隨著生活方式的改變，我們日常參與體力活動的機會越來越有限，舒服地窩在沙發裡看手機反而是如今最常見的休閒方式。
簡而言之，當下社會大部分人的狀態可以用“坐得久、動得少”來總結。隨著一部分人意識到這個問題，他們開始積極地採取應對措施。部分人採取的措施是坐班一整天，晚上運動一下，緩解白天久坐對身體帶來的傷害；另一部分人則更願意每隔半小時或一小時離開工位溜達一圈，放鬆一下身體和思緒。
那麼問題來了，每天抽出一定時間鍛鍊就能抵消白天久坐所帶來的危害了嗎？久坐中途站立或者輕度運動一會是否對健康有益呢？
除此之外，關於晨跑夜跑的話題一直以來也是爭議不斷，一些人喜歡用五公里開啟美好的一天，而另一些人卻更願意在夜色朦朧下跑個十公里來結束一天的疲倦。
那麼一天之中不同時段進行體育活動真的會產生不同的效果嗎？究竟什麼時候運動才會得到最大的健康收益呢？
近期，由荷蘭萊頓大學醫學中心的Jeroen H. P. M. van der Velde領銜的研究團隊，在內分泌學與代謝領域的DIABETOLOGIA雜誌上發表了最新研究文章。
他們發現，久坐中途站立或輕度運動並不具有代謝益處，但是不同時段運動卻具有不同的效果，相比於早上（06:00–12:00）運動，在晚上（18:00-24:00）進行中度到劇烈的運動可以將胰島素抵抗指數降低25%[1]。該研究為我們選擇體育運動的時間點提供了一個參考。
論文首頁截圖
本次實驗共涉及955名參與者，排除不符合試驗要求的資料之後，共收集到775份有效資料。參與者平均年齡56歲，平均BMI為26.2kg/m2，其中男性佔比42%。被研究人群的中位肝臟脂肪含量為2.6%，中位胰島素抵抗指數（HOMA-IR）為1.0。
總研究人群的特徵
Jeroen H. P. M. van der Velde團隊的研究共涉及兩個試驗，一是久坐中斷是否會減少肝臟脂肪含量、改善胰島素抵抗，二是在一天當中的不同時間段進行中度至劇烈的體育活動（moderate-to-vigorous-physical activity，MVPA）的參與者肝臟脂肪含量和胰島素抵抗之間是否會有差異。
研究人員首先透過活動感測器收集了不同組別參與者的不同強度的身體活動資料，進一步，他們利用磁共振波譜評估了不同參與者的肝臟脂肪含量，最後利用參與者的血液樣本，檢測出了他們的血糖、血清胰島素以及空腹糖化血紅蛋白濃度等資料並計算出了相應的HOMA-IR數值。
獲得上述資料之後，研究人員使用線性迴歸分析研究了久坐中斷、MVPA時間段與肝臟脂肪含量和胰島素抵抗之間的關係。結果發現，久坐持續時間和久坐中斷的休息持續時間都與胰島素抵抗無關（具體見下圖）。
久坐中斷與肝臟脂肪含量和胰島素抵抗的關係
先前已經有觀察性研究和實驗性研究報導了久坐中斷對代謝結果的積極影響[2]。然而，這項研究得出了與之矛盾的結論，即久坐中斷休息的次數與降低胰島素抵抗無關。
Jeroen H. P. M. van der Velde等人指出可能是因為他們的研究中，久坐中斷休息期間的活動強度太輕，不足以對代謝結果產生有益的效果，因而並未觀察到久坐中斷和改善胰島素抵抗之間的聯絡。
接下來，在探究MVPA時間段與代謝健康關係的實驗中，參與者根據MVPA地時間段不同被分成了四個組，即早上（06:00-12:00）、下午（12:00-18:00）、晚上（18:00-24:00）以及在一天中平均分佈地進行中度至劇烈體育活動，繼而分別評估了肝臟脂肪重量和胰島素抵抗情況。
進行中度至劇烈的體育活動的時間段分組
結果發現，相比於早上進行體育活動，在下午或晚上進行中度至劇烈的體育活動的參與者胰島素抵抗指數分別降低了18% （95% CI：[−33%, −2%]）、25%（95% CI：[−49%, −4%]），而與全天均勻進行體育活動的對照組相比，在上午進行中度至劇烈的體育活動的參與者的胰島素抵抗情況基本未受影響。
運動時間段與肝臟脂肪含量和胰島素抵抗的關係
此外，研究人員還注意到，與早上相比，在下午或在晚上進行MVPA的參與者空腹胰島素水平分別降低了18%（95% CI：[−35%，−2%]）、27%（95% CI：[−52%, −5%]），但是研究人員並未觀察到MVPA時間段差異影響參與者的肝臟脂肪重量。
既往有研究發現，在代謝受損的男性和患有2型糖尿病的男性中，下午進行高強度運動比在上午進行高強度運動能更有效地改善血糖[3]。另一項觀察性研究也發現，相比於晚上進行MVPA，與晨跑相關的MVPA會導致男性冠心病患病風險增加[4]。
上述研究與Jeroen H. P. M. van der Velde等人的研究成果互相佐證，即晚上進行MVPA相比於其他時段具有代謝益處。
總而言之，這項對中年人群的研究發現與早上進行MVPA相比，下午或晚上進行MVPA可以更好地降低胰島素抵抗。但是值得注意的是，這並不是一項干預性研究，未來還需要更多的研究來探索這種關聯的背後機制。
參考文獻：
[1] van der Velde JHPM, Boone SC, Winters-van Eekelen E, et al. Timing of physical activity in relation to liver fat content and insulin resistance. Diabetologia. 2022;10.1007/s00125-022-05813-3.
[2] Duvivier BM, Schaper NC, Hesselink MK, et al. Breaking sitting with light activities vs structured exercise: a randomised crossover study demonstrating benefits for glycaemic control and insulin sensitivity in type 2 diabetes. Diabetologia. 2017;60(3):490-498.
[3] Mancilla R, Brouwers B, Schrauwen-Hinderling VB, Hesselink MKC, Hoeks J, Schrauwen P. Exercise training elicits superior metabolic effects when performed in the afternoon compared to morning in metabolically compromised humans. Physiol Rep. 2021;8(24):e14669.
[4] Qian J, Walkup MP, Chen SH, et al. Association of Objectively Measured Timing of Physical Activity Bouts With Cardiovascular Health in Type 2 Diabetes. Diabetes Care. 2021;44(4):1046-1054.