減肥，已成為不少人一生中的“必修課”。人生嘛，不就是先滿足口腹之慾，再到突然發現自己大腹便便，最後不得不加入減肥大軍並開始控制飲食（不愛吃、吃不胖的人除外）。
隨之而來的是鋪天蓋地、多種多樣的減肥飲食“秘籍”，比如間歇性禁食、能量限制法、地中海飲食、生酮飲食法，以及辟穀（俗稱“不吃”）等等，層出不窮，令人眼花繚亂。但近20年來，最火爆、受追捧的莫過於間歇性禁食（Intermittent Fasting, IF）。
間歇性禁食是一種進食和禁食交替進行的飲食方法，即在某個時間段內正常地進食食物，而在剩餘的時間內幾乎不吃。同時，這種減肥法相對簡單，不需要嚴格地控制每餐攝入的能量，更多是關注進食時間。
具體方法如下：
➤隔日斷食方案（ADF）：一天進食，一天不吃或少吃，熱量控制在0-500kcal，比較極端的在斷食日只喝水和無糖咖啡、茶；
➤5:2方案（The 5:2 diet）：每週5天進食，2天為斷食日，斷食日熱量攝入限制在500-1000kcal；
➤16:8方案（限時進食，TRF）：一天中16小時禁食，8小時進食，進食期間熱量不限。
三種常見輕斷食方法（https://doi.org/10.1038/s41574-022-00638-x）
禁“時”但不禁“食”？對於想減肥但又懶得計算每日攝入食物的總能量的人來說，間歇性禁食中討論得最多的「16:8輕斷食法」，簡直是不可多得的“黃金減肥法”。
不過，今天小編倒要幫大家“祛魅”了，間歇性禁食的減肥效果可能沒有大眾認知中的那麼“神”！
看似禁“時”實則禁“食”
減肥效果與“節食”類似
事實上，間歇性禁食的減肥原理並沒有那麼“高大上”，說白了還是限制每日攝入的總能量。有臨床證據顯示，當人們將每日的進食時間限制在6-8小時內，會自然而然地減少350-500kcal的能量攝入。此外，又沒有監測卡路里帶來的焦慮感，因此更易長期堅持。
近日，來自伊利諾伊大學的研究人員對比了“節食”和16:8輕斷食法後，發現了一個有意思的現象：連續1年堅持這兩種減肥法，能量限制組參與者的體重平均減少了5.42kg，而8小時限時進食則使其減少了4.61kg，兩者在減重方面的效果類似。該研究發表在Annals of Internal Medicine上。
https://doi.org/10.7326/M23-0052
在這項為期12個月（前6個月為減重階段，後6個月為體重維持階段）的前瞻性平行隨機對照試驗中，90名患有肥胖症的參與者（BMI在30-50kg/m2），被按照1:1:1的比例分配到三大組——
➤8小時限時進食（TRE）：中午12點至晚上8點之間進食；在進食時間段內，參與者無需監控熱量的攝入，對食物的種類和數量也沒有任何限制；在禁食時間段內，參與者可以多喝水以及不含能量的飲料，比如紅茶、咖啡和健怡蘇打水。
➤能量限制（CR）：限制每日25%的能量；總能量消耗根據米福林公式（Mifflin-St Jeor Equation）計算得到，並乘以每位參與者的適當的活動係數。[男:REE(kcal)=9.99W+6.25H-4.92A+5，女:REE(kcal)=9.99W+6.25H-4.92A-161）]
➤對照組：每日在10h及以上的時間內進食。
經歷了1年的隨訪之後，研究者發現，TRE和CR在減肥效果上“半斤八兩”！
具體來說，與對照組相比，TRE組參與者的體重平均減少了4.61kg，而CR組減少了5.42kg，兩組之間不存在統計學差異。而從身體組成成分的改變上來看，兩組減脂效果也是相當的，TRE和CR組的脂肪質量、腰圍和BMI均下降，但瘦體質、內臟脂肪質量並未發生改變。
同時，遵循TRE和CR減肥法下，肥胖症患者的代謝水平得到了小幅度提升。與對照組相比，TRE使得參與者的胰島素敏感性有所增加，但與CR無差別。
三組間的體重變化趨勢
大眾的正常認知中，限時進食就是不計算卡路里，“想吃多少吃多少”。但人們往往高估了自己在8小時內能吃的量，實際情況並非如此。本研究中，TRE組的每日能量攝入平均減少了425kcal！甚至超過了CR組每日減少的405kcal。
換言之，16:8輕斷食法能減肥的奧義竟然是：能量限制？！
但值得肯定的是，TRE比CR更易堅持。在1年的隨訪期間，TRE組的參與者每週有6.1天能堅持在8小時進食視窗內完成攝食，依從性很好；相比之下，CR組中僅有61%表示自己能夠達到設定的卡路里標準。
不同組間的能量攝入差異
總結來說，看似不限制熱量的16:8輕斷食法，與“故意”限制能量的減肥法有著相似的原理——即減少每日能量攝入。因此，TRE的減重效果也與CR無異，基本上是1年減輕5kg左右。
無獨有偶。去年，中國南方醫科大學的張惠傑教授團隊在醫學頂刊NEJM上發表研究，同樣對比了8小時限時進食與能量限制飲食之間的效果差異，也得到了類似的結論：在肥胖患者中，16:8輕斷食法的減脂效果以及改善代謝風險的程度並不優於能量限制法。
與上述研究的區別在於：本研究中的8小時限時進食控制在早進食，即上午8點至下午4點進食，而其他時間保持禁食。
在堅持完成長達12個月試驗的118人中，遵循TRE方法的參與者的平均體重下降了8.0kg，而CR組減少了6.3kg，但不存在統計學差異。與減脂相關的指數，比如腰圍、BMI、體脂和瘦體重均無區別，血壓、與代謝風險相關的實驗室資料也無差異。
兩組間的減重差異（doi: 10.1056/NEJMoa2114833）
間歇性禁食不止減重
還涵蓋多種健康效益
間歇性禁食“火爆全球”，不僅僅是基於其減肥效果，更多的是考慮到健康效益。比如：有效改善個體的代謝情況、顯著延長壽命、促進周圍神經再生等等。
事實上，在“輕斷食”理念出現之前，科學界對“間歇性禁食”的探究更多在於其延壽的效果。早在20世紀30年代，康納爾大學的研究學者便發現，限制卡路里攝入能使大鼠壽命延長近一倍！但是，40%的熱量攝入想推及到人類身上並不現實，於是科學家不斷探索更優且具有延壽效果的禁食方案。
來自美國哥倫比亞大學的研究團隊設計了一種獨特的間歇性限時禁食方案，能有效改善衰老，增強肌肉和神經元功能，並使雌性和雄性果蠅平均壽命分別延長18%和13%。該研究發表在Nature上。
https://doi.org/10.1038/s41586-021-03934-0
本研究中，研究者一共對比了四種進食方法，包括隨意進食、12:12禁食、隔日禁食和隔日過午不食。如下圖：
四種不同的進食方案
隨意進食Ad lib：對照組，24h均有食物供應
12:12禁食TFR：每天12h進食，12h禁食；
隔日禁食IF：1天禁食，1天進食；
隔日過午不食iTRF：中午12點-第二天8點禁食，然後恢復進食，直到第三天中午再次禁食
對比四個組的情況發現，僅隔日過午不食（iTRF）能顯著延長果蠅的壽命，使雌性果蠅的平均壽命延長18%，雄性果蠅的平均壽命延長13%。
不僅如此，iTRF還改善了果蠅的衰老症狀。不僅肌肉及神經元功能保持良好，爬行能力的下降幅度更小，與年齡相關的蛋白質聚集還更少，腸道微生物的丰度以及屏障完整性更好。換句話說，果蠅不僅延長了壽命，還更多地延長了健康壽命！
與對照組相比，iTRF組年齡相關的攀爬能力下降情況
研究者進一步探究了“過午不食延長壽命”背後的機制發現，最主要的因素是iTRF誘導下晝夜節律調控的夜間自噬。自噬是一種分解代謝過程，透過促進溶酶體降解細胞內損傷的大分子和細胞器，維持細胞穩態，而iTRF能夠誘導夜間自噬活動增強，進而延長了果蠅的壽命。
不僅如此，間歇性禁食除了有“續命奇效”，還能促進神經的再生和修復。次年，來自倫敦帝國理工學院的研究團隊同樣在Nature上，發表了關於間歇性禁食促進周圍神經再生機制的重磅研究成果！
https://doi.org/10.1038/s41586-022-04884-x
與常規餵養的對照組相比，採用間歇性禁食方案（當天隨意進食，隔天禁食）餵養的小鼠，坐骨神經軸突再生速度顯著增加，而脊髓背根節神經元軸突生長增加了50%左右。
間歇性禁食組（IF，紅色）組與對照組（AL，藍色）脊髓背根節神經元軸突生長情況區別
進一步的探究發現，間歇性禁食能夠增加腸道微生物的代謝物吲哚-3-丙酸（IPA），並利用免疫介導機制，促進周圍神經軸突的再生和修復功能。該研究，或為周圍神經損傷的治療和預後提供新思路！
綜上，兩篇Nature文章顯示，間歇性禁食不僅能有效延長健康壽命，還有促進神經再生和修復的能力！可見，間歇性禁食的好處並不侷限於瘦身減肥，還有更多的奧秘亟待探索。
參考資料：
[1]Lin S, Cienfuegos S, Ezpeleta M, Gabel K, Pavlou V, Mulas A, Chakos K, McStay M, Wu J, Tussing-Humphreys L, Alexandria SJ, Sanchez J, Unterman T, Varady KA. Time-Restricted Eating Without Calorie Counting for Weight Loss in a Racially Diverse Population : A Randomized Controlled Trial. Ann Intern Med. 2023 Jul;176(7):885-895. doi: 10.7326/M23-0052. Epub 2023 Jun 27. PMID: 37364268.
[2]Liu D, Huang Y, Huang C, Yang S, Wei X, Zhang P, Guo D, Lin J, Xu B, Li C, He H, He J, Liu S, Shi L, Xue Y, Zhang H. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022 Apr 21;386(16):1495-1504. doi: 10.1056/NEJMoa2114833. PMID: 35443107.
[3]Ulgherait M, Midoun AM, Park SJ, Gatto JA, Tener SJ, Siewert J, Klickstein N, Canman JC, Ja WW, Shirasu-Hiza M. Circadian autophagy drives iTRF-mediated longevity. Nature. 2021 Oct;598(7880):353-358. doi: 10.1038/s41586-021-03934-0. Epub 2021 Sep 29. PMID: 34588695; PMCID: PMC9395244.
[4]Serger E, Luengo-Gutierrez L, Chadwick JS, Kong G, Zhou L, Crawford G, Danzi MC, Myridakis A, Brandis A, Bello AT, Müller F, Sanchez-Vassopoulos A, De Virgiliis F, Liddell P, Dumas ME, Strid J, Mani S, Dodd D, Di Giovanni S. The gut metabolite indole-3 propionate promotes nerve regeneration and repair. Nature. 2022 Jul;607(7919):585-592. doi: 10.1038/s41586-022-04884-x. Epub 2022 Jun 22. PMID: 35732737
來自： 生物谷