我們已經知道，無論是日常規律運動，還是週末集中一兩天運動，只要每週能完成至少75-150分鐘的高強度有氧運動，都可以降低全因死亡率和特定原因死亡率[1]。每週300-600分鐘中強度運動或150-300分鐘高強度運動或兩者的等效組和，死亡風險最低[2]。
對於沒有這麼多時間運動的打工人來說，道理都明白，但臣妾實在是做不到啊。
且這一問題非常具有普遍性，不同研究均表明，對於不同年齡、性別、種族和健康狀況的人來說，缺少時間仍然是最常被提及的阻礙定期體育鍛煉的因素[3-5]。只有20%的中老年人報告自己至少連續15分鐘進行高強度運動[6]。持續進行高強度體育活動除了需要大量的時間和金錢投入，對於健康狀況不佳、高血壓和肥胖等人群來說，對體力也是極大的挑戰。
最近悉尼大學Matthew N. Ahmadi的一項研究為大家帶來了一個好訊息，該研究發現：每週進行15-20分鐘的高強度運動，與死亡風險降低18-24%有關；當累計高強度運動時間增加至每週50-57分鐘時，死亡風險進一步降低。適量的高強度運動（VPA），有助於降低慢性疾病和過早死亡風險[7]。
該研究發表在European Heart Journal上。
文章封面
研究納入了來自英國生物資料庫（UK Biobank）的71893名參與者，其中55.9%為女性，中位年齡為62.5歲，平均隨訪時間為5.9年，隨訪過程中1927例死亡，其中602例由心血管疾病引起，1150例由癌症導致。中位VPA時間為16.5分鐘，中位中高強度運動佔比為9.0%。
基線特徵
分析發現，每週累計高強度運動時間達到10-30分鐘即能顯著減少參與者全因死亡風險及心血管疾病和癌症發病風險。
沒有運動習慣的參與者的全因死亡風險為1.69%，每週高強度運動時間為10-30分鐘、30-60分鐘和大於60分鐘的參與者全因死亡風險分別為1.35%、1.06%和1.05%；沒有運動習慣、每週高強度運動時間為10-30分鐘、30-60分鐘和大於60分鐘的參與者心血管疾病發病風險分別為4.96%、4.08%、3.32%、3.29%，癌症發病風險分別為2.34%、1.94%、1.84%、1.86%。
高強度運動量（分鐘/周）與死亡風險和疾病風險的關係
沒有運動習慣的參與者的5年死亡風險為4.17%，每週高強度運動時間為10-30分鐘、30-60分鐘和大於60分鐘的參與者5年死亡風險明顯下降，分別為1.78%、1.47%和1.10%。沒有運動習慣、每週高強度運動時間為10-30分鐘、30-60分鐘和大於60分鐘的參與者5年心血管疾病風險分別為7.64%、4.65%、4.26%和4.02%，5年癌症發病風險分別為7.30%、4.79%、4.82%、4.36%。
高強度運動量與5年死亡風險和疾病風險的關係
研究團隊進一步分析發現，高強度運動量與全因死亡風險的劑量-反應關係呈非線性，每週53.6分鐘的高強度運動可以最大程度降低全因死亡風險，死亡風險降低36%。高強度運動量與心血管疾病死亡風險呈負相關。
高強度運動量（分鐘/周）與全因、心血管疾病和癌症死亡風險之間的劑量-反應關係
高強度運動量與心血管疾病和癌症的發病率的相關性也呈非線性。每週15分鐘高強度運動即可降低心血管疾病風險，高強度運動達到56.5分鐘，與心血管疾病風險降低31%有關。此外，每週12分鐘的高強度運動，即可降低癌症風險，高強度運動達到46.3分鐘時，與癌症風險降低33%有關。
高強度運動量（分鐘/周）與心血管疾病和癌症風險之間的劑量-反應關係
總的來說，本研究結果表明，短時間的高強度運動也可以刺激心肺系統，平均每天4次持續2分鐘左右的高強度運動，與死亡風險顯著降低27%有關。關於最小運動量，每週15分鐘的高強度運動與全因和癌症死亡風險降低16-18%相關，每週20分鐘的高強度運動與CVD死亡風險降低40%有關。
前期基於問卷的研究表明，每週進行60-70分鐘的高強度運動與死亡風險降低30%有關，本研究基於穿戴裝置的測量結果，發現每週累計20分鐘的高強度運動即可提供類似水平的保護，遠低於當前建議的高強度運動水平。
所以，只要動起來就是有效果的，可以將短時間的高強度運動嵌入日常生活的常規活動中，並在一週內間歇性地累積至研究確定的有益的高強度運動量。
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參考文獻
[1] Dos Santos M, Ferrari G, Lee DH, et al. Association of the “Weekend Warrior” and Other Leisure-time Physical Activity Patterns With All-Cause and Cause-Specific Mortality: A Nationwide Cohort Study [published online ahead of print, 2022 Jul 5]. JAMA Intern Med. 2022;e222488. doi:10.1001/jamainternmed.2022.2488
[2] Lee DH, Rezende LFM, Joh HK, et al. Long-Term Leisure-Time Physical Activity Intensity and All-Cause and Cause-Specific Mortality: A Prospective Cohort of US Adults. Circulation. 2022;146(7):523-534. doi:10.1161/CIRCULATIONAHA.121.058162
[3] Trost SG, Owen N, Bauman AE, Sallis JF, Brown W. Correlates of adults’ participation in physical activity: review and update. Med Sci Sports Exerc. 2002;34(12):1996-2001. doi:10.1097/00005768-200212000-00020
[4] Hoare E, Stavreski B, Jennings GL, Kingwell BA. Exploring Motivation and Barriers to Physical Activity among Active and Inactive Australian Adults. Sports (Basel). 2017;5(3):47. Published 2017 Jun 28. doi:10.3390/sports5030047
[5] Cerin E, Leslie E, Sugiyama T, Owen N. Perceived barriers to leisure-time physical activity in adults: an ecological perspective. J Phys Act Health. 2010;7(4):451-459. doi:10.1123/jpah.7.4.451
[6] O’Donovan G, Lee IM, Hamer M, Stamatakis E. Association of “Weekend Warrior” and Other Leisure Time Physical Activity Patterns With Risks for All-Cause, Cardiovascular Disease, and Cancer Mortality [published correction appears in JAMA Intern Med. 2022 May 1;182(5):579]. JAMA Intern Med. 2017;177(3):335-342. doi:10.1001/jamainternmed.2016.8014
[7] Ahmadi MN, Clare PJ, Katzmarzyk PT, Del Pozo Cruz B, Lee IM, Stamatakis E. Vigorous physical activity, incident heart disease, and cancer: how little is enough? [published online ahead of print, 2022 Oct 27]. Eur Heart J. 2022;ehac572. doi:10.1093/eurheartj/ehac572
來自： 奇點網