如何有效瘦手臂？

weixin_34124651發表於2018-05-30

1 沒有區域性瘦身
2 如何進行有氧運動才有效
3 體脂肪比率足夠低，手臂肉鬆該怎麼辦
4 分享兩套瘦手臂的動作

1 沒有區域性瘦身

這個世界上，並沒有什麼區域性瘦身大法。

也就是說，不可能你1米6，140斤，然後不斷做區域性瘦手臂的動作不停甩啞鈴，你的手臂會細成一條竹竿。搞不好，鍛鍊一段時間後，你的手臂肌肉更發達，加上脂肪豐厚，手臂看上去就更加粗壯。

運動分為有氧代謝和無氧代謝兩種。

在做無氧代謝的時候，我們動用到的是肌肉裡面的糖原，而有氧代謝動用到的是糖、脂肪、蛋白質等。當然，有氧代謝和無氧代謝在一個運動過程當中是並存的，只是以哪個為主的區別。在一些短距離、需要爆發力的運動當中，無氧代謝是主要的。而長距離需要耐力的運動則以有氧代謝為主。這就是我們平時說的有氧運動和無氧運動。

由此可見，我們要減少身上的脂肪比例，是需要做有氧運動的。

2 如何進行有氧運動才有效

很多健身專家都強調，有氧運動的強度要足夠才有效。為什麼要強調運動強度？因為運動的強度跟耗氧量有關，而耗氧量跟消耗的脂肪多少有關。

最直觀簡單判斷運動強度的方法是心率。在有氧運動中，心率越快，耗氧量越大，運動強度越大。根據我的經驗來看，心率要達到125-135，光靠那些簡單的甩手臂運動是不夠的。你舉著啞鈴甩10分鐘，雙臂已經痠軟，但心率上升的程度是不如跑10分鐘或者做10分鐘橢圓運動機的。

所以，因為脂肪豐厚而導致的手臂粗，想要手臂絕對地變細，首先要做有氧運動，消耗足夠多的脂肪，把全身脂肪比例降低，手臂自然就比以前細了。

3 當體脂肪比率足夠低，而手臂肉鬆該怎麼辦？

不知道大家有沒有留意，即使很瘦很瘦的姑娘，有些人還是會有“拜拜肉”的。就是當手臂甩動的時候，手臂的肉還是會明顯晃動。因為有的人雖然瘦，但體脂肪比例卻偏高，肌肉的比例少。這個時候，可以做一些區域性的運動改善這種情況。

手臂肉鬆，主要是集中在手臂的後側，如下圖所示：

image.png

如果說練什麼外側頭，內側頭那就太複雜了。反正三頭肌的主要功能是收縮時，使肘關節伸直或前臂下垂；舒張時，使肘關節彎曲。也就是說，你要鍛鍊這條肌肉，就要做一些能夠伸直手臂的動作。

一般來說，舉啞鈴這種對鍛鍊肱三頭肌的效果不太明顯，反而對鍛鍊肱二頭肌的效果倒是挺明顯的，手臂前方容易有一塊粗粗的肌肉凸起。為什麼？因為用力方向的問題。舉啞鈴的時候，起始動作為手臂自然垂直，然後屈肘關節，而此時肱三頭肌是處於舒張態的，效果是有一點，但並沒有得到很有效的鍛鍊。

4 兩套瘦手臂的計劃：

第一套計劃

1、跪膝俯臥撐

對於很多人來說，特別是妹子，俯臥容易，撐起來難。究其原因，除了因為核心力量不足外，還因為肱三頭肌力量不足。三頭肌收縮緊張，手臂才會伸直（也就撐起來），如果力量不足，只能俯臥，不能撐了。所以，跪膝俯臥撐比一般俯臥撐降低了難度之餘，還對手臂後側肌肉起到很不錯的鍛鍊功效。不過，記得把手臂撐至完全伸直，效果更佳。