑑定真假燕窩的手段。

?營養價值一般

燕窩的營養價值非常有限，作用並沒有那麼誇張，就是一種正常的食材。其中的唾液酸也不是特有的營養物質，在人體和動物廣泛存在，很多食物中都有，如母乳、雞蛋、牛奶。

?假貨很多

燕窩本身的產量有限，市場上的即食燕窩很多就是“糖水”，假貨很多。據一次有關部門檢測，6個品牌燕窩的平均每瓶燕窩含量僅為1.4克，糖水等成分佔到97%以上。

?阿膠=“補血”？

阿膠就是水煮驢皮，用驢皮熬製而成，主要成分是膠原蛋白。僅從營養價值來看，阿膠屬於劣質蛋白，遠不如豬肉、雞蛋等食品。

?補血知識：
血沒辦法直接補充，我們一般補的都是造血的原料，鐵（血紅素鐵）。是通過補充營養，促進血紅蛋白合成。
大家常食用的紅棗、紅糖、阿膠補血效果並不好。
血紅素鐵主要來自動物性食物，吸收率比植物性食物要高，推薦的是紅肉、動物血，包括豬肉、牛肉、羊肉在內的紅色的肉，還有這些動物的血的鐵含量是比較高的。

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待補充...燒烤、油炸食物，罐頭類食品，醃製/加工肉食

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原文編輯地址：語雀

參考資料

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