一天之中什麼時候運動，取決於我們的工作安排和個人作息，早起的人習慣早上運動，夜貓子更願意把鍛鍊安排在晚飯之後，懶人一動不動。
以往的研究表明，不同時間段運動和生物鐘共同作用，影響體內代謝，帶來不同的運動效果，不過這項研究的實驗物件是小鼠，與人類的晝夜作息相反，一天中最適合人類運動的時間段依然是一個亟待回答的問題。
而最近，這個問題有了答案：早晨運動和夜晚運動，效果確實不同，並且還存在著男女差異，舉個例子，想要減脂、減小腹的女性在早晨運動效果更佳，而男性在早晚運動減脂效果並無太大差異。該研究以“Morning Exercise Reduces Abdominal Fat and Blood Pressure in Women; Evening Exercise Increases Muscular Performance in Women and Lowers Blood Pressure in Men”為題，發表在Frontiers in Physiology。
研究一共招募了56名年齡在25-55歲、日常有運動習慣、不吸菸、BMI＜25kg/m2的健康成人，包括30名女性和26名男性。
所有參與者在專業教練的指導下，進行為期12周的“RISE”訓練：R（阻力訓練，resistance training），I（短跑間歇訓練，interval training），S（拉伸訓練，stretching training）, E（耐力訓練，endurance training），比起單一鍛鍊形式，多種鍛鍊形式相結合更有利於提高體能塑造身材。
除了耐力訓練所需時間稍長，阻力訓練、短跑間歇訓練、拉伸訓練時間都是60分鐘，每週4天鍛鍊時間，每天安排一種訓練型別，週三和週末兩天作為休息日（阿，多麼人性化！）。
早晨運動組鍛鍊時間設定在6:30-8:30之間，夜晚運動組鍛鍊時間則為18:00-20:00之間。
不僅如此，所有參與者的飲食都是由營養師精心搭配，參與者每天蛋白質的攝入量在1.1-1.8g/kg體重，所有參與者在飲食攝入上沒有太大的差異。
在阻力訓練和短跑間歇訓練開始前1小時，參與者們可以適當補充一些小食（~250-300kcals）；而在拉伸訓練和耐力訓練前，參與者們需要保持空腹，但喝水和電解質飲料是允許的。
最終，在12周實驗結束後，16%的參與者因無法全程堅持，中途退出試驗，因此，早晨運動組最終有14名女性和12名男性，夜晚運動組有13名女性和8名男性。
考慮到男女在運動適應、肌肉功能、脂肪代謝、飢餓反應等方面的差異，研究人員在研究不同時間段運動產生的效果差異時，特意將男女分開，各自進行比較。
下面一起來看一下具體的研究結果！
不同時間段運動對提高體能的影響
早晨和夜晚運動都能夠全面提高男女上、下肢的肌肉功能。
但選擇在夜晚運動更有助於女性提高上肢肌肉力量（8% vs. 37%, AM vs. PM）、強度（9% vs. 16%）和肌肉耐力（25% vs. 40%），而選擇早晨運動則更有助於女性提高下肢肌肉力量（13% vs. 4%），也就是說，女性晚上練胳膊，早上練腿最合適。
而在男性身上，早晨和夜晚運動在提高肌肉功能的效果上並沒有太大差別，早晚鍛鍊都ok。
不同時間段運動對減脂的影響
對男性和女性來說，早晨和夜晚運動都能夠減少腹部、臀部以及全身脂肪含量，增加去脂體重（fat-free mass）的佔比。
但就女性而言，在減少全身脂肪方面，早晨運動效果更好（-5% vs. -2%），在減少腹部脂肪方面，同樣是早晨優於夜晚（-10% vs. -3%）。
而在男性身上，不同時間段運動減脂效果是類似的。
不過，可能是提供的飲食營養過於充足，所以參與者們雖然減脂了，但並沒能減重。
不同時間段運動對心血管代謝的影響
女性在早晚運動均能達到降膽固醇、降血壓，改善動脈硬化的效果，只不過早上運動降血壓效果更好（-10% vs. -3%, AM vs. PM）。
令人遺憾的是，對男性來說，早上運動並不會使得他們心血管代謝有所改善，在夜晚運動倒是能夠降低他們的收縮壓（-3% vs. -12%）。
不同時間段運動對飽腹感的影響
運動改善情緒的效果在男性身上十分顯著，任何時間段的運動都能夠減少男性緊張、抑鬱、憤怒、迷茫的心情，改善情緒障礙，更令人注意的是，和早晨運動相比，夜晚運動還能夠顯著減輕疲憊感（0% vs. -55%, AM vs. PM）。
看來打工族要想在下班後緩解一天的疲勞，不是去小酒館買醉，而是應該到健身房去揮灑汗水。
相較而言，運動對女性情緒改善的效果就不如男性明顯了，不過選擇在夜晚運動也能夠緩和女性緊張的心情、減少情緒障礙。還有一點就是，夜晚運動能夠使得女性飽腹感增加，減少食物攝入，對處於減脂期的小仙女來說是一個好訊息。
最後，由本研究主要負責人Dr. Paul J Arciero進行以下總結：
女性想要練腿減肥、降血壓，選擇早晨運動；想要提高上肢肌肉效能、改善心情、增加飽腹感，選擇夜晚運動。
對男性來說，在許多方面，早晚運動差別並不大，但如果想要降血壓、減輕疲憊感，夜晚運動是最好的。
（順便一提，因為研究納入的都是本身就經常鍛鍊的人，如果是日常不愛運動的人，進行這樣一套RISE訓練，說不定運動效果更加顯著）
不同時間段運動確實會產生不一樣的效果，可以根據自己的目標，如減脂、改善心血管健康等，選擇適合自己的運動時間段，順“時”而動，事半功倍！