由於生活習慣和工作節奏的差異，不同的人會選擇不同的時間去鍛鍊。
有人喜歡以晨跑開啟元氣滿滿的一天，穿梭在剛剛甦醒的城市中，偶爾拍下一兩張晨光熹微中的美景，十分愜意；有人習慣在下班之後去健身房擼鐵或打拳，發洩一天的壞情緒，又保持了健康體魄；當然，也有人選擇在下午約上三五個好友，去打一場酣暢淋漓的籃球，享受汗水的揮灑……
不過，運動時間的選擇還真是個大學問——選對時間，運動帶來的減肥和健康效益均明顯放大！那麼，究竟是早晨、下午，還是晚上鍛鍊效果更好呢？
「最減肥」運動時間來了！早晨7-9點減脂效率最高
近日，Obesity上最新刊登的研究似乎找到了“最減肥”的運動時間——相比於中午和晚上運動，每日集中在早晨7:00-9:00進行中至高強度的體育活動與更低的BMI和腰圍有關。因此，對於想要體重管理的人來說，早晨7點至9點堅持運動，減脂效率更高！
https://doi.org/10.1002/oby.23851
研究者從美國國家健康與營養調查（NHANES）資料庫中收集到5285名健康成年人，並根據不同的中等至劇烈體育活動（MVPA）的日間模式，將全部的人群分為三類：上午組642人，中午組2456人，晚上組2187人。
具體來說，上午組的MVPA峰值集中在7:00-9:00之間，其餘時間的活動量水平則維持在較低水平；
絕大多數人屬於中午組，活躍時間集中在9:00-16:00期間，其MVPA在11:00-13:00達到峰值；
與前兩組不同，晚上組的MVPA在7:00-17:00間逐漸上升，隨後在17:00-20:00達到峰值，並在20:00-24:00迅速減少。
那麼，這三組不同的體力活動的日間模式下，MVPA與肥胖之間的關聯是否存在區別呢？或者大家更為關心的問題是：在何時進行MVPA的減肥效益最高呢？
NHANES佇列中MVPA的日間模式
為回答這一問題，研究者對比了3個不同的日間模式下參與者的差異。相比之下，習慣於早晨運動的參與者往往年齡更大，且整體運動量較小，有著更多的久坐行為。
但有意思的是，在調整了年齡、久坐行為、MVPA活動量等多變數之後，研究者發現，早上組有著比中午組和晚上組更低的身體質量指數（BMI）和腰圍（WC）。
具體來說，上午、中午和晚上組的平均BMI分別為27.4、28.4和28.2kg/m2，而WC分別為95.9、97.9和97.3cm。與後兩者相比，早上7:00-9:00進行MVPA的參與者有著更低的BMI和WC，即往往更苗條。
同時，當採用二分法對MVPA進行分類後發現，每週運動時間達到WHO指南規定的每週150min及以上之後，堅持早晨運動的參與者的BMI和WC明顯更低。
不同的運動量以及日間模式下的BMI和WC變化情況
值得注意的是，在習慣於早晨運動的人群中，MVPA運動總量與肥胖之間存在明顯的線性關係，活動量越高的情況下，BMI自然也更低。但在中午組和晚上組中，MVPA和肥胖之間僅存在較弱的曲線聯絡。
這給想要減肥的讀者提供了新思路：在達到每週150min中至高強度運動之後，儘量將運動集中在早上7-9點進行，減肥的價效比最高（一般人我不告訴他…）！
日間模式和體育活動水平與BMI的聯合關聯
綜上所述，這項研究證實了在早晨7-9進行MVPA在體重管理上的重要意義，可使參與者的減肥效率更高，因而有著更低的BMI和腰圍。
有意思的點在於，晨間運動組的久坐時間往往更長，可見高水平的體育活動還可以大大減少久坐行為和健康結果之間的有害關聯。研究者解釋道，可能原因是：空腹狀態下的晨間運動可以增加運動後24小時內的脂肪氧化，而午餐和晚餐之後運動對脂肪氧化的影響不大；與此同時，早上運動可以提高几小時的代謝率，從而抵消更長時間久坐帶來的危害。
因此，對於長時間久坐的辦公族來說，能堅持早晨7-9點進行運動簡直是福報啊！事實上，早晨運動的益處並不止於減肥，還有益於心血管和癌症相關健康。
8.6萬人的前瞻性佇列顯示 8-10點鍛鍊，患冠心病和中風風險最低
此前，European Journal of Preventive Cardiology上刊登的一項涵蓋超8.6萬人的大規模前瞻性佇列研究顯示，無論日常體力活動的總量如何，早晨鍛鍊，即上午8-10點左右，與最低的冠心病和中風風險相關，能顯著降低16%冠心病風險和17%中風風險，“健康價效比”更高！
https://doi.org/10.1093/eurjpc/zwac239
經過6-8年的隨訪之後，共有2911名參與者罹患冠心病，796名中風。
綜合對比不同的運動時間點發現，早晨8:00-11:00的高體育活動與更低的疾病風險相關，相比之下在凌晨12點到6點鍛鍊可真就是“嫌命長”了。
每小時的體育活動和心血管疾病風險之間的關聯圖
為了得到更精確的對比情況，研究者根據體育活動的高峰時間將所有參與者細分為四組：
① 平均體育活動模式，樣本量最大，最接近整個人群的平均水準；
② 清晨鍛鍊模式，習慣在上午8點左右進行體育活動；
③ 早晨晚些時候鍛鍊模式，約上午10點左右鍛鍊；
④ 晚間鍛鍊模式，習慣在晚上進行體育活動（比如絕大多數的上班族）。
結果顯示，與平均對照組相比，早上鍛鍊（8-10點左右）降低罹患冠心病、中風及缺血性中風的風險效果最好。
具體來說，早上8點左右鍛鍊能使患冠心病風險降低11%，而在早上10點左右進行體育活動則導致冠心病、中風、缺血性中風發生率分別顯著下降16%、17%和21%。對比來看，晚間鍛鍊模式與對照組之間並無差異。
可見，早上10點左右才是運動的最佳時間點，尤其是在降低心血管疾病風險方面！
體育活動時間與心血管疾病之間的關聯
具體分層分析顯示，無論每天的體育活動總量如何，也無論是習慣早起型或晚起型，在早晨鍛鍊都具有很好的降低心血管疾病風險的效果。
但以性別進行分層時則發現，女性從早晨鍛鍊中收穫的健康益處更大——舉例來說，與對照組相比，早晨8點或10點左右鍛鍊能使女性罹患冠心病的風險分別降低27%和23%，但男性中沒有。
佇列研究的試驗過程
研究者表示，體育活動是預防心血管疾病的最有效措施之一，而本研究提供了一個很新的觀點，即具體的運動時間段也是影響罹患心血管疾病風險的另一個獨立因素。本研究得到的資料顯示，無論每日的運動總量如何，在早晨8-10點左右鍛鍊與更低的心血管疾病發病率相關，尤其是女性。
清晨8-10點鍛鍊還具有降癌效果 乳腺癌和前列腺癌風險降低26-27%
無獨有偶。早上運動的好處不止於改善心血管健康，甚至還有預防癌症的效果！在International Journal of Cancer上發表的病例對照研究顯示，與不運動的人相比，在清晨8-10點鍛鍊對乳腺癌和前列腺癌均有保護作用，導致這兩種癌症患病風險降低26%-27%。
https://doi.org/10.1002/ijc.33310
研究者從MCC-Spain中收集到5365名參與者樣本，包括1438名女性乳腺癌患者和1004名男性前列腺癌患者，並依照性別、年齡、居住地匹配了1593名女性和1330名男性作為對照組。接著，研究者按照不同的運動時間將全部的參與者分為六大類：不運動、清晨鍛鍊（8-10點）、早上鍛鍊（10-12點）、下午鍛鍊（12-19點）、晚上鍛鍊（19-23點）、其他。
統計分析結果顯示，與不鍛鍊的人相比，清晨8-10點鍛鍊能有效降低乳腺癌和前列腺癌的發生風險，分別下降26%和27%。而相比之下，在其他時間運動對兩種癌症幾乎沒有預防效果。不過在男性中，晚間7-11點運動也同樣有降低前列腺癌風險的作用，患癌風險約下降25%。
乳腺癌、前列腺癌風險與運動時間的關聯
此外，具體的亞表型分析更凸顯出清晨運動（8-10點）對絕經後女性更強的保護作用，使罹患乳腺癌的風險降低38%。
研究者指出，具體的運動時間會影響到性激素和褪黑素的節律，以及人體的新陳代謝水平，這或許可以解釋本研究得到的結果。
因此，綜合上述研究可以發現，清晨的8-9點左右是運動的黃金時間——不僅能最大化減肥的效果，還能使心血管疾病的發生風險降低11-21%，甚至可以有效預防乳腺癌和前列腺癌，何樂而不為？！
當然，對於卑微的打工狗而言，如果沒辦法在清晨鍛鍊，也儘量在晚上多動動吧！畢竟，生命在於運動，雖然無法實現“高價效比”的鍛鍊，但總比保持靜止強～
參考資料：
[1]Gali Albalak, Marjon Stijntjes, David van Bodegom, J Wouter Jukema, Douwe E Atsma, Diana van Heemst, Raymond Noordam, Setting your clock: associations of objective physical activity and cardiovascular disease risk in the general population, European Journal of Preventive Cardiology, 2022;, zwac239, https://doi.org/10.1093/eurjpc/zwac239
[2]https://medicalxpress.com/news/2022-11-morning-physical-lowest-heart-disease.html
[3]Weitzer J, Castaño-Vinyals G, Aragonés N, Gómez-Acebo I, Guevara M, Amiano P, Martín V, Molina-Barceló A, Alguacil J, Moreno V, Suarez-Calleja C, Jiménez-Moleón JJ, Marcos-Gragera R, Papantoniou K, Pérez-Gómez B, Llorca J, Ascunce N, Gil L, Gracia-Lavedan E, Casabonne D, Lope V, Pollán M, Kogevinas M. Effect of time of day of recreational and household physical activity on prostate and breast cancer risk (MCC-Spain study). Int J Cancer. 2021 Mar 15;148(6):1360-1371. doi: 10.1002/ijc.33310. Epub 2020 Oct 7. PMID: 32976649; PMCID: PMC7891656.
[4]https://medicalxpress.com/news/2020-10-physical-cancer-morning-greatest-effect.html
[5]Ma T, Bennett T, Lee CD, Wicklow M. The diurnal pattern of moderate-to-vigorous physical activity and obesity: a cross-sectional analysis. Obesity (Silver Spring). 2023 Oct;31(10):2638-2647. doi: 10.1002/oby.23851. Epub 2023 Sep 4. PMID: 37661938.
來自： 生物谷