“核桃可以改善認知功能，藍莓可以增強記憶力，魚肝油可以降低患阿爾茨海默病的風險。”

你可能已經注意到，網上的健康文章和社交媒體上到處都有關於“健腦食品”的說法。

但某些食物或飲食真的能延緩或預防痴呆症嗎？

專家們說，營養學研究工作的開展是出了名的具有挑戰性。

但有一項引人注目的研究確實表明，一些食物和飲食可能對衰老的大腦有真正的好處。

因此，我們與 24 名研究人員進行了交談，仔細分析了這項研究，以便更好地理解飲食和痴呆症之間的聯絡。

01. “健腦”飲食確實存在

科學家們還不確定是什麼原因導致了阿爾茨海默病，這種最常見的痴呆症。

麻省總醫院（Massachusetts General Hospital）營養與代謝精神病學主任烏瑪·奈都（Uma Naidoo）博士說，沒有藥物可以逆轉痴呆的情況，她同時也是《大腦與食物》（This is Your Brain on Food）一書的作者。“但是，”她說，

“我們可以改變自己的飲食方式。”

研究表明，患有心臟病、高血壓、肥胖症和糖尿病等特定疾病的人，比沒有這些疾病的人，更有可能產生與年齡相關的認知能力下降。

奈都說，不良的飲食和缺乏鍛鍊會增加患這些疾病的風險，這表明你可以透過改變自己的生活方式來降低患痴呆症的機率。

特別地，地中海飲食法（Mediterranean diet）和健腦飲食法（MIND diet ）已被科學研究證明能有效防止認知能力下降，這兩種飲食方式都鼓勵攝入新鮮農產品、豆類和堅果、魚、全穀物和橄欖油。

2017 年發表的一項研究分析了 5900 多名美國老年人的飲食和認知表現。

研究人員發現，那些最嚴格遵守地中海飲食或健腦飲食的人，其認知障礙的風險比其他人低 30% 至 35%。

“幾乎任何有助於保持動脈健康的東西，都會降低患痴呆症的風險，”哈佛大學陳曾赫公共衛生學院（Harvard T.H. Chan School of Public Health）流行病學和營養學教授沃爾特·威利特（Walter Willett）博士說。

梅奧診所阿爾茨海默病研究中心（Mayo Clinic Alzheimer ‘s Disease Research Center）主任、神經學家羅納德·彼得森（Ronald Petersen）博士也同意：

“對心臟有益的東西對大腦也有益。”

02. 綠葉菜

奈都說，你可以在飲食上做出的改變是：

“提高對植物的興趣”。

綠葉蔬菜富含營養和纖維，一些確鑿的證據表明，它們與“減緩與年齡有關的認知衰退”有關。

例如，在以色列進行並於今年發表的一項隨機對照試驗中，研究人員對 200 多人進行了腦部掃描，這些人被分為三個飲食組。

他們發現，實驗 18 個月後，那些遵循“綠色”地中海飲食的人，與年齡相關的腦萎縮的速度最慢，而那些遵循傳統地中海飲食的人緊隨其後。

與這兩組相比，那些遵循常規飲食習慣的人腦容量下降得更大。

這種神經保護作用在 50 歲及以上的人群中尤其明顯。

03. 五顏六色的水果和蔬菜

一些專家說，你盤子裡的食物顏色越豐富，通常對你的大腦就越好。

在 2021 年的一項觀察性研究中，研究人員對超過 7.7 萬人進行了約 20 年的跟蹤調查。

他們發現，那些飲食中富含類黃酮的人，比那些攝入類黃酮較少的人，更不易出現認知衰老的跡象。

類黃酮是一種天然物質，存在於五顏六色的水果和蔬菜、巧克力和葡萄酒中。

健腦飲食法特別指出，漿果富含纖維和抗氧化劑，對認知有好處。

2012 年發表的一項研究對 16000 多名 70 歲及以上的人進行了十幾年的調查。

研究得出結論，吃更多藍莓和草莓的老年女性，認知能力下降的速度可能會延遲 2.5 年。

“我不認為有什麼神奇的食物，但是，當然，吃水果和蔬菜真的對身體很好，”

美國阿爾茨海默病基金會（Alzheimer ‘s Foundation of America）醫學、科學和記憶篩查顧問委員會成員艾利森·賴斯（Allison Reiss）博士說。

04. 魚

許多種類的海鮮，尤其是富含脂肪的魚類，都是 omega-3 脂肪酸的良好來源。

長期以來，omega-3 脂肪酸一直被認為能改善大腦健康，降低患老年痴呆症或認知能力下降的風險。

“魚是健腦食物，”

羅文大學骨科醫學院新澤西成功衰老研究所（New Jersey Institute for success Aging）記憶評估專案主任米切爾·克林（mitchell Kling）博士說。

威爾康奈爾醫學院阿爾茨海默病預防專案主任麗莎·莫斯科尼（Lisa Mosconi）說，有一種特殊的 omega-3 脂肪酸（二十二碳六烯酸，或稱DHA）是“最普遍的腦脂肪”，該物質常見於冷水中富含脂肪的魚類，比如鮭魚中。

莫斯科尼說，我們的身體自身無法產生足夠的 DHA，

“所以必須從飲食中攝入，這是支援人們該多吃魚的有力論據。”

05. 堅果，全穀物，豆類和橄欖油

堅果和種子一再被認為與減緩認知衰退有關。

在 2021 年的一項綜述中，研究人員對涉及近 4.4 萬人的 22 項關於食用堅果的研究進行了回顧，發現那些認知能力下降風險較高的人，如果吃更多堅果，尤其是核桃，往往會有更好的結果。

然而，作者承認 22 項研究之間存在一些不一致和不確定的證據。

2014 年發表的另一項研究調查了 1995 年至 2001 年間約 1.6 萬名 70 歲及以上的女性。

研究人員發現，自稱每週至少吃五份堅果的女性，比那些不吃堅果的女性認知能力得分更高。

全穀物以及豆類，如扁豆和大豆，似乎對心臟健康和認知功能也有好處。

2017 年，在一項針對義大利 200 多名 65 歲及以上老人的研究中，研究人員發現，每週吃三份豆類與更高的認知能力之間存在關聯。

（譯者注：全穀物就是我們平時所說的全麥，指的是谷麥類植物的種子，必須“完整保留全穀粒的 3 個重要部分”：麥麩、胚乳和胚芽，指的是用沒有去掉麩皮的麥類磨成麵粉所做的食物。）

橄欖油是地中海飲食和健腦飲食的主要成分，它與健康的認知有很強的聯絡。

2022 年，一項涉及 92000 多名美國成年人的研究發現，與從不或很少食用橄欖油的人相比，攝入橄欖油越多，死於神經退行性疾病的風險就越低（降低 29%），而死亡率整體降低 8% 到 34%。

06. 補品不能替代食物本身

據我們採訪的專家稱，幾乎沒有證據表明膳食補充劑（包括脂肪酸、維生素 B 或維生素 E）會減少認知能力下降或痴呆症。

“補品不能取代健康的飲食，”莫斯科尼說。

例如，一項針對約 3500 名老年人的大型研究得出結論，服用常被宣傳有益腦健康的 omega-3 補充劑，並不能減緩認知能力的下降。