古人云“一日之計在於晨”，早晨是精力最充沛的時候，不應虛度這大好光陰。但對當代人來說，更為準確的說法是“早起毀一天”，晚起頂多毀一個上午罷了。

早上起不來加上繁忙的工作，不少人只能將運動時間安排在了晚上/睡前。但事實上，不同時間段運動具有不同的效果，對於想減脂的人群來說，“一日之計在於晨”同樣適用於運動！

近日，來自瑞典卡羅林斯卡研究所的團隊發現了“最佳減肥效果”的運動時間——與深夜休息前運動相比，在早期活躍階段進行鍛鍊（相當於人類中的晨練）增加了脂肪組織的分解、產熱以及脂肪組織中線粒體等的基因表達，從而提高新陳代謝率，帶來更好的“燃脂效果”。該研究發表在PNAS上。

換言之，在正確的時間運動，讓減脂“事半功倍”！

https://doi.org/10.1073/pnas.2218510120

人類的脂肪細胞中，與脂肪代謝相關的基因表現出明顯的轉錄組學節律性，這意味著脂質穩態受到晝夜節律的控制。而在晝夜節律的“作祟”下，在不同時間進行體育活動，自然會帶來不一樣的效果。

那麼，到底是早上還是晚上鍛鍊能夠更好地燃脂呢？在不同時間運動，又會如何影響脂肪代謝反應呢？

為了回答上述問題，研究者首先測量了小鼠腹股溝（iWAT）和附睪（eWAT）白色脂肪組織以及肩胛棕色脂肪組織（BAT）中的核心時鐘基因Arntl和反相對應基因Nr1d1的表達，來確定時間和鍛鍊對脂肪組織中外周生物鐘的影響。

結果顯示，無論是早上或晚上運動，在運動後的0-20小時內，iWAT和eWAT的生物鐘基因轉錄物均彰顯出節律性表達，且振幅和週期不受到運動時間的干擾；而在BAT中，無論運動還是靜止，Arntl和Nr1d1基因的節律性均不顯著。

不同時間運動對脂肪組織的影響

可見，運動並不會影響分子鐘節律性。那影響在何處？

接著，研究者測量了血清遊離脂肪酸水平（NEFA）來評估運動後的脂肪分解情況。有意思的事情出現了！血清NEFA在不同狀態下出現了明顯的節律性——在休息階段的開始處達到頂峰，在運動階段的開始時出現下落。

具體來說，在“晨練”的小鼠中，血清NEFA在運動後迅速增加；但“晚練”的小鼠中卻沒有出現類似的影響。

因此，運動對脂肪代謝的影響具有時間依賴性，但不會干擾脂肪生物鐘。在晨練的情況下，脂肪分解會顯著增加，晚練卻沒這麼明顯的效果。

不同運動時間的情況下，iWAT中收集的RNA測序結果

其背後的深層原因在於基因的特異性變化，表現為轉錄物的時間分化表達。

與久坐不動的個體相比，在“晨練”的情況下有121個轉錄物發生了變化，其中大多數基因為特異性上調。比如：與脂肪組織褐變和發熱相關的Cpeb2、Cyp2b10、Pdk4、Slc25a25等基因，以及調節壓力或糖皮質激素刺激物的基因Nr4a1, Nr4a3, Vegfα和Adrb2。而“晚練”小鼠的體內，卻沒有發現轉錄物的差異性表達。

總結來說，運動對iWAT轉錄的影響具有時間敏感性，“晨練”對代謝相關的基因具有更大的刺激潛力，從而表現為“不同時間去運動導致不同的減脂效果”。難怪大家都推薦晨起空腹有氧呢，其高效減脂的原因竟在這兒！

那麼，早晨和晚上運動的“燃脂”差異，會不會是因為不同進食狀態導致的？

為了解答這一問題，研究人員讓“晚練”的小鼠在鍛鍊前10小時內也保持禁食狀態，並重復了上述實驗，以模擬“晨練”下的身體代謝狀態。結果顯示，在“晚練”的小鼠中，核心時鐘基因Arntl和Nr1d1沒有因餵養或禁食的狀態而發生改變，脂溶解反應也沒有相應的增加。

不同營養狀態下，脂肪組織的變化

因此，“晨練”和“晚練”之間確實存在著不同的代謝狀態，這種差異是獨立於食物攝入量的。本研究的通訊作者Juleen R. Zierath教授強調，在促進代謝和燃燒脂肪方面，“晨練”比“晚練”的效果更好！別偷懶，要想燃脂，還得早起鍛鍊。

研究人員總結道，不同的運動時間調節了脂肪組織的轉錄組學和代謝反應——“晨練”能提高血清NEFA的水平，表明皮下脂肪組織分解的增加；但“晚練”中卻未觀察到類似的變化。同時，這種影響獨立於餵養狀態和迴圈中的糖皮質激素和兒茶酚胺水平。

小鼠和人類共享許多基本的生理功能，也是人類試驗前的必經之路。事實上，在基於人類的研究中也觀察到了類似的結果：在女性中，早晨運動（6:30-8:30）在減少全身脂肪方面的效果很好，堅持12周能減少5%；在減少腹部脂肪方面，“晨練”的效果更是遠優於“晚練”（-10% vs -3%）。但男性中差異不顯著。

綜上，要想“燃脂”，就選早晨；順“時”而動，事半功倍！當然，一切的前提是，先要動起來

參考資料：

[1]Pendergrast, Logan A. et al, Time of day determines postexercise metabolism in mouse adipose tissue, Proceedings of the National Academy of Sciences (2023).  DOI: 10.1073/pnas.2218510120. doi.org/10.1073/pnas.2218510120

[2]https://medicalxpress.com/news/2023-02-day-amount-fat.html

來自：生物谷