前言
每天寫程式碼，今天不想寫了，改寫減肥攻略。避免ICU不單要從拒絕996開始，更要從自己的身體健康抓起。感興趣的同學動起你們可愛的小手點個贊哦，告訴我你來過～。
目錄
- 1.合理控制熱能。
- 2.限制脂肪。
- 3.限制糖類。
- 4.保證蛋白質供給。
- 5.適當增加膳食纖維。
- 6.足夠而平衡的維生素和礦物質供給。
- 7.限制食鹽和嘌呤。
- 8.烹飪方法及餐次分配。
一、合理控制熱能。
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熱能供給必須小於實際消耗——能量代謝負平衡。
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循序漸進，逐步降低。
一般規定：年輕男性每日攝入熱量底限為
1400kcal，一般開始階段為1800kal為宜。 年輕女性每日攝入熱量底限為1200kcal,一般開始階段以1500cal為宜。
每月減
0.5-1公斤為宜（每日減少125-250kcal），最快每週減0.5-1公斤（每日減少550-110kcal）。
青少年以強化日常體育鍛煉為主。
孕婦以合理控制飲食為主。
二、限制脂肪
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每日
食用油0-20g。 -
肥肉，內臟，雞皮，鴨皮... -
堅果：15粒
花生+ 30顆瓜子+ 2個核桃= 10g油;
佔總熱量的25-30%
三、限制糖類
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少吃或不吃簡單糖類食物，如：
蔗糖、蜜餞、甜品等。 -
每日
碳水化合物的量不少於100g，以減少酮症（自行百度）。 -
用
土豆、山藥、紅薯、玉米等替換主食，增加飽腹感。
1兩大米（麵粉） = 4兩土豆（山藥、紅薯）
1兩大米（麵粉） = 8兩水果
佔總熱量40%-50%
四、保證蛋白質供給
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蛋白質的能量供給量按1.0-1.5g/kg標準體重計算。
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如何做到？
2.1. 瘦肉：
瘦肉中的脂肪比例：鵝（胸脯）< 鴨（胸脯）< 兔 < 牛 < 羊 < 雞（胸脯） < 豬
不同部位：牛裡脊 < 牛腱子 < 牛腿
2.2. 奶：脫脂奶。
2.3. 蛋：雞蛋羹。
2.4. 豆類
總熱量20%-30%
五、適當增加膳食纖維
需求量25-35克每天。主要食物：
魔芋、菌藻類、粗糧、蔬菜、水果。
六、足夠而平衡的維生素和礦物質供給
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食物大眾化，多樣化，切忌偏食。
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補充
維生素B族：全穀類，動物性食物，新鮮蔬菜，水果。 -
礦物質：
鈣：奶、大豆、海產品、芝麻醬 鋅：貝殼類海產品、紅肉、動物內臟 鐵：動物血、肝臟、紅肉
七、限制食鹽和嘌呤
食鹽和嘌呤可以增進食慾，每日
食鹽攝入量以3-6g為宜，高嘌呤飲食應加以控制，如肉湯、內臟等。
八、進餐注意事項
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少食多餐，最好在上午、下午進食
水果等，減少正餐時飢餓感，切忌暴飲暴食，吃夜宵。 -
切忌不吃早晚飯，以免下一頓攝入更多的熱量。
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細嚼慢嚥，一旦有飽腹感，立即停止進食，進餐時不要看電視，看手機等分散精力。
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忌吃零食、偏食、常外出吃飯、喝酒。
附贈：肥胖運動療法
有氧運動，循序漸進，長期堅持。
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運動專案：
慢跑、快走、游泳、跳繩、爬山等。也可以練習有氧體操，如健美操、迪斯科和球類運動。 -
運動強度：脈率 = 170 - 年齡
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運動時間：每次運動時間不少於
45分鐘，堅持時間可視減肥要求而定。 -
運動頻率：由於青年肥胖者多有減肥的主觀願望，自覺性較強，為提高減肥效果，運動頻率可適當增大，一般每週鍛鍊
4-5次為宜。