說起地中海飲食，大部分注重飲食健康的人可能都不陌生，自2018年地中海飲食被《美國新聞與世界報導》評選為世界最佳飲食後，地中海飲食已經連續5年蟬聯整體最佳飲食排行榜榜首，而且在最健康、對心臟最有好處、最適合糖尿病、最容易遵循、以植物為主的飲食的6個分項榜單也全部位列第一。 

多項研究標明，地中海飲食干預措施帶來的益處包括：預防心血管疾病，治療肥胖症、降低糖尿病、代謝綜合徵、癌症或神經退行性疾病風險等。然而，作為世界最佳飲食，地中海飲食模式能給健康帶來的好處，還不止於上述幾點！

近日，莫納什衛生中心的研究者們梳理了飲食方式與不孕症相關的多項研究，表明堅持抗炎飲食模式，如地中海飲食（特別是增加單不和飽脂肪酸、n-3多不飽和脂肪酸、黃酮類化合物的攝入）有助於提高生育能力、輔助生殖技術（ART）成功率和精子質量。因此，抗炎飲食模式可作為提高生育能力的低風險輔助手段，降低對長期的、密集的藥物治療或手術干預的依賴。也就是說：堅持地中海飲食可以提高生育能力，有助於改善不孕不育症。

地中海飲食是典型的抗炎飲食模式

目前世界範圍記憶體在3種主要的抗炎飲食模式，包括地中海飲食、北歐飲食和沖繩飲食。沖繩飲食相比地中海飲食，攝入脂肪更少。北歐飲食也是一種植物性飲食，與地中海飲食的主要區別在於新增脂肪的方式不同：地中海飲食使用橄欖油，而北歐飲食主要使用油菜籽油，這主要是由不同地理環境決定的地域飲食文化。

而與抗炎飲食截然相反的一種典型飲食方式，則是西方飲食，其特徵在於過度攝入飽和脂肪，精製碳水化合物和動物蛋白，僅包含較低水平的膳食纖維、維生素、礦物質和其他植物衍生成分。西方飲食通常與較高水平的炎症相關，表現出高血糖負荷和高胰島素反應。

▲三種主要抗炎飲食（地中海、北歐和沖繩飲食）的特徵（圖片來源：參考資料[9]）

為什麼地中海飲食模式具有抗炎效果？   

目前已有大量觀察性和干預性研究，證實了植物性飲食模式含有大量的抗氧化和抗炎成分，如單不飽和脂肪、n-3多不飽和脂肪酸、黃酮類化合物、維生素C、維生素E以及多酚，這些成分能夠抑制氧化應激和促炎生物標誌物的水平。

植物性飲食的抗炎作用機制如下：黃酮類化合物，如槲皮素、染料木素和芹菜素，是植物性食品中普遍存在的多酚類化合物，可以透過降低活性氧（ROS）水平、抑制關鍵訊號通路（NF-κB、MAPK訊號通路）兩種手段，下調炎症因子水平；維生素C和E則是強效的自由基清除劑和抗氧化劑，與炎症水平呈負相關14；此外，類胡蘿蔔素和多酚都是活性氧的有效清除劑，可以抑制脂質過氧化和促炎細胞因子水平。

而西方飲食模式則與多種炎症相關基因的上調相關（白細胞介素IL-6，IL-1，腫瘤壞死因子TF），也促進C反應蛋白、瘦蛋白等因子的累積。這些炎症因子在調節全身代謝的複雜生理作用，葡萄糖代謝、脂肪酸氧化和脂肪分解中發揮重要作用。因此，這種飲食模式促進和維持了肥胖症的慢性低水平炎症，從而在一定程度上導致不孕。

▲抗炎飲食、西方飲食分別影響炎症水平和生育功能的作用機制（圖片來源：參考資料[9]）

大名鼎鼎的地中海飲食怎麼更適合中國人的胃口？

地中海飲食模式建議每日攝入的包括：全穀物、蔬菜水果、豆類、堅果、橄欖油、奶製品（酸奶和乳酪為主）；每週攝入2次左右：魚類、海鮮、禽蛋類食物；每月少量攝入：紅肉和甜點。地中海飲食沒有對食物類別有過於嚴格的限制，非常易於操作和長期堅持。

 

▲地中海飲食結構（圖片來源：www.dietdiet.com/mediterranean-diet/）

地中海地區的飲食習慣的形成主要是受到當地地域和氣候影響，那如何根據中國人的生活習慣進行調整呢？首先，要特別注意保持乳製品的攝入，我國居民奶類攝入量偏低，絕大多數人不超過250克；同時，也要控制烹飪過程中油、鹽的使用，或許我們難以適應地中海飲食中沙拉和煮菜的烹飪方式，但可以選取低溫清炒替代高溫爆炒和油炸，清淡少鹽；此外，建議不喝或少喝含糖飲料。

低鹽！控油！健康！我們總是聽到這些口號，現在我們知道了健康飲食的價值不僅僅在於減肥、預防和治療心血管疾病、糖尿病癌症等疾病風險，還是提高生育能力的低風險輔助手段，能夠有效降低血液中膽固醇含量，增強我們的體質。看來下次去超市的時候我們要好好挑選下食用油了！ 還有，不用買那麼多鹽！

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來自： 生物谷