紐約州立大學布法羅分校：研究發現睡前使用數字裝置實際上可幫助獲得更好的睡眠體驗

傳統上，人們認為各種數字媒體消費會擾亂我們的睡眠模式，但裝置在21世紀是如此普遍，我們中的許多人不太可能在睡覺前一個小時內不使用螢幕。

過去十年的許多研究發現睡前的數字螢幕時間可能與睡眠質量不佳有關。然而，大多數研究將裝置的使用作為一種單一的同質化活動，往往忽略了我們實際使用數字媒體的細微和複雜的各種方式。而且關於這個問題的大多數研究都利用自我報告的睡眠日記，這些可能是不可靠的。

發表在《睡眠研究雜誌》上的一項新研究試圖找出我們在睡前使用媒體的一些不同方式，以及它如何影響我們的睡眠質量。這項研究招募了58名成年人，要求他們在每晚睡覺前的一小時自我報告其媒體使用情況。除了他們正在消費的媒體種類（電視、播客、書籍等），他們還記錄了他們使用媒體的地點（在床上或休息室）以及他們是否有多工使用（例如，在看電視時使用他們的手機）。

研究人員還訓練佇列成員在家裡使用腦電圖機。這使得研究人員能夠更詳細地瞭解睡眠質量，而不像之前的許多研究那樣依賴於自我報告的睡眠測量。

該研究的共同作者，來自紐約州立大學布法羅分校的Lindsay Hahn說，這項特殊研究的主要重點是調查不同型別的傳統媒體如何影響睡眠。因此，這項研究不是研究主動參與裝置的情況，而是關注在入睡前被動地看或聽一些東西是否會破壞睡眠質量。

“我們有意只看你可能稱之為‘娛樂媒體’的東西，”Hahn說。“儘管社交媒體在研究界和流行文化中都得到了很多關注，但美國的時間使用調查顯示，人們仍然在電視、音樂和書籍上花費大量時間。”

結果是令人驚訝的。研究人員發現，睡眠質量（通過跟蹤快速眼動和深度睡眠總時間的腦電圖讀數來衡量）不受睡前一小時內使用媒體的影響。但更出乎意料的是，研究人員發現，在睡前使用媒體，總的睡眠時間實際上得到了改善。然而Hahn指出，睡眠可以得到改善或受到傷害，這取決於媒體使用的型別。

Hahn說：“我們發現，只要使用的時間相對較短，而且你沒有進行多工處理，如發簡訊或同時瀏覽社交媒體，那麼在睡眠開始前使用媒體與較早的上床時間和更多的總睡眠時間有關。睡前看流媒體服務或聽播客可以作為一種被動的、平靜的活動，改善你睡眠的各個方面。”

雖然在床上短暫地看電視被發現可以改善整體的睡眠時間，但當媒體使用延長到很長一段時間時，好處很快就消失了。該研究的主要作者，來自特拉華大學的Morgan Ellithorpe說，人們在床上使用媒體的時間越長，就越會對睡眠產生負面影響。

“如果你要在睡前使用媒體，如看電視或聽音樂，請保持短暫、集中的時段，這樣你不太可能在當晚的睡眠中遇到任何負面結果，”Ellithorpe說。

社交媒體睡眠研究

另一項於去年年底發表在《睡眠醫學》雜誌上的研究，調查了使用社交媒體對睡眠質量的影響。該研究使用了一種更傳統的睡眠跟蹤形式，招募了32名年輕志願者在睡眠實驗室中度過四個晚上。

第一個晚上被稱為”適應之夜”，目的是幫助受試者習慣在實驗室裡睡覺，在他們的頭上安裝腦電圖電極。其他三個晚上包括一箇中性條件夜（作為對照）：一個”放鬆”實驗，受試者聽30分鐘的肌肉放鬆練習；以及一個社交媒體干預，他們被要求在智慧手機上使用社交媒體30分鐘。

研究發現，與對照條件相比，在睡覺前使用社交媒體30分鐘對睡眠質量的任何措施都沒有影響。然而，研究人員確實發現，在志願者聽了30分鐘的放鬆練習的當晚，客觀和主觀的睡眠措施得到了明顯的改善。

不出所料的結論是建議想要改善睡眠質量的人應該避免使用社交媒體並探索睡眠前的放鬆或冥想。該研究還表明，儘管短暫的社交媒體使用似乎並沒有對睡眠質量或持續時間產生內在影響，但它仍然可能延遲一個人的睡眠開始，如果起床時間被鎖定在工作安排上，則會導致整體睡眠時間縮短。

社交媒體睡眠研究的結論是：“由於長期使用媒體而推遲睡覺時間，可能會對睡眠和睡眠時間產生額外的損害影響，超出本研究的結論，特別是如果我們考慮到起床時間是由學校時間或工作日程表外部決定的。因此，雖然使用社交媒體的唯一活動本身似乎對睡眠結構沒有強烈的不利影響，但仍然建議在睡前限制使用任何媒體活動，以便獲得足夠的恢復性睡眠。”

“這很複雜”

這兩項研究補充了牛津大學的Andrew Przybylski 在2018年發表的一項更大的調查結果，該調查研究了兒童睡眠和螢幕使用之間的自我報告關係。Przybylski的研究廣泛關注兒童每日總螢幕時間和睡眠時間之間的相關性。

觀察來自50000多名兒童的資料，研究發現在比較那些大部分時間不使用日常數字技術的兒童和那些每天在螢幕前花費大約8小時的兒童時，總體睡眠時間沒有什麼區別。

“研究結果表明，兒童的睡眠和螢幕使用之間的關係是極其溫和的，”Przybylski在2018年說。“每小時的螢幕時間與每晚少睡3到8分鐘有關。”

巴斯斯巴大學的心理學教授Pete Etchells沒有參與任何一項新的研究，但他稱這些發現 “很有吸引力”。他表示，他們肯定了數字媒體使用對睡眠質量的複雜性，並提醒我們需要對我們使用數字技術的無數方式進行更詳細的研究。

Etchells說：“這裡的資訊是，基於螢幕的媒體使用和睡眠之間的關係並不簡單，我們只是真正剛剛開始瞭解它。這項研究是在這一旅程中邁出的良好第一步。”

儘管這些研究表明一些螢幕的使用可能對睡眠無害，但最近有很多研究表明情況正好相反。從媒體使用導致睡眠質量差到數字媒體使用減少整體睡眠時間，顯然科學界正在努力就這個複雜的話題達成共識。

Hahn說，她的團隊的研究結果確實表明，在睡覺前使用媒體可能有一些好處，但當然這並不意味著熬過午夜狂看Netflix上的節目會幫助你獲得一個好的睡眠。

“這些結果顯示了媒體使用的潛在好處，並指出了干預的可能性，允許在睡前以改善而不是破壞睡眠的方式使用媒體，”Hahn補充說。“人們往往很擔心媒體的使用會影響他們的健康或福祉，但我們的研究結果反覆表明，媒體的使用對我們也有好處。”

這些新研究發表在《睡眠研究雜誌》和《睡眠醫學》雜誌上。