卡達世界盃激戰正酣

哪位球員的表現你最期待？

相信不少球迷會大喊

“梅西、梅西”！

2005年5月1日，梅西在諾坎普球場打進了他職業生涯的處子球，年僅17歲零310天。時間見證著汗水和榮耀，金球獎、金靴獎等榮譽已經讓梅西成為當之無愧的一代球王。2022年12月4日，梅西完成了他職業生涯的第1000場球賽，也打進了世界盃淘汰賽的個人首球，梅西的傳奇還在繼續……

除了梅西的過人球技，近日，梅西的食譜也再次火出圈。為了延長自己的運動壽命，梅西已8年不喝汽水、不吃披薩！飲食基礎主要就是水、橄欖油、全麥、新鮮水果和蔬菜這五大類。看到這裡，啃著炸雞的小編忍不住驚呼：這也太健康、太自律了吧！

圖源：網路

話說回來，梅西的食譜對我們普通人來說，有哪些借鑑意義呢？

警惕“一胖百病生”！

首先不得不提的就是運動員們健碩的身材了，為了保持更好的競技狀態，職業足球運動員的體脂率一般在10%-11%之間，這與常年非常嚴苛的訓練、飲食是分不開的。對於普通人來說，雖然追求過低的體脂率毫無必要，但是超出正常範圍也萬萬不可。不管是“一胖毀所有”還是“一胖百病生”，肥胖都對個體造成了巨大的心理和身體負擔。在一定程度上，肥胖是“吃”出來的，飲食與肥胖估計是大家夥兒生活中討論最多的話題之一了。

近日，營養學領域知名期刊Nutuients雜誌刊登了一篇題為A Higher Healthy Eating Index Is Associated with Decreased Markers of Inflammation and Lower Odds for Being Overweight/Obese Based on a Case-Control Study的研究論文[1]，研究表明，健康飲食指數越高，發生超重/肥胖、炎症的機率越小，越有利於身體健康。

 

Doi: https://doi.org/10.3390/nu14235127

本研究是在伊朗阿拉克的阿拉克醫療中心進行的， 研究者參照納入標準和排除標準，共收集了812名超重/肥胖受試者和793名正常體重受試者的資料和樣本，所有受試者均經過測量身高體重、填寫研究問卷、採集靜脈血樣進行生化分析等程式。

人體測量基於BMI（身體質量指數，body mass index）和BSA（體表面積，body surface area）兩種方式。其中，BMI=體重/身高的平方（國際單位kg/㎡），正常範圍為17.9 ~24.9 kg/m2，BMI值≥25 kg/m2則被認定為肥胖。BSA的計算依據Mosteller公式，BSA = (身高 (cm) × 體重 (kg)/(3600 kg))1/2，BSA正常範圍為男性≤1.91 m2，女性≤1.71 m2。另外，一般資訊調查表收集了性別、教育程度、婚姻狀況、吸菸、酗酒、定期體育活動、心血管疾病病史、糖尿病和高血壓的資訊。

研究者使用經過驗證且可靠的124項食物頻率問卷收集受試者膳食攝入量的資料，食物攝入量輸入到Nutritionist IV資料庫計算宏量和微量營養素的平均每日攝入量。並根據2015年更新的FFQ（食物頻率詢問法）資料估計了所有參與者的健康飲食指數HEI（Healthy eating index）。一般來說，較高的HEI評分意味著飲食更符合飲食建議。

各類代謝引數的基線特徵和 HEI 評分結果顯示（表1），與HEI低於中位陣列（即HEI得分較低組）的受試者相比，HEI高於中位陣列（即HEI得分較高組）的受試者血清HDL-C（高密度脂蛋白膽固醇）較高，與體重狀況無關，可以推斷，HEI評分較高的人群血脂狀況有所改善，即使體重差異不顯著。另外結果顯示，基於BMI和BSA劃分的肥胖組之間的HEI評分顯著低於體重正常組。

表1 社會人口學資料和血清代謝引數在HEI和BMI組間的分佈（來源：[1]）

接下來，研究者比較了基於HEI和BMI分類的膳食中宏量營養素和微量營養素的攝入量（表2）。發現，HEI得分較高組的能量攝入顯著較低。與HEI得分較高組相比，HEI得分較低組的總蛋白質、碳水化合物、脂肪、SFA（飽和脂肪酸）、PUFA（多不飽和脂肪酸）、維生素A、葉黃素、維生素B6、維生素K、鎂、錳和鋅的攝入量顯著增高。另外結果顯示，肥胖組（基於BMI分類）的卡路里攝入量明顯高於體重正常組，約為2.5%。

更有意思的是，研究者還發現，肥胖組（基於BMI分類）的飲水量較低，每日飲水量明顯低於體重正常組約5%。這表明BMI較高的個體的行為方式可能導致其補液不足，例如，他們選擇吃高熱量密度的食物，而不是含水量高的食物。多喝水本身有助於增強飽腹感，這提示增加飲水量可以降低肥胖相關成本並促進公共衛生。

 

表2 基於HEI和BMI組間的參與者宏觀/微量營養素攝入量的比較（來源：[1]）

隨著研究的深入，研究者探究了HEI與炎症和氧化應激標誌物之間的相關性（表3）。發現在雙變數和部分相關模型中，HEI與IL-4（白細胞介素-4）呈現顯著的負相關關係。在多變數校正模型中，HEI與IL-1β（白細胞介素-1β）和hs-CRP（高靈敏度C反應蛋白）之間存在顯著的負相關。而與氧化應激的標誌物TAC（總抗氧化能力）和MDA（丙二醛）之間的相關性不顯著。這一發現支援了我們的假設，即更好的健康飲食模式可以透過減少慢性低度炎症來促進健康相關效果。

 

表3 HEI與血清炎症和抗氧化生物標誌物水平的Pearson和偏相關係數（來源：[1]）

緊接著，研究者比較了炎症和抗炎標誌物不同組別（低於和高於中位數）中宏量營養素和微量營養素攝入量（表4）。結果表明，低於促炎標誌物中位陣列消耗的膳食纖維、β-胡蘿蔔素和維生素B6的量顯著增高，總脂肪、SFA和能量的量更低。研究結果強調，食用足量的推薦水果、蔬菜和全穀物，並根據HEI標準限制飽和脂肪和精製穀物的攝入量，可能有助於控制慢性炎症。

表4 根據炎症標誌物比較不同組（低於和高於中位數）的宏量營養素和微量營養素攝入量（來源：[1]）

最後，基於粗略的、年齡和性別調整的多變數模型結果顯示，堅持飲食建議（高HEI評分）與超重/肥胖的機率較低有顯著關聯。綜上所述，踐行健康飲食建議來安排日常飲食可能有助於預防超重/肥胖及控制體內慢性炎症發生。

看完這篇文章，相信如果我們從宏觀上踐行健康飲食建議，就會離肥胖更遠，離梅西更近一步！換個角度，如果從梅西食譜的具體食物種類來看，對我們其實也有很大的借鑑意義。

吃糖少一點，健康多一點！

“梅西拒絕喝汽水、只喝水”，單說這一點對很多人來說就難上加難，不喝快樂水我就不快樂了！

其實研究表明，汽水中含有大量的精緻糖，含糖飲料危害大。今年10月11日，同樣發表在Nutrients雜誌的一篇研究論文表明[2]，攝入含有%EAS（新增糖作為每日能量攝入百分比）≥15.0%和攝入≥1份SSB（含糖飲料）或ASB（人工甜味飲料）的飲食可能與較高的心血管疾病發病率有關。因此，我們也要向球王梅西看齊，減少日常飲料的攝入量，吃糖少一點，健康多一點！

Doi：10.3390/nu14204226

另外，梅西堅持吃天然食品（新鮮蔬菜水果、粗糧等），不吃超加工食品（披薩等），同樣非常值得我們學習，因為超加工食品會在無形中“偷走”我們的健康。6月7日，一項發表在American Journal of Clinical Nutrition雜誌的研究[3]，為超加工食品的更多消費與更高的全因死亡率有關提供了證據。7月27日，發表在Neurology雜誌的研究[4]，發現超加工食品的攝入可增加痴呆、阿爾茨海默和血管痴呆的發生風險。9月12日，發表在International journal of cancer雜誌的研究[5]，結果表明減少超加工食品的消費可能有助於降低胰腺癌的發病率。看完這些研究真是瑟瑟發抖，超加工食品還敢毫無節制地吃嗎？

最後，不知道有沒有夥伴有疑問，一日三餐到底怎麼吃更健康？如果有系統的中國人“吃飯指南”就好了。當然有！這不就是《中國居民膳食指南》嘛。

《中國居民膳食指南（2022）》提煉出了平衡膳食八準則：①食物多樣，合理搭配；②吃動平衡，健康體重；③多吃蔬果、奶類、全谷、大豆；④適量吃魚、禽、蛋、瘦肉；⑤少鹽少油，控糖限酒；⑥規律進餐，足量飲水；⑦會烹會選，會看標籤；⑧公筷分餐，杜絕浪費。

每條準則下都明明白白地告知了具體實施方案，如“平均每天攝入12種以上食物，每週25種以上，合理搭配”、“餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少於300g的新鮮蔬菜，深色蔬菜應佔1/2”、“控制新增糖的攝入量，每天不超過50g，最好控制在25g以下”等等，教你合理膳食，均衡營養~

大家可以以此為參考，結合自身情況制定符合需求的膳食方案，必要時也可以尋求醫生的意見哦，祝大家都擁有像梅西一樣的強壯體魄！

參考文獻：

[1] F. Vahid et al., A Higher Healthy Eating Index Is Associated with Decreased Markers of Inflammation and Lower Odds for Being Overweight/Obese Based on a Case-Control Study. Nutrients 14, 5127 (2022).

[2] B. Yang et al., Added Sugar, Sugar-Sweetened Beverages, and Artificially Sweetened Beverages and Risk of Cardiovascular Disease: Findings from the Women’s Health Initiative and a Network Meta-Analysis of Prospective Studies. Nutrients 14,  (2022).

[3] M. J. Orlich et al., Ultra-processed food intake and animal-based food intake and mortality in the Adventist Health Study-2. Am J Clin Nutr 115, 1589-1601 (2022).

[4] H. Li et al., Association of Ultraprocessed Food Consumption With Risk of Dementia: A Prospective Cohort. Neurology,  (2022).

[5] G. C. Zhong et al., Ultra-processed food consumption and the risk of pancreatic cancer in the Prostate, Lung, Colorectal and Ovarian Cancer Screening Trial. Int J Cancer,  (2022).

撰文 | 青葉

來自： 生物谷