夏日將至，減肥大業進展如何？
減肥良方無外乎於“管住嘴”和“邁開腿”。當然，邁開腿固然重要，但往往會受到時間和空間的限制；而俗話說得好“三分練，七分吃”，不如還是從“嘴”下手。
網路上減肥相關的飲食方法層出不窮，令人眼花繚亂。間歇性禁食、地中海飲食、DASH飲食、生酮飲食，以及辟穀（俗稱“不吃”）等等方法，到底哪個“減肥”效果更好呢？試問，誰不想花更少的時間，甩掉更多的肉肉？
彷彿聽到了大家心靈深處的呼喚，此前來自奧塔哥大學的研究人員便對比了目前常見的三種飲食模式，包括間歇性禁食、地中海飲食和古飲食。結果顯示，堅持間歇性禁食的參與者體重下降得最多，平均減輕了4.0kg；而地中海飲食位列第二，在這種模式下參與者減輕了2.8kg，比前者少了近3斤。
間歇性禁食的減肥效果拔得頭籌，甚至超過了最佳飲食排名第一的地中海飲食！這種更高效的減肥方法，怎能不讓人心動？
三種飲食模式的減肥效果區別
提及間歇性禁食（Intermittent Fasting, IF），大眾對其並不陌生，可謂是減肥界的老網紅了，更親民的名字為“輕斷食”。
具體來說，間歇性禁食是一種進食和禁食交替進行的飲食方法，即在某個時間段內正常地進食食物，而在剩餘的時間內幾乎不吃。
但值得注意的是，上述研究中的間歇性禁食模式為5:2飲食法，即每週選2天將能量限制為平時飲食的25%。
除了5:2輕斷食之外，更為風靡的間歇性禁食模式是16:8輕斷食法，也就是限定每天的進食時間跨度在連續的8小時以內，剩下的16小時禁食。
事實上，已有大量的研究證實了16:8輕斷食的有效性——JAMA Internal Medicine上發表的一項隨機臨床試驗顯示，控制在7:00-15:00這8個小時內進食，其餘16小時禁食，堅持14周，能有效減重6.3kg，甚至能改善舒張壓和情緒紊亂。
doi:10.1001/jamainternmed.2022.3050
無獨有偶，來自北京協和的研究團隊還進一步就不同進食時間進行討論，得到了更合理及高效的16:8輕斷食進食時間：控制在6:00-15:00（早段進食）比11:00-20:00（中段進食）效果要好得多！
從減肥效果來看，早段進食組的體重下降更多，5周顯著降低了1.6（±1.4）kg，而中段進食組卻沒有太大的變化。
此外，早段進食組參與者的體脂率和體脂量也大幅下降，甚至還能有效地提高胰島素敏感性、降低空腹血糖、抗炎等。
DOI：10.1038/s41467-022-28662-5
間歇性禁食究竟“牛”在哪？為什麼會有如此高效的減肥效果以及附加的健康好處？背後起作用的是飢餓感、時間限制還是另有玄機？雖然一直在遵照，但不少人很難解釋清楚16:8輕斷食的深層機制。
先來回答第一個問題：為什麼一定要禁食16+小時？
Cell Reports上刊登的一項由國人研究團隊開展的研究，探明瞭“禁食16小時”的奧義——禁食16小時是個節點，能夠啟動肝臟中43條經典通路的特異性轉錄開關，透過最佳化機體內的質量控制系統而促進健康；其中，起到禁食計時器作用的是肝臟蛋白酶體。
為了探明間歇性禁食影響健康的機制，研究者繪製了不同進食模式下小鼠主要代謝組織的時空轉錄通路譜圖（24小時內），包括肝臟、肌肉、白色脂肪和棕色脂肪。
結果發現，不同的進食方式會重新程式設計通路的晝夜節律振盪特徵；但有意思的是，無論是這四種餵養方式中哪一種，在禁食16小時後，肝臟內眾多典型通路都表現出開關效應，機體內質量控制體系的功能得以上調，從而促進了健康。
整個過程中，起到關鍵“協調”作用的是肝臟蛋白酶體，該酶體可作為禁食定時器和通路轉錄共振的協調器。當禁食達到16小時後，會自動觸發蛋白酶體相關的經典通路，實現上述效果。
間歇性禁食誘導的43條經典通路的節律性共振
接下來回答下一個問題：為什麼間歇性禁食能帶來健康好處呢？
事實上，間歇性禁食的好處並不止於減肥，而是對機體的多器官系統具有健康益處。Cell Metabolism上的研究點明，間歇性禁食之所以能夠帶來健康效益，因其對基因表達有著深刻的影響。
研究者對比了隨意進食（ALF）和限時禁食（TRF）情況下小鼠的基因表達變化情況，基因收集自22個器官和大腦區域，並在24小時內每隔2小時檢測一次。結果顯示，在間歇性禁食的餵養方式下，80%的基因表達和/或節律性受到了影響。
具體來說，間歇性禁食減少了參與炎症訊號傳導和甘油酯代謝相關的基因，增加了參與RNA處理、蛋白質摺疊和自噬的基因；此外，還可引起支鏈氨基酸、葡萄糖、脂質代謝等多組織重構。
間歇性禁食對多基因的影響
以上研究僅基於動物實驗，但未來也將有更多的臨床試驗投入，以探究間歇性禁食給人體帶去的健康益處。
當然，為了人類的減肥及健康大業，科學家們也在不斷努力去探索更高效的間歇性禁食方式。除了最常見的16:8輕斷食之外，近日Nature子刊上刊登的最新RCT研究，提供了間歇性禁食的新型思路——早時間段間歇性禁食（iTRE），這種模式更類似於隔日禁食+早段進食。
具體來說，本研究中的iTRE是指，在一週內選擇非連續的3天禁食，禁食日在8:00-12:00期間攝入每日能量所需的30%，剩下的20小時保持禁食狀態；而非禁食日隨意進食。
結果顯示，這種新型間歇性模式甚至超過了“每日七分飽”！在6個月試驗結束後，與卡路里限制組（保持每日正常能量需求的70%，但沒有時間限制）相比，iTRE組的葡萄糖耐量顯著改善，葡萄糖曲線下面積（AUC）下降了10.10，顯著大於CR組的3.57。
因此，對於糖尿病患者來說，可以具體參考這一種“隔日早進食”的間歇性禁食模式，能夠有效地改善血糖情況。
不同飲食模式下的血糖反應
對比了那麼多種間歇性禁食方法，但說到底，光看不做是沒有用的！與其在那貨比三家試圖找個“減肥價效比”最高的，不如先遵循一個方法堅持下來，身體會給你驚喜的。
在Annual Review of Nutrition上刊登的綜述，在綜合分析了各種間歇性禁食方法（包括隔日禁食、5:2飲食和限時進食）的效果以及注意事項後，發現所有形式的禁食都會使你的體重比最初減輕1%-8%！
隔日禁食、5:2飲食、限時進食這三種模式的圖解
最後，小編還是要提醒大家，也不要過度迷信“間歇性禁食”！身體健康永遠是第一位，如果在間歇性禁食的過程中出現任何不適感，一定要及時調整喲。
參考資料：
[1]Michelle R Jospe, Melyssa Roy, Rachel C Brown, Jillian J Haszard, Kim Meredith-Jones, Louise J Fangupo, Hamish Osborne, Elizabeth A Fleming, Rachael W Taylor, Intermittent fasting, Paleolithic, or Mediterranean diets in the real world: exploratory secondary analyses of a weight-loss trial that included choice of diet and exercise, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 111, Issue 3, 2020, Pages 503-514, ISSN 0002-9165,
https://doi.org/10.1093/ajcn/nqz330.
[2]Jamshed H, Steger FL, Bryan DR, et al. Effectiveness of Early Time-Restricted Eating for Weight Loss, Fat Loss, and Cardiometabolic Health in Adults With Obesity: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med.2022;182(9):953–962. doi:10.1001/jamainternmed.2022.3050
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來自： 生物谷