原書：《認知覺醒：開啟自我改變的原動力》——周嶺
上篇 內觀自己，擺脫焦慮
第一章 大腦——一切問題的起源
第一節 大腦：重新認識你自己
在生活中做的大部分決策往往源於本能和情緒，而非理智
進化之手還未來得及完全改造我們，這些在遠古社會具有生存優勢的天性，在現代社會反而成了阻礙，甚至可以說，我們當前遇到的幾乎所有的成長問題都可以歸結到目光短淺、即時滿足的天性上，不過在現代社會，用避難趨易和急於求成來代指它們顯然更加貼切。
- 避難趨易——只做簡單和舒適的事，喜歡在核心區域周邊打轉，待在舒適區內逃避真正的困難；
- 急於求成——凡事希望立即看到結果，對不能馬上看到結果的事往往缺乏耐心，非常容易放棄。
明明知道，但就是做不到；特別想要，但就是得不到
大多數時候我們以為自己在思考，其實都是在對自身的行為和慾望進行合理化
習慣之所以難以改變，就是因為它是自我鞏固的——越用越強，越強越用。要想從既有的習慣中跳出來，最好的方法不是依靠自制力，而是依靠知識，因為單純地依靠自制力是非常痛苦的事，但知識可以讓我們輕鬆產生新的認知和選擇
很多人在成長的過程中感到極度痛苦，就是因為他們總是用意志力去對抗本能和情緒，最後把自己搞得精疲力竭，卻收效甚微。
第二節 焦慮：焦慮的根源
無論個體還是群體，人類的安全感都源於自己在某一方面擁有的獨特優勢：或能力，或財富，或權力，或影響力。
歸結起來，焦慮的原因就兩條：想同時做很多事，又想立即看到效果。王小波說：人的一切痛苦，本質上都是對自己無能的憤怒。焦慮的本質也契合這一觀點：自己的慾望大於能力，又極度缺乏耐心。焦慮就是因為慾望與能力之間差距過大。
急於求成，想同時做很多事；避難趨易，想不怎麼努力就立即看到效果。
第三節 耐心：得耐心者得天下
社會中的精英通常是那些能更好地克服天性的人，他們的耐心水平更高，延遲滿足的能力更強。
複利效應顯示了價值積累的普遍規律：前期增長非常緩慢，但到達一個拐點後會飛速增長。這個“世界第八大奇蹟”揭示的正是這種力量，不過要想獲得這種力量，我們需要冷靜面對前期緩慢的增長並堅持到拐點。
第二章 潛意識——生命留給我們的彩蛋
第一節 模糊：人生是一場消除模糊的比賽
任何痛苦事件都不會自動消失，哪怕再小的事情也是如此。要想不受其困擾，唯一的辦法就是正視它、看清它、拆解它、化解它，不給它進入潛意識的機會，不給它變模糊的機會；即使已經進入潛意識，也要想辦法將它挖出來。所以，當你感到心裡有說不清、道不明的難受的感覺時，趕緊坐下來，向自己提問。
- 到底是什麼讓自己煩躁不安？是上臺演講、會見某人，還是思緒紛亂？
- 具體是什麼讓自己恐懼擔憂？是能力不足、準備不夠，還是害怕某事發生？
- 面對困境，我能做什麼？不能做什麼？如果做不到或搞砸了，最壞的結果是什麼？
一層層挖下去，直到挖不動為止。坦然地承認、接納那些難以啟齒的想法，讓情緒極度透明。雖然直面情緒不會讓痛苦馬上消失，甚至短時間內還會加劇痛苦，但這會讓你主導形勢，至少不會被情緒無端恐嚇。
恐懼就是一個欺軟怕硬的貨色，你躲避它，它就張牙舞爪，你正視它，它就原形畢露。
第三章 元認知——人類的終極能能力
第二節 自控力：我們生而為人就是為了成為思維舵手
能夠主動控制注意力，不會被隨機、有趣的娛樂資訊隨意支配。
早上醒來時，如果能有幾秒的時間用來思考，我們就可能在起床和看手機之間做出更好的選擇；看到微信有未讀訊息提示時，如果能先停留幾秒，我們就可能決定先去做重要的事，而不是點選那個小紅點……總之，每當遇到需要選擇的情況時，我們要是能先停留幾秒思考一下，就有可能啟用自己的理智腦，啟用元認知來審視當前的思維，然後做出不一樣的選擇。
一天24小時看起來每分每秒都一樣，但實際上並不相同，有些時間的權重要遠遠大於其他時間，我把這些權重大的時間叫作“元時間”。
元時間通常分佈在“選擇的節點”上，比如一件事情、一個階段或一天開始或結束時。善用這些時間會極大程度地最佳化後續時間的質量。
元認知能力強的一個突出表現是：對模糊零容忍。換句話說，就是想盡一切辦法讓自己找出那個最重要的、唯一的選項，讓自己在某一個時間段裡只有一條路可以走。這道理很簡單，既然權重都差不多，那麼做哪件事都沒有損失。猶豫不決，什麼都想做又什麼都做不好，才是最大的損失。
- 針對當下的時間，保持覺知，審視第一反應，產生明確的主張；
- 針對全天的日程，保持清醒，時刻明確下一步要做的事情；
- 針對長遠的目標，保持思考，想清楚長遠意義和內在動機。
元認知能力強的人就是這樣：無論是當下的注意力、當天的日程安排，還是長期的人生目標，他們都力求想清楚意義、進行自我審視和主動控制，而不是隨波逐流。
下篇 外觀世界，借力前行
第四章 專注力——情緒和智慧的交叉地帶
第一節 情緒專注：一招提振你的注意力
跑步時，把感受收回來，悉心體會抬腿擺臂、呼吸吐納和迎面的微風；睡覺時，把感受收回來，悉心感受身體的緊張與鬆弛；吃飯時，把感受收回來，感受每一口飯菜的香甜，體會味覺從有到無的整個過程，不要第一口還沒吃完就急著往嘴裡塞第二口飯菜。
身體感受永遠是進入當下狀態的最好媒介，而感受事物消失的過程更是一種很好的專注力訓練。它提示我們，身心合一的要領不僅是專注於當下，更是享受當下，而這種享受必將使我們更從容，不慌張。
慢慢練習收回感受，讓注意力回到當下，我們的煩惱就會慢慢減少，精力就會更加旺盛，情緒就會更加平和，身體就會更加柔軟，感知就會更加靈敏，思考就會更加深入……這個習慣涉及生活的方方面面，改變它就相當於改變了自己的底層行為模式，其力量不可小覷。
第二節 學習專注：深度沉浸是進化雙刃劍的安全劍柄
在情緒上如此，在能力上也如此。能力弱者極易分心，他們必須在一個理想的環境中才能學習，任何風吹草動都會讓他們心神不寧；他們總是忍不住想做點更有趣的事情，一條熱點新聞、一段有趣的閒聊都能把他們的注意力從重要的事情上移開。能力強者則正好相反，他們的優勢就在於能夠主動遮蔽干擾，選擇需要的資訊並沉浸其中，為此他們甚至會主動練習，比如有人會故意在聲音嘈雜的地方鍛鍊專注力，這使他擁有了隨時隨地進入深度閱讀和思考狀態的能力。
因沉浸能力的不同，人類最終處在了不同的層次。從大範圍看，沉浸能力強的人時常處於支配層，沉浸能力弱的人時常處於被支配層。如果我們希望從人群中脫穎而出，就一定要刻意磨鍊這種品質，或許這正是改變你我命運的金鑰匙。
深度沉浸的方法
在上文中，我介紹了“主動選擇資訊”和“深度沉浸”兩個概念，但前者只是入口，後者才是關鍵。因為能主動選擇資訊的人不一定能沉浸其中，所以很多人雖然能放下手機、拿起書本，能放棄娛樂、磨鍊技能，甚至能大量練習，努力到感動自己，但他們就是無法讓自己變得卓越。
這世上能聚焦的人很多，但卓越的人很少，其原因之一就是大多數人都缺乏深度沉浸的能力。
所謂天才，其實並不神秘，其本質是“正確的方法”加上“大量的練習”。
就方法而言，絕大多數人缺乏指導下的努力都屬於“天真的練習”，即反覆做某件事情，並指望只靠那種反覆改善表現、提高水平。這種只靠重複的“埋頭幹”和“正確的方法”相去甚遠。“正確的方法”通常具有以下四個特徵。
第一，有定義明確的目標。
比如你要練琴，那就告訴自己：“連續三次不犯任何錯誤、以適當的速度彈奏完曲子。”而不是“我要練琴半小時”這樣寬泛的目標。目標定義越明確，注意力的感知精度就會越高，精力越集中，技能越精進。如果目標太大，那就將它分解成小目標，這樣做也是為了使目標更具體、精細。
第二，練習時極度專注。
誰都知道專注的重要性，但沉浸的關鍵是要做到“極度”專注，也就是說，在短時間內投入100%的精力比長時間投入70%的精力好，因為專注的真正動力並不是毅力和耐心，而是不斷發現技巧上的微妙差異和持續存在的關注點，精力越集中則感知越細微。
極度專注不僅是學習的關鍵，也是靈感的來源。作者芭芭拉·奧克利曾在《學習之道》這本書中這樣介紹：大腦在學習的時候有兩種模式，一種是“意識”的專注模式，另一種是“潛意識”的發散模式。
所以變聰明的秘訣就是：先保持極度專注，想不出答案時再將注意力轉換到另一件與此毫不相干的事情上。即事前聚精會神，讓意識極度投入；事後完全忘記，讓意識徹底撒手。這樣，靈感和答案就會大機率地出現。
可見，好的學習模式是，在做A的時候徹底關注A，在做B的時候徹底關注B，A和B兩件事情之間有非常清晰的界線。如果在做A的時候想著B，在做B的時候又想著A，那麼意識工作的深度不夠，潛意識也無法順利開啟，這種邊界不清的習慣對能力提升傷害很大。李大釗也說過：“要學就學個踏實，要玩就玩個痛快！”說明界線分明的習慣對人性情和能力的培養都很有好處。
第三，能獲得有效的反饋。
一般而言，不論做什麼事情我們都需要反饋來準確識別自己在哪些方面還存在不足，以及為什麼會存在不足。缺少反饋，我們既容易出錯，又容易走神，而且很難快速提升個人能力。因此，有教練指導是極好的事，有老師批評也是好的，閉門造車式的練習不僅容易讓人分心走神，也會讓自己長期在低水平層面徘徊。所以，想方設法得到及時、有效的指導和反饋是不斷精進的重要條件。如果條件有限，反饋也可以透過書籍影像、與他人交流或者自我反思來獲取。
第四，始終在拉伸區練習。
一味重複已經掌握的事情是沒有意義的，但挑戰太難的任務也會讓自己感到挫敗，二者都無法使人進入沉浸狀態，好的狀態應該介於二者之間。
著名心理學家米哈里·契克森米哈賴在《心流》一書中提出這樣一個模型：當人們對當前的活動感到厭倦時，說明應該提高難度；當人們對當前的活動感到焦慮時，說明應該保持這個水平專注練習，如此反覆交替就可以讓自己進入心流通道，沉浸其中。
我們每個人都必定有過這樣的經歷：因喜歡一件事而沉醉其中，忘記時間，不知疲倦，不管這件事是娛樂消遣還是學習研究，這種沉浸都是可遇不可求的自發狀態。但若想在某方面有所成就，就不能依賴這種不穩定的自發狀態，必須建立穩固可靠的行為模式。因為我們面對的不僅僅是興趣，還有讓人心生畏懼的核心困難。
也就是說，我們每天都要做那些讓自己感到有些困難但又可以透過努力來完成的事情，即跳出舒適區，避開困難區，處在拉伸區。
第五章 學習力——學習不是一味地努力
第一節 匹配：舒適區邊緣，適用於萬物的方法論
不管做什麼，不管當前做得怎麼樣，只要讓自己處在舒適區的邊緣持續練習，你的舒適區就會不斷擴大，拉伸區也就會不斷擴充套件，原先的困難區也會慢慢變成拉伸區，甚至是舒適區，所以成長是必然的。
第二節 深度：深度學習，人生為數不多的好出路
第四節 體系：建立個人認知體系其實很簡單
考試得了高分，不叫有知識；茶餘飯後能高談闊論，這也不叫有知識。這些場合下，知識雖然有用，但是這些知識都不太牽扯到具體的得失，所以只是智力遊戲。只有當局勢不明朗、沒有人告訴你該怎麼辦，而錯誤的判斷又會導致一些不良的後果時，你要是能因為有知識而敢於拿一個主意，這才算是真有知識。請注意，這不是在說，實用的知識才是知識，而是在說，只有當知識能夠幫助你做實際決策的時候，它才是你的知識。
個人成長的目的已經不是“知道和理解”了，而是“判斷與選擇”。正如萬維鋼所言，真正的知識不是你知道了它，而是能運用它幫助自己做出正確的判斷和選擇，解決實際問題。
在個人成長領域，沒有最優、最確定、最權威的認知體系，只有最適合我們當前狀態的認知體系。換句話說，知識不一定能給我們帶來認知能力，而認知能力必然包含有效的知識。
在閱讀時，我唯一要做的事情就是：尋找觸動點。
書讀完之後，我會放上幾天，然後問自己：“這本書最觸動自己的是哪個點？”這個點可以是一個理論、一個案例，甚至是一句話，只要它真正觸動我，並能讓我發生真實的改變，我就認為這本書超值了，至於其他，忘記就忘記了，我一點也不覺得可惜。而作者的知識體系和框架，又與我何干呢？
處於認知圈邊緣的知識與我們的實際需求貼合得最緊密，因此也更容易讓我們產生觸動，進而與現有的知識進行關聯。而他人認知體系中的很多知識，縱使再有道理，如果距離我們的認知或需求太遠，就相當於處在了學習的困難區。
體系的本質就是用獨特的視角將一些零散的、獨立的知識、概念或觀點整合為應對這個世界的方法和技巧。
搭建個人認知體系的真相：打碎各家的認知體系，只取其中最觸動自己的點或塊，然後將其拼接成自己的認知網路。
暫時放棄一些知識並不可怕，只要持續學習，我們不會損失什麼。
只要學的東西是能觸動自己並解決實際問題的，不管是讀書、上課，還是自我反思或與人交談，都是貼近自己的成長方式。這樣成長不僅高效，而且非常“接地氣”，甚至能消除學習的焦慮。
有了觸動，學習的機會就來了！
建議每一個想成長的人都去進行每日反思，因為它可以提高自己對生活細節的感知能力，不會讓日子像流水一樣嘩嘩流過而什麼都沒留下。不過，和一般的日誌不同，每日反思不是記流水賬，而是留意每天最觸動自己的那件事，不管是好的啟發還是壞的體驗，都寫下來複盤，寫得越細越好。一個觸動點若是能轉化成一個認知晶體，我們的生命質量和密度將遠遠超過那些不反思的人
所謂的學習成長，諸如閱讀、寫作、反思、培養習慣、練習技能、建立認知體系，等等，本質上都是一回事：在舒適區邊緣，一點一點向外擴充套件。
第五節 打卡：莫迷戀打卡，打卡打不出未來
一件事若遲遲沒有完成，心裡就總是記掛，期盼著早點結束；此事一旦完成，做這件事的動機就會立即趨向於零。
我們在任務設定時要使用新策略：設下限，不設上限。
比如原先打卡每天要背20個單詞，這是任務的上限，假設做到這一條並不容易，所以任務一完成你就會鬆一口氣，心想：終於完事了。現在把任務調整為背5個單詞[1]——一個很容易完成的下限，這樣做的好處是：你完成目標毫無負擔，且此時剛好進入學習狀態，精力旺盛，就願意順著慣性繼續學下去，畢竟此後多學一個單詞都是額外的收穫，心態完全不同，身心容易沉浸，不會顧慮什麼時候才能完成任務。
第六節 反饋：是時候告訴你什麼是真正的學習了
是否有及時、持續的正向反饋，正是產生學習效果差異的關鍵。
科學的學習策略是產出作品、獲取反饋，驅動本能腦和情緒腦去“玩玩玩”，而不是一味地努力堅持，讓理智腦苦苦地去“學學學”。
古典在《躍遷》一書中這樣描述高手的破局戰略：找到自己的高價值區——讓自己成為某個領域的頭部——再借助頭部效應的系統推力，從一個小頭部不斷地向大頭部移動，實現躍遷。而搶佔頭部最好的途徑莫過於持續打磨高價值的作品，憑藉作品換取反饋。
沒有作品和作品意識，一切免談。
- 首先，分享不是隨意分享半成品，而是盡最大力氣將作品打磨成自己當前能力範圍內可完成的最好的樣子。
- 其次，制定分享策略，展示給那些能力不及你的人。
- 最後，冷靜客觀地對待打擊。
所有痛苦都是上天給我們的成長提示。無論是身體不適、情緒低落，還是學業落後、事業受挫，有痛苦出現，說明哪裡出了問題，這不就是在告訴我們應該努力的方向嗎？而很多人只知一味地沉浸在受挫的情緒裡，惶惶不可終日，不但耽誤了自己，也連累了他人。如果你的心態足夠開放，就會感激生活中的痛苦和挫折，畢竟沒有什麼是比這更直接的反饋。
單純的輸入式學習是低層次的勤奮，真正善於學習的同學往往會透過自我測試主動製造反饋。
對於背記理解類的學習，自我測試就是最好的反饋。哪裡會、哪裡不會，透過測試便立即掌握得清清楚楚，我們可以精準消滅盲點，讓自己始終處在學習舒適區邊緣。
很多同學對錯題本不以為意，要麼不去寫，要麼寫了不去看，要麼去看時因為碰到痛苦而回避，轉頭回到舒適區裡轉悠。
這印證了古典的躍遷理論：打磨作品—到達一個小山的頭部—受到更多關注—移動到一個更大山頭的頭部—藉助系統推力，實現人生躍遷。
許三多秉性如此，卻無意製造了反饋，但這個道理可以被有意地運用。從現在開始，請不要再默默無聞地獨自耕耘了，不產出、不運用、不得到反饋，就算學一輩子也不會獲得真正的成長和機遇。真正的學習成長不是“努力，努力再努力”，而是“反饋，反饋再反饋”，只有不斷產出，獲得反饋，我們的人生才會發生真正的變化。
第七節 休息：你沒成功，可能是因為太刻苦了
“刻意練習四要素”：定義明確的目標、極度的專注、有效的反饋、在拉伸區練習。
刻苦者看似無比勤奮，可效果卻越來越差，過程中感受到的多是痛苦而不是樂趣，精力消耗嚴重，以致一旦放鬆就完全不想再次投入，他們更容易沉溺於舒適的娛樂活動。
反觀那些輕鬆的學霸，他們學習時從不過度消耗自己，只要感到精力不足，就停下來主動休息，這反而使他們精力桶的水位得到快速回升。他們的精力曲線呈波浪狀，這種迴圈能使精力水平一直保持在高位。
如果我們把精力水平高於70%的區域視為高效學習區，那麼對比二者不難發現，輕鬆者比刻苦者的高效學習區要大得多。
這個曲線足以說明“主動休息”的意義和優勢，優勢日積月累，一些人領先於另一些人就會成為必然。而領先的那些人居然還很輕鬆，這對崇尚刻苦的人來說，無疑是個讓人驚愕的認知反轉。
更科學的模式應該是：極度專注+主動休息，如此反覆。
畢竟保持專注並不能僅靠意志力約束，還要靠主動休息“回血”，只有精力充沛了，我們才能保持專注，所以如果你感到自己分心了就放下筆，沒有睡意了就離開床。
第六章 行動力——沒有行動世界只是個概念
第一節 清晰：一個觀念，重構你的行動力
注意力的使用同樣遵循這個規律，最初的選擇會影響行為自動增強的方向。
比如，如果我們起床後做的第一件事是看手機資訊，那我們的注意力就很可能被有趣的訊息、好玩的影片、吸引眼球的標題一路吸引過去，每一次點選都會讓人產生更強烈的點選慾望，迴路不斷增強，注意力呈無限分散的狀態。同時，情緒一旦適應了輕鬆有趣的狀態，便會期待獲取更多輕鬆有趣的資訊，這樣又形成了一個情緒增強迴路。一天才剛開始，注意力和情緒就受到了影響，面對困難、枯燥的工作時，就不容易進入狀態了。
但反過來，我們也可能進入另外一種狀態。如果起床後我們能刻意避開輕鬆和娛樂的吸引，先去讀書、鍛鍊，或者做些重要的工作，精力就會呈聚合狀態，並自動增強。比如起床後先去鍛鍊，就能讓自己頭腦清晰、精力充沛，在這種狀態下做重要的工作就會非常順利，工作越順利，狀態就越好，迴路逐漸增強；再比如早起後先去閱讀，讀得越多，腦子裡的問題和感觸就越多，反過來又會產生更強烈的閱讀慾望，迴路逐漸增強。行動迴路一旦增強，我們就會進入高效和充實的狀態，此時我們哪還有精力去關注那些可看可不看的訊息呢？注意力的增強迴路是正向的還是負向的，很大程度上取決於你最初的選擇，這也是老生常談的道理：要事第一！
當然，啟示還不止這些，在增強迴路的起點，做出有利選擇所消耗的自制力是最小的，如果等負的增強迴路形成，再想改變就難嘍！
好比你沉迷抖音已久、各路訊息回覆不迭的時候，再想心無雜念地工作學習怕是沒那麼容易了！所以，好鋼要用在刀刃上，在初始階段，強迫自己先做重要的事情，一旦進入正向的增強迴路，你便能擁有強大的行動力——這正是增強自制力、提升行動力的秘密。這個秘密適用於所有人。
行動力最怕模糊，如果我們的頭腦中一直有很多模糊的選項存在，我們就需要花心力不斷做選擇，而做選擇是一件非常耗腦力的事情。我們的大腦有可能為了省點力氣，而不自覺地選擇那個它最熟悉、最確定的選項——做那些輕鬆、愉快但不重要的事情。
你陷入怠惰、懶散、空虛的情緒中動彈不得時，往往是因為你的大腦處於模糊狀態。大腦要麼不清楚自己想要什麼；要麼同時想做的事太多，無法確定最想實現的目標是什麼；要麼知道目標，但沒想好具體要在什麼時候以什麼方式去實現。
不管你處在什麼狀態下，只要拿出筆和紙，寫下目標、寫下時間，你的元認知能力就能迅速提升，你就會動力滿滿。歸結起來還是那句話：認知越清晰，行動越堅定。
第二節 “傻瓜”：這個世界會獎勵那些不計得失的“傻瓜”
這真是一個成長中的悖論：想先看到結果再行動的人往往無法看到結果。耍小聰明的人會因為結果不明朗，擔心付出沒有回報，所以不願行動，以致永遠停留在原地。
你覺得學英語沒用，是因為你看不到生活中有需要英語的地方。只有英語學好了，和英語有關的機會才會慢慢地出現在你的周圍。你覺得學歷沒用，是因為你根本不知道學習對你的生活軌跡能帶來多少改變，你只是基於當時的場景，認為自己手裡只是額外多了一張紙。你覺得鍛鍊身體沒有用，正是因為你不去運動，所以感受不到它的價值……
沒錯，這個世界是有認知層次的。處在下一個認知層次的人往往看不到上一個認知層次的風景，因而只能用狹隘的視角來判斷：這些東西雖然很有道理，但似乎看起來並沒有什麼用。
付出的努力必須達到某種程度才能影響一個體系，而努力程度低於這個閾值時，你的行動就會收效甚微。
我們在行動時也應如此，我們要專注、要持續行動，直到突破閾值，這樣才能看到更高層次的風景。
第三節 行動：“道理都懂，就是不做”怎麼破解
如果你現在就是一個“知而不行”的人，千萬不要自責，因為“避難趨易”是人類的天性，這種選擇取向深深地刻在了我們的基因裡，所以凡是能簡單得到的，人就不會選難的；有短的反饋迴路，人自然不會選擇長的——這就是大腦做選擇時的預設邏輯。
不發生真正改變的學習都是無效的學習。一篇文章、一本書就算講得再有道理，倘若最終沒有促成自己改變，我便認為讀這篇文章、這本書的過程是無效的學習，因為在需要的時候，我卻提取不出任何讓我頻頻點頭的道理，所以儘管它們講的看上去很在理，但實際上與我沒有關係，這樣的道理我會大膽地捨棄。
現實和理論都告訴我們：懂得百點不如改變一點。真正的成長不在於自己懂得了多少道理，而在於自己改變了多少。
在這個世界上，知而不行的人實在太多了，只要你有所行動，就可以超越一大批人。
第七章 情緒力——情緒是多角度看問題的智慧
第二節 單一視角：你的壞情緒，源於視角單一
好的交流都是客觀的、不帶主觀猜測的交流，這樣才會讓雙方都擺脫“戰鬥模式”。如果一個人在不明就裡的情況下把負面情緒發洩出來，就會把其他人也帶入單一視角，要麼被壓制，處於恐懼中；要麼反抗，雙方都受傷。
第三節 遊戲心態：幸福的人，總是在做另外一件事
人類有三種天生的內在需求：關係需求、能力需求和自主需求。
換句話說，一個人想要生活幸福，需要具備以下因素。
- 有良好的人際關係，得到別人的愛與尊敬；
- 有獨特的本領、技能，為他人帶去獨特價值；
- 有自主選擇的權力，能做自己想做的事情。
當你遇到那些“不想做但必須做”的事情時，只要在心裡默唸一句“咒語”，就可以讓自己跳出事情本身。這句“咒語”便是：我並不是在做這件事，我只是在做另外一件事。
把這句話套用到其他場景中是這樣的：
- 我並不是在做跑步測試，我只是在玩追逐遊戲；
- 我並不是在寫作業，我只是在挑戰自己的速度；
- 我並不是在洗衣服，我只是在活動自己的手腳；
- 我並不是去見領導，我只是和一個普通人聊天；
- 我並不是為老闆做事，我只是為了提升自己。
這些理由聽起來可能有些可笑，但不要低估這種假設的力量，一旦你有了新的選擇，就會意識到：事情本身並不重要，我們只是在透過它獲取另外一種樂趣，順便把這件事給做了。在心理學上，這個方法叫作“動機轉移”。
人是一種自我解釋的動物，世界的意義是人類賦予的。
第八章 早冥讀寫跑，人生五件套——成本最低的成長之道
第三節 閱讀：如何讓自己真正愛上閱讀
想要快速成為一個行業的高手，最好的方法就是和行業專家交流，直接向他們請教——這大概是最高階的成長策略了。但現實是普通人很少有這樣的機會和資源。
怎麼辦？閱讀。
讀書就是用最低廉的成本獲取最高階的成長策略，這是所有人提升自己的最好途徑。
除此之外，書籍可能是一段生命經歷、一種奇妙見聞，也可能是一場奇思妙想。當我們拿起《活出生命的意義》，就可以跟隨維克多·弗蘭克爾去納粹集中營感受絕望中的重生；當我們捧起《三體》，就可以進入劉慈欣描繪的宏偉雄壯的星體文明世界……
閱讀是為了改變。很多人以為一本書只要讀完，讀書的過程就結束了。事實上，閱讀只是整個過程的開始，閱讀之後的思考、思考之後的實踐比閱讀本身更加重要
閱讀的深度比速度重要，閱讀的質量比數量重要。讀得多、讀得快並不一定是好事，這很可能是自我陶醉的假象。
不用在意自己讀後記住多少內容，即使整本書都記不起來了也沒關係，只要有一個點、一句話觸動了自己，並讓自己發生了改變，這本書就沒有白讀。
第四節 寫作：謝謝你，費曼先生
無論學習什麼東西，都要努力琢磨它們究竟在講什麼，它們的實際意義是什麼，然後用自己的話將其重新講出來。
在從事物理研究的時候，他也會要求同事在向他彙報或者解釋一個新事物時，必須用最簡單的話來講清楚。一旦解釋過於冗餘或者複雜，就說明他根本沒有理解透徹。所謂費曼技巧就是透過自己的語言，用最簡單的話把一件事情講清楚，最好讓外行人也能聽懂。
文學大家木心先生在談及讀書時是這樣說的：“開始讀書，要淺。淺到剛開始就可以居高臨下。”這令我醍醐灌頂。沒有抽象的概念和名詞，寥寥數語、淺顯易懂，卻道盡了“刻意練習”的精髓。
寫作時如果不學會用自己的語言轉述，則是無用的。
第五節 運動：靈魂想要走得遠，身體必須在路上
運動不僅能使人身材更好、精神更佳，同時能增強大腦功能，提升注意力、記憶力、理解力、自制力，從而增強學習效果，讓人創造更大的成就，獲取更多資源。
運動更大的意義不在於健身而在於健腦，它不僅能使人更加樂觀，還能使頭腦更加靈活，最終使健康水平和認知水平實現雙重提升。
但人們一旦習慣久坐之後就再也不願意活動了，不知不覺進入了生活質量的下行通道——越低落、消沉，越不想運動，越不運動越低落、消沉，而打破怪圈的最好辦法正是去“揮灑汗水”——穿起跑鞋狂奔，拿起球拍揮打……
結語 一流的生活不是富有，而是覺知
我的方法很簡單，就是留意每天生活中最觸動自己的點。不管這個點是令人欣喜的感悟，還是令人難受的困惑，只要它在心頭燃起火花，就把它摘取下來，記錄到文件裡覆盤。而覆盤的方式也極為簡單，通常只需3點：
- 描述經過——以便日後回顧時能想起當時的場景；
- 分析原因——多問幾個為什麼，直到有深度的啟發；
- 改進措施——儘可能提煉出一個認知點或行動點。
僅此而已。“每日反思”有時候只有幾句話，有時候長達數千字，視心而動，視情而定，只要能讓自己更好地看清問題併發生改變就好。
無論何時，都要把對方的情緒和意見分開對待，這樣，即使在最糟糕的事情中也能學到有用的東西。
刻意練習的要義之一就是帶著清晰的目標去學習。比如在練琴的時候，不是不動腦子地一遍一遍彈奏，而應帶著非常明確的問題，反覆琢磨，這樣，進步才會快。
2017年1月，我從李笑來的知乎分享《不一樣的世界》中得知了這個概念——感受細微變化的能力
我們的人生無非是由喜悅、平淡和痛苦三件事組成的。喜悅，人人都喜歡，但很容易被淡忘和不珍惜；平淡，容易讓人麻木，喪失覺知；唯有痛苦，人人避之不及。
人生迷茫、成績退步、分手失戀、自控力差、害怕困難……面對痛苦，人們的第一反應是難受，而接下來的反應，正是我們成長的分水嶺：少數人會選擇正視痛苦，反思錯誤，而大多數人選擇逃避，沉浸在負面情緒中。
反思天然有正視痛苦的力量。去反思，去記錄，你就會發現，痛苦哪裡是什麼壞事，那簡直是上天給我們的成長訊號與提示！正如前文中舉的例子，當我開始正視領導的批評時，我就學會了讓意見與情緒分離，否則我就會始終被情緒所困，長期處於怨天尤人的狀態，不僅沒有成長，還會自我消耗。
所以說任何人遇到問題都可以將“反思”作為藥引，只要寫下來複盤，自然就會得到答案。時間長了之後，我們甚至會產生這種心理：只要有困難或不舒服的事情出現，心裡就會暗喜，知道自我提升的機會又來了。這是多好的人生狀態啊，這種狀態可以消除人生很多的煩惱，就看你願不願意去做了。
儘量提煉認知點或行動點。不要沉溺於情緒釋放或碎碎念。因為反思的最終目的是改變，所以要儘可能提煉出具體可操作的認知點和行動點，以指導未來的生活，否則很容易讓反思變成日記，效果大打折扣。
尤其是在反思痛苦的時候，一定要對自己極度坦誠，把心底最真實的想法挖出來，即使內心的想法讓自己感到極度難堪、羞恥，但只要它是真實的，就對自己說出來，承認它，並接納它。對自己坦誠、接納不完美的自己，才會讓自己重生。
後記 共同改變，一起前行
一個人無論獲得什麼樣的成績，都不能忽略時代、運氣和環境這樣的大背景，只看到自身的努力和付出，是狹隘和不客觀的