很多時候我們都在研究怎麼吃減肥效果最好，比如生酮飲食法、輕斷食法等等。但運動鍛鍊在減肥事業中的重要性不言而喻，那什麼時候運動減肥效果最好，相信很多小夥伴都有同樣的困擾。最近，有一些研究對這一問題進行了分析報導，他們得到了一個相似的結論：早上運動的減肥效果是最佳的。

首先，在一篇題為“The diurnal pattern of moderate-to-vigorous physical activity and obesity: a cross-sectional analysis”的最新研究中，中國香港香港理工大學研究人員探究了運動時間與肥胖之間的關聯。

該研究收集了美國疾病預防控制中心5285名參與者的資料，根據他們進行中高等強度體力活動的時間分為3類：早晨( n = 642)；午間( n = 2456)；晚上( n = 2187 ;圖1)。其體力活動的高峰期分別是早上7：00-9：00，中午11：00-13：00，晚上17：00-20：00。參與者被要求在清醒時間連續7天在右髖部佩戴加速度感測器，來測量身體活動和能量消耗。利用加速度計採集的資料，將體力活動分為靜坐少動、輕等強度體力活動，中高強度體力活動。靜坐少動加速度為小於100 cpm；輕強度體力活動為100 ~ 1951cpm，中高強度體力活動( MVPA )大於或等於1952cpm。研究結果的觀察指標為BMI（BMI大於30為肥胖）和腰圍( WC )。

doi/10.1002/oby.23851

資料顯示，雖然早晨組的參與者比中午和晚上組的參與者積累了更少的體力活動，並且更多的久坐行為。在控制了年齡、性別、種族、教育、菸草使用、飲酒、久坐行為和MVPA的數量後，與其他兩組相比，早晨組的BMI和WC都更低。早、中、晚BMI均值分別為27.4、28.4、28.2 kg/m2，WC的均值分別為95.9、97.9、97.3 cm。進一步控制膳食質量和熱量攝入後並不改變關聯強度：早、中、晚3組BMI分別為27.5 、28.3、28.3 kg / m2，WC分別為96.0、97.8、97.5 cm。

也就是說，在早上進行中高強度體力活動與肥胖之間存在較強的線性關聯，而中午和晚上進行則與肥胖關聯較弱，進一步調整膳食因素也不會改變這種關聯性。表明在早上7-9點進行中高強度體力活動的參與者具有更低的BMI和WC，即減肥效果更顯著，即使久坐時間更長也不影響效果。這也給我們傳遞一個資訊，早上運動可以提高一整天的代謝，對於需要久坐工作的人，這或許是最有效的。

doi/10.1002/oby.23851

另一項發表在International Journal of Obesity題為“The effects of exercise session timing on weight loss and components of energy balance: midwest exercise trial 2”的研究中，也得到了相似的結論。該研究招募的參與者都為肥胖型（BMI 25.0–39.9 kg/m2），在為期10個月(40周)的運動干預中，參與者被要求完成200次運動。早期訓練為7:00-11:59，晚期訓練為下午3:00-7:00之間，不定時訓練為任意時間鍛鍊。鍛鍊主要包括跑步機行走/慢跑，每週5天。

結果顯示，在第10個月時，訓練組的體重都有所下降，不訓練組體重基本不變。其中早期鍛鍊組( -7 . 2 ± 1 . 2 %。p < 0.001)和不定時鍛鍊組( -5 。5± 1 . 2 %。p < 0.001)的體重下降顯著大於不鍛鍊組 ( +0 . 5 ± 1 . 0 %，p < 0.001)，並且早期鍛鍊組的體重下降顯著大於晚期鍛鍊組( -2.1 ± 1 . 0 %，p < 0.001)，即早期鍛鍊體重下降更明顯。

10.1038/s41366-019-0409-x

已有許多證據表明早上鍛鍊對減肥的積極意義，我們在EXERCISE AND SPORT SCIENCES REVIEWS上一篇題為“Consistent Morning Exercise May Be Beneficial For Individuals with Obesity” 的綜述中也找到了更多的證據。文章表明在超重/肥胖的成年人中，持續的鍛鍊時間，尤其是持續的晨練，可以促進更頻繁的鍛鍊和更有效的體重管理。不僅如此，早上運動對於提高一整天的新陳代謝和脂肪氧化都有積極意義。

總之，既然決定了邁開雙腿準備運動，那就效率最大化，早起去運動吧！

參考文獻：

1.The diurnal pattern of moderate-to-vigorous physical activity and obesity: a cross-sectional analysis

2.The effects of exercise session timing on weight loss and components of energy 

3.balance: midwest exercise trial 2Consistent morning exercise may be beneficial for individuals with obesity.

來自： 生物谷