前言
已經到第6章了，這是倒數第2章，下個星期就可以把這本書分享完了。這一章是關於健身的，我不是很感冒。對我來說只要保持健康就可以了。
隨著年歲的增長，越來越發現保持健康真是太重要了。現在工作5年了，從工作第2年開始我感覺身體每況愈下。脫髮，頭痛，扁桃體發炎。2017年我幾乎每個月都會去醫院。身體似乎一下子垮了下去，經常感覺沒精神，以前的那些青春和活力似乎都消失了，腦子也變得遲鈍，很多事情經常記不住。
今年9月份的時候去爬廬山，在五老峰的時候遇到一群大叔大媽。跟他們一起走的時候其中一個大叔跟我說“小夥子你這不行啊，才爬一個山峰氣就喘成這樣，你看我們都不帶喘氣的。”被大爺一提醒我才發現，確實是這樣。我在呼哧呼哧的喘氣，而大叔大媽那邊都沒有動靜。我只能尷尬的笑笑，然後趕緊溜走。
我一直想鍛鍊下身體，可是要不就是工作太忙，要不就是自己太懶，經常行動不起來。尤其是之前看了一些文章說運動有害健康、運動會縮減壽命。我就變得更加不去運動了。後來閱歷又豐富一點才明白這些文章就是胡扯，運動真的太重要。運動真的能保持健康。而身體健康真是的革命的本錢。無論你做什麼事，如果你身體不好，即使你有再強的毅力，再強的興趣，你也堅持不了。而且我們程式設計師幾乎都是家裡的頂樑柱，是家裡的主要經濟來源。所以我們一定不能倒下。所以請你一定要保持身體健康。
對於我嘛，我現在依舊沒時間，太忙了，不過我把上下班坐地鐵改成了上下班騎自行車，每天至少騎車半個鍾以上，也算是一種變相運動吧。
其他內容也挺精彩的，歡迎點選。
其他幾章也非常精彩，感興趣的可以看下。當然如果可以的話，希望你們可以給我點個贊或者關注下，每週我都會爭取分享對職業生涯有幫助的乾貨。
56 破解自己的健康密碼
沒有健康的程式設計師不是一個好的程式設計師
大部分軟體開發人員每天都伏案工作很長時間， 一坐就是一整天。 作為軟體開發人員， 我們更應該堅信， 學習如何讓身體保持健壯和健康能讓我們獲益良多。
56.1 自信心
健康的飲食和鍛鍊能夠增強我們的自信心。
健身怎麼能增強自信心呢？很簡單，好身材能讓你自我感覺良好，也能讓你對能完成自己設定的目標這件事感覺良好。這種自信心可以展現出來，體現在你和他人的交談與交往當中。 此外，還有一個不太科學的解釋： 當你看上去很好看的時候， 你的感覺也會很好。
56.2 大腦的力量
但是最近史丹佛大學的一項研究表明， 走步能大幅提高創造力，高達60%。
從我的個人經驗出發， 我可以告訴你， 我鍛鍊得越多就越健康， 我在工作中的表現也越好。 我注意到，當我體能最好的時候，我的注意力最集中，效率也最高。
56.3 恐懼
如果你不鍛鍊身體，你身體素質就比較差，你可能死於心臟病或者遭受其他傷害。不要讓自己醒悟得太晚， 從現在起就認真對待。 不要等到出了健康問題才開始關心自己的健康。
個人評價：生病已經不簡簡單單是影響身體健康了，它會影響你的方方面面，包括你做的所有的決定。沒有失去健康的人永遠不會懂得健康有多重要。
57 設定你的健康標準
57.1 挑選一個具體的目標
有很多不同的健身目標可以選擇，但是請記住每次挑選一個就可以了。
可能的健身目標
- 減肥（減掉脂肪）
- 增肌（增加肌肉）
- 增加力量（不一定增加肌肉）
- 增加肌肉耐力（改善運動表現）
- 改善心血管健康
- 在某些運動上表現更好
** 建立里程碑 **
6年前，我的體重大概有約132kg（290磅）。我身高約192cm（6英尺3英寸），這個體重比標準體重整整多出約41kg（90磅）。最後我終於覺醒了，意識到自己已經受夠了自我嫌棄和身材臃腫， 我意識到我要減掉90磅。
減重90磅看起來似乎是一個不可能完成的目標，這個目標是在是讓人望而止步。我想出了一個點子。我設定了一個每兩週減掉5磅的小目標。儘管總目標還是減掉90磅。最終我花了很多個“兩週時間”， 最終真的減掉了90磅。
測量你的進展
在你向著自己的目標努力前進的時候， 採用正確的方法測量自己的進展也是非常重要的。 每個時間間隔， 你都需要知道自己是否正朝著正確的方向前進。
我會盡量避免使用過多的測量項，因為資料太多很容易讓我不知所措。我通常會盡量選擇一項主要的測量項，然後使用圖表來標識我的進展狀況，然後在更長的時間間隔裡引入其他測量項
如果採用體重為測量項，我建議你每天都測體重，但是隻使用每週測量值來製作進度表。因此一次測量值誤差非常大。
保持健康的生活方式
實現健身目標， 一開始你會感覺很棒。但是，很快這種感覺就迅速轉化為絕望、沮喪，然後一切迴歸如初。達成健身目標，你的戰鬥還遠沒有結束。如果不能切實改變自己的生活方式， 你取得的進展很快就會消失。
必須弄清楚如何將健康的生活習慣引入你的生活，以便讓定期鍛鍊和健康飲食成為你日常生活的組成部分
58 熱力學、熱量和你
58.1 什麼是卡路里
卡路里根本上講是能量的計量單位。 具體而言， 就是將1千克水在1大氣壓（101.325 kPa） 下提升1℃所需要的熱量。
58.2 減肥很簡單
如果想減肥， 你必須保證自己攝入的熱量要少於燃燒的能量，“能量赤字”的大小決定了你能減重多少。這意味著，如果想減肥，你必須先搞清楚兩件事：你攝入了多少卡路里，你燃燒了多少卡路里。
58.2 攝入多少卡路里
計算自己攝入多少卡路里不是太難。我們購買的大多數食物上都有一個標籤，列出每份食物包含多少熱量。對於沒有標籤的食品，可以上網查詢，網上會提供很多事物的熱量值。
吃的食物製作過程越複雜，精確測量卡路里數就越困難。這就是我在節食的時候儘量多吃簡單食物的原因。我還儘量經常吃同樣的食物，這樣我就不用總是查卡路里數值。
58.2 燃燒多少卡路里
無論是在跑步還是在沙發上睡覺，你的身體都在燃燒卡路里。你的身體需要一定數量的熱量來維持生命。這部分基礎熱量被稱為基礎代謝率，即BMR。你可以把自己的體重、身高、年齡和性別等引數組合在一起計算自己的基礎代謝率的近似值。
這一計算結果會告訴你要維持生命需要多少卡路里，因此這也是計算一天需要燃燒多少熱量的很好的起點——你知道自己每天至少要燃燒多少熱量。
如今， 我們中大多數人並不只是整天坐著無所事事，所以基礎代謝率並不是你真正燃燒了多少卡路里的精確測量值。為了得到更加準確的估值，我推薦使用表58-1中列出的哈里斯-本尼迪克特公式， 根據運動水平計算每天燃燒掉的熱量的近似值。
| 運動水平 | 公式 |
|---|---|
| 幾乎不運動 | BMR*1.2 |
| 輕度運動（每週1-3天） | BMR*1.375 |
| 中度運動（每週3-5天） | BMR*1.55 |
| 重度運動（每週6-7天） | BMR*1.725 |
| 極度運動（每天2次） | BMR*1.9 |
58.3 利用卡路里實現自己的目標
知道自己一天輸入多少卡路里和一天燃燒多少卡路里，如果你能堅持每天一定量的卡路里赤字，你就可以實現減肥的目標。
59 動力：讓你的屁股離開椅子
如果你能為自己找到一個能夠激勵你實現健身目標的因素，你就可以利用它來幫助自己離開椅子， 立刻投入到健身運動中。
如果你想扼殺自己的動力，那麼你儘可以犯這樣的錯誤：在做好工作之前就因為“做好工作”而獎勵自己。
我經常看到這一幕： 給你自己買一雙價格昂貴的優質跑鞋或者一臺嶄新的跑步機來激勵自己開始鍛鍊計劃。然而，你在憧憬著得到一臺價值400美元的新攪拌機能夠激勵自己吃得更健康的時候， 結果卻恰恰相反。 因為你已經得到了獎勵， 所以你的動力已經一去不復返了。
總之， 要儘量保證你只有努力做到之後才能獲得獎勵，這樣你才可能會更積極地去實現自己的目標。
59.1 保持動力的做法
即使你可能已經想出了最大的激勵因素讓自己立刻開始轉變成一個全新的、健康的你，但是久而久之激勵很可能最終會失去效力。
保持動力的方法：
- 在各個地方張貼圖片， 提醒你自己想變成的樣子， 這是保持動力的一種好方法。
- 製作進度圖表並且不斷提醒自己你已經走了多遠也是有幫助的
- 另一種強大的保持動力的方法是遊戲化。
其他一些幫助你堅持健身的激勵因素
| 方法 | 說明 |
|---|---|
| 聽有聲書 | 我跑步或舉重的時候會一直聽著有聲書或者播客， 我發現這件事值得我每天都期待 |
| 在跑步機上看電視 | 如果你只允許自己在跑步機上跑步時才看電視，你可能會有更大的動力去步 |
| 外出跑步 | 如果你喜歡戶外活動， 那麼外出跑步對你而言可以是一個巨大的動力 |
| 離開孩子一段時間 | 我們都需要給自己一點兒休息時間，許多健身房有看護服務，能在你鍛鍊的時候照看你的孩子 |
59.2 計劃一定要執行
如果你能讓自己持久保持動力，這確實很棒。但是，有時候不論有沒有動力，你都得咬緊牙關堅持計劃。一定要提前做好決定，這能給你約束，讓你致力於自己想要採取的一系列行動
個人評價：這個很好，我經常犯的一個錯誤是，本來打算做某件事情呢，結果因為臨時心情不好啊或者懶啊，就不去做了。浪費很多時間。
60 如何增長肌肉
人類的身體具有令人驚訝的適應性。如果你用手抓住粗糙的東西，手掌上會生出老繭來保護雙手；如果你長跑，你的心血管系統會產生適應性，讓長跑變得更輕鬆； 如果你舉重， 你的身體會長出更大的肌肉。
增大肌肉規模是讓肌肉能夠適應超負荷工作的一種方法。肌肉在力量和耐力方面也能得到提升。如果想優化肌肉的生長，即肌肉的規模，就必須給肌肉適當的壓力。
以下以舉重為例進行說明。
力量
通常情況下， 如果你的目標是增強力量，那麼每次練習的重複次數是1～6。但是隻限制重複次數還是不夠的， 每次重複練習中你都要舉起自己能舉起的最大重量。 判斷的方法是， 如果你的目標是重複4次， 那你的身體無法支撐你在第五次重複的時候舉起這個重量。
規模
肌肉增大也被稱為肌肉膨脹。肌肉增大主要是通過中等最佳的全身運動的重複次數和適量的休息間隔實現的。 為了最大程度地增大肌肉，你應該試著重複8～12次。 同樣， 在這幾次重複中， 你也要舉起自己能舉起的最大重量。
耐力
如果對提升肌肉的耐力感興趣。我敢肯定你已經猜到了該如何做到這一點——進一步增加重複次數，為了提升肌肉的耐力， 你需要將重複次數提高到12次以上。
60.1 準備開始
我把舉重練習分為推、 拉和腿部三類。推就是把槓鈴朝著遠離你的方向推出去。這種練習通常會運用你的胸部肌肉（胸大肌）、肩部肌肉（三角肌）和肱三頭肌。拉就是把槓鈴向自己拉過來。這種練習通常會運用你的背部肌群和肱二頭肌。當然啦，腿部練習就是鍛鍊你的腿部肌肉。
剛開始的時候， 你可能想在同一天裡把推、拉和腿部練習都練一遍。那麼每個身體部位只練一個動作——我們將決定哪個動作會多做一點兒。第一次舉重練習後，你可能會感到肌肉非常痠痛。這種痠痛被稱為延遲性肌肉痠痛症（DOMS） ， 將於第二天發作， 通常會持續一週左右。 不用擔心， 如果你堅持鍛鍊， 那這種痠痛感會得到緩解並且較少發作。
進行2～3周的全身鍛鍊之後， 你就可以把自己的鍛鍊計劃拆分為2天， 分別鍛鍊上肢和下肢， 或者拆分為3天， 分別鍛鍊推、 拉和腿部動作。
| 週一 | 週二 | 週三 | 週四 | 週五 | 週六 | 週日 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 初學者 | 推、拉和腿部 | 推、拉和腿部 | 推、拉和腿部 | ||||
| 中的程度 | 上肢 | 下肢 | 上肢 | ||||
| 中等程度到高階 | 推 | 拉 | 腿部 |
挑選好的動作的總體策略就是，要做盡可能多的複合運動。複合運動就是會涉及身體多處關節的練習。參與運動的關節越多，參與運動的肌肉也就越多，獲得的效果也就越好。
60.2 吃些什麼
即使你舉重練習做的非常好，如果你的膳食不夠合理，也看不到任何效果。幸運的是，合理膳食並不難做到。你只需要確保自己攝入的熱量有盈餘，並且得到足夠的蛋白質。
我建議， 每天每磅“瘦體重”攝入1～1.5克蛋白質。如果你的體重是200磅，其中大約20%是脂肪，那麼你的瘦肉體重就是160磅，那麼你每天應該攝入至少160克蛋白質以確保你吃的足夠增長肌肉總量。
至於補劑， 其實你並不需要。鍛鍊之後來一份高蛋白奶昔會有幫助。如果你喜歡也可以試試肌酸。 肌酸是我發現的唯一真正有效的補劑之一。
61 如何獲取完美腹肌
答案是隻需要做仰臥起坐或者卷腹。
大多數人認為反覆訓練自己的腹部肌肉就能擁有腹肌。儘管就像其他部位的肌肉那樣，你可以通過漸進性對抗性訓練增大你的腹肌，但是大多數人之所以沒有腹肌，不是因為腹肌不夠大，而是因為他們看不到。
對你的身體來說， 洗衣板般的腹肌是一個很嚴重的問題，洗衣板般的腹肌表明你離飢餓和死亡僅有幾周的時間了。你可能會對明天一定會有充足的食物充滿信心，但你的身體卻比較喜歡為長期的災難做好準備。 這就是身體要儲存脂肪的原因——有備無患。
你該怎麼做呢？ 答案就是嚴格控制飲食， 並且長期堅持。
62 跑步
通常我一週跑3次， 一次3英里（約5.6 km） ， 已經堅持了5年。 儘管我不喜歡跑步， 但是由於定期跑， 它還是成為我的一種日常慣例。
62.1 為什麼跑步？
我開始跑步的最大原因是為了心血管健康。顯然，跑步並不是增強心臟、增加肺活量的唯一方法， 任何形式的運動都能做到這一點， 但是跑步卻是最容易的。
跑步也是燃燒額外的卡路里的好途徑。
跑步已經被證明會抑制食慾， 所以在餓的時候跑步， 一舉兩得， 能讓你離減肥目標更近。
跑步是治療輕度抑鬱的天然良藥， 能讓你自我感覺更好。
個人評價：我個人也非常喜歡跑步，不過現在應該在帝都，工作比較忙，就沒時間跑步了。如果看到這篇文章的小夥伴，你們要是有時間的，建議跑起來吧。另外關於推薦兩本很有名的關於跑步的書，兩本都是村上春樹的《當我跑步時我談些什麼》《我的職業小說家》。這兩本書都有關於跑步的詳細描寫。看完你就會覺得跑步是一件非常了不起的事情。
63 站立式辦公及其他竅門
站立式辦公
你有沒有想過自己可以一邊工作一邊在跑步機上走步，從而燃燒掉很多多餘的熱量？我想過，事實上我還付諸了行動。白天， 我常常花1～2小時一邊工作一邊在跑步機上慢走。
飲食竅門
想保持健康， 你還是要儘量自己做飯。
雞蛋是一種極好的食材，因為它們富含蛋白質，你可以通過控制自己吃的全蛋的數量和蛋清的數量來調節熱量和脂肪的攝入總量。
原味脫脂希臘酸奶是一種易吸收、 無需烹飪的蛋白質來源。
可以買冷凍的半成品雞肉，甚至更好吃的紅燒雞腿。
64 高科技健身裝備
- 步行計數器和計步器
- 無線體重計
- 組合裝置(可以用來測量血壓和血氧含量)
- 耳際（一邊運動一邊聽書）
- 各種app（我個人推薦悅跑圈）
個人評價：作者給了我們很多健身的建議，大家可以根據自己的條件去採納。原則上來說還是要堅持。我體型倒是沒有多大要求，只要健康不胖就可以。我也再強調一遍吧，健康很重要，健康很重要，健康很重要。希望各位小夥伴一定要珍惜自己的身體。