你有沒有想過，就算你是個練得不錯的舉重運動員，或者是個比賽型的舉重選手，其實你不需要練得特別多也能讓自己變得更強？
不說那些可能會因為一個不好笑的笑話而讓你走神的事，這其實正是我博士論文的主題：舉重運動員為了變得更強，最少需要練多少。
我們特別研究了“讓舉重運動員提高一次最大力量的最少訓練量”。簡單說，就是“最少練多少才能變強”。
我的博士論文包括了7項研究：
我們主要看了現在關於舉重運動員最少訓練量的研究，還採訪了一些世界頂級的舉重運動員和教練，聽了他們的專業意見，還做了三項訓練研究，讓比賽型的舉重運動員按照不同的超低訓練量計劃練。
我說的“超低量”是什麼意思呢？就是有些人每次舉重只做幾次，甚至只做一次。
我們發現了這些：
對於不是專門練力量舉，但還是有練舉重的人，每週做2-3組，每組6-12次，接近或達到力竭的舉重，雖然效果不是最好的，但也能明顯提高深蹲和臥推的一次最大力量。
對於舉重運動員來說，每週做3-6組，每組1-5次，差不多留0-3次的力氣，可以在6-12周內明顯提高力量。從數字上看（這個要謹慎對待），有些人按照這個指導練，即使他們已經練了很多年，6-12周內舉重的總重量也能增加40磅以上。
最後，我們還發現，舉重運動員每週只需要練1-3次，也能有一定的力量提升，雖然提升不大。
實用建議
如果你的主要目標是讓力量變得更強，那麼按照上面說的最少訓練量來練可能不是你最好的選擇。但是，最少訓練量的概念在你時間不多或者恢復能力有限的時候很有用，讓你不用花很多時間或精力也能取得不錯的進步。
如果你並不是特別在意讓力量變得最大，那麼理論上，你可以按照上面的指導一直練下去，只要覺得練得太輕鬆或者太單調的時候，就可以多加一組或者換個動作。
除了整個訓練都用最少訓練量的概念，你也可以只把這個概念用在某些舉重動作上，這樣可以把更多的恢復資源用在你想優先提高的動作上。比如，你可以用最少訓練量來練硬拉和臥推，這樣在專門練深蹲的時候可以多練點深蹲。
最後，你也可以在主要想練肌肉但還想繼續提高力量的時候用這個概念。
下次如果你因為錯過了常規訓練而感到壓力，記住，即使每週只練幾組也足夠讓你繼續進步。
其實，我們在健身房不用花太多時間就能增強力量和長肌肉，這可能會讓人意外。我覺得關鍵是給身體傳遞正確的訊號。身體的規律基本上是“用則進，不用則退”，所以哪怕只是短時間給肌肉一些壓力，也能告訴身體：“這些肌肉還用得上，別萎縮！”
總之：
吃補劑和鍛鍊都需要尋找適合自己的最低有效劑量