美國醫學會：2024年11月研究證實合理飲水有助減重及預防多種疾病

多數人或許都聽過一些零星的科普，但沒有系統性的概念。這很正常，因為 科學家們也沒有。近期，有權威專家將既往與喝水有關的研究彙總後進行了系統性分析，結論是：喝水確實有多種明確的和潛在的好處，值得進一步評估喝水的健康收益。該研究於 11 月底發表於《美國醫學會雜誌》子刊（JAMA Network Open）上[1]。

多喝水有益於減肥和治療腎結石

這項系統性分析從多個資料庫裡找到了 1464 份研究，最終納入了 1999 年至 2023 年期間發表的 18 項基於人群的隨機對照實驗。

3 項研究發現：超重或肥胖的成年人如果餐前飲水，每天共 1500ml ，持續12 周到 12 個月後，與不在餐前飲水的超重、肥胖成人相比，體重減輕幅度更大（與對照組相比，體重減輕幅度分別約為100%、87%和44%）。

不過，另有一項納入 38 名參與者的研究表明，飲水時機不放在餐前時，未發現多飲水與體重的關聯。這可能和餐前飲水增強飽腹感、減少膳食攝入總量、代替高熱量飲料等因素有關。

兩項研究揭示了增加飲水量與腎結石風險的關係。一項針對 25～50 歲健康成年人的研究發現，每天額外增加飲水 2000ml 的人腎結石風險下降，反之則上升。另一項研究針對首次確診鈣質腎結石的患者進行對照實驗，實驗組增加飲水量至尿量 ≥2000ml/ 天，5 年後與對照組相比，每 100 名參與者復發人次減少 15人 ，且飲水組腎結石的復發時間也明顯更晚。也就是說，多飲水不僅可以降低健康人群發生腎結石的風險，也可以顯著降低腎結石患者的復發風險、推遲復發時間。

多喝水可能對多種疾病的預防和緩解有益

兩項研究表明，多喝水能降低糖尿病患者的空腹血糖水平，原理可能和餐前飲水幫助控制體重、日常飲水增加血漿液體量有關。

有限的證據表明，增加飲水量對偏頭痛的預防和治療可能有益，具體機制可能既有客觀影響，也有主觀心理因素。

複發性尿路感染的女性如果每日液體攝入量不足 1500 毫升，每天多攝入 1500 毫升的水可減少複發性尿路感染的發作次數並延長髮作間隔時間。

對於患有低血壓的年輕人，增加飲水量與日間平均動脈血壓升高有關。

健康飲水還需要注意這些

看到這裡，你有沒有受到鼓勵，決定等下就去倒一杯水喝呢？先彆著急。想讓喝水有益健康，還需要注意以下幾點：

喝水要適量

喝水太少導致身體缺水固然不利於健康，喝水太多卻也有風險。過去也不乏飲水過多、過快導致水中毒的新聞。中國居民平衡膳食寶塔（2022）推薦的每日水量是 1500~1700ml ，每個人身高、體重不同，可以根據自己的體型酌情增減。

需要注意的是，食物中攝入的水分也在每天攝入水分的總量中。高溫天氣、體力勞動、體育鍛煉等消耗量大、排出水分多的情況下，需要增加水分攝入。

那麼，如何判斷自己攝入的水分是否適量呢？對於健康人群而言，小便的頻次是個可供參考的指標。英國的膀胱和腸道社群的建議是：多數人每天小便 6～7 次，但如果你自己不覺得困擾的話，4～10 次也屬正常[2]。

水溫不要太高（＜65℃）

其實，與其說是“多喝熱水”，更合適的說法應該是“多喝溫水”，因為高溫飲食的熱損傷是食管癌的明確危險因素[3]，有大量研究證明習慣高溫飲食的地區食管癌發病率顯著增高。

2016 年，由 10 個國家的 23 名 科學家組成的工作組在法國里昂的國際癌症研究機構（IARC）開會評估飲用咖啡、馬黛茶和熱飲的致癌性。該小組研究了 1000 多項針對 20 多種癌症的研究，認為飲用任何溫度超過 65℃ 的飲料都可能對人類致癌，研究結果公佈於柳葉刀子刊《柳葉刀·腫瘤學》（The Lancet Oncology）[4]。

對於日常習慣喝熱水、熱湯，耐受了高溫的人來說，65℃ 或許並不是會讓人覺得燙的溫度。對這個溫度沒有概念的人可以用廚房溫度計檢測一下熱水或者熱湯的溫度，在 65℃ 左右的時候飲下，記住身體的感覺，以後就可以對高溫飲食的判斷心中有數了。

喝飲料≠喝水

當醫生和科學家們談及“多喝水”時，指的是透過日常飲食多攝入水分。一些人因為嫌棄清水寡淡，選擇喝湯或者喝飲料補充水分，這種情況下雖然能增加水分的攝入，但需要警惕液體中其它物質過量。例如湯中的鈉鹽、油脂等，飲料中的新增糖、咖啡因以及其它食品新增劑等，攝入過多都可能增加健康風險。

特殊人群遵醫囑

如果患有限制飲水的疾病（如某些心血管疾病、某些腎病、膀胱過度活動症、尿失禁、妊娠劇吐等），需要遵醫囑根據具體情況規劃水分的攝入，不能盲目增加飲水量。

好了，現在你可以起身去喝杯水了，也提醒你的家人和朋友多喝（熱）溫水吧！

參考文獻

[1] Hakam N， Guzman Fuentes JL， Nabavizadeh B， et al. Outcomes in Randomized Clinical Trials Testing Changes in Daily Water Intake: A Systematic Review. JAMA Netw Open. 2024;7(11):e2447621. Published 2024 Nov 4. doi:10.1001/jamanetworkopen.2024.47621

[2] https://www.bladderandbowel.org/bladder/bladder-conditions-and-symptoms/frequency/

[3] Abnet CC， Arnold M， Wei WQ. Epidemiology of Esophageal Squamous Cell Carcinoma [published correction appears in Gastroenterology. 2018 Oct;155(4):1281. doi: 10.1053/j.gastro.2018.09.048]. Gastroenterology. 2018;154(2):360-373. doi:10.1053/j.gastro.2017.08.023

[4] Loomis D， Guyton KZ， Grosse Y， et al. Carcinogenicity of drinking coffee， mate， and very hot beverages. Lancet Oncol. 2016;17(7):877-878. doi:10.1016/S1470-2045(16)30239-X