現代社會，由於工作生活壓力的關係，越來越多的年輕群體開始陷入各種焦慮。特別是在當前全球疫情的大背景下，因各類因素導致生活習慣或行為變化，再加上辦公、學習久坐或熬夜、飲食不規律等諸多因素，不但影響著我們的身體健康，嚴重的甚至導致死亡。
3 月 10 日，國際頂級醫學期刊《柳葉刀》釋出了一項研究，該通過對 187 個國家和地區自 2020 年- 2021 年疫情期間的全因死亡率進行分析，顯示全球相關死亡人數估計為 1820 萬例。
當“養生梗”逐漸在年輕群體裡流行起來，當“保溫杯裡泡枸杞”成為標配，當“朋克養生”成為大家“嗨喪”式自救的時候......越來越多的年輕人開始意識到身體健康的重要性，並開始重視如何“延年益壽”，這不，致力於“程式碼改變世界”的程式設計師們先行動起來了。
近日，GitHub 上一個名為“HowToLiveLonger”—— 《程式設計師延壽指南》的專案，一經提交便登上了趨勢熱榜。目前，該專案已收穫了 8.3k+ stars，正吸引著越來越多的開發者關注。
GitHub 地址：https://github.com/geekan/How...
《程式設計師延壽指南》：多活20 年的“祕籍”
據瞭解，該《程式設計師延壽指南》關鍵結果顯示：通過具體的飲食、營養的輸入，行為運動的輸出，以及情緒調節等因素，可降低 66.67% 全因死亡率（all-cause mortality，全因死亡率 ACM 是指一定時期內各種原因導致的總死亡人數與該人群人口數之比），且可增加~20 年預期壽命。
《程式設計師延壽指南》主要對程式設計師的各項行為進行了分析，包括“輸入”如飲食方面包括固體、液體、氣體、光照、藥物，“輸出”如運動、日常、睡眠，以及其他方面如體重減肥、保持樂觀情緒等。
“輸入”固體：多吃辣+果蔬+堅果更長壽
具體而言，“輸入”的固體方面：吃白肉（-3%~-11% ACM）。
研究表明，增加紅肉攝入與死亡風險相關。八年內平均每天增加至少半份紅肉攝入（半份紅肉相當於14g加工紅肉或40g非加工紅肉）的調查物件，在接下來八年內全因死亡風險增加10％（HR, 1.10; 95%CI, 1.04-1.17）；每週吃兩份紅肉或加工肉類（但不包括家禽或魚類）會使全因死亡風險增加 3%。
蔬果為主（-17%~-26% ACM）：研究表明，吃含黃酮類食物與死亡風險降低 20% 相關。每天攝入 200 克新鮮水果可使死亡率降低 17%，糖尿病大血管併發症（如中風、缺血性心臟病等）風險降低 13%，及糖尿病小血管併發症（如糖尿病腎病、糖尿病眼病、糖尿病足病等）風險降低 28%。
多吃辣（-23% ACM）：2016 年 Plos One 的另一項來自美國的研究以 16179名，年齡在 18 歲以上的人群為物件，並對其進行了高達 19 年的隨訪，發現在4946 例死亡患者中，食用辣椒的參與者的全因死亡率為 21.6％，而未食用辣椒的參與者的全因死亡率為 33.6％。相較於不吃辣或很少吃（少於每週兩次）的人群，每週吃辣＞4 次的人群總死亡風險降低 23%，心血管死亡風險降低 34%。
多吃堅果（-4%~-27% ACM）：通過分析發現，經常食用核桃可以延長壽命，降低心血管疾病死亡風險。比起不吃核桃，每週食用核桃5份以上（1份28克）的健康預期壽命延長1.3歲，全因死亡風險降低14%，心血管疾病死亡率降低25%。
此外，中量碳水、多吃植物蛋白（-10% ACM），這些都可以有效降低群因死亡率；少吃蛋黃（否則+7% ACM/0.5顆/天）。
綜述：在所有的飲食模式中，全因死亡率風險最低的飲食方式為：10-30g 高纖維、14-30% 蛋白質、10-25% 單不飽和脂肪酸、5%-7% 多不飽和脂肪酸以及20%-30%澱粉攝入；最優能量來源配比：<24% 澱粉，15%-17% 蛋白質，>15% 單不飽和脂肪酸，<15% 糖，6% 飽和脂肪酸，6% 多不飽和脂肪酸，30g+ 高纖維。
“輸入”液體：少糖+戒酒+喝茶 可降低全因死亡率
在“輸入”的液體方面，首先喝咖啡可實現（-12%~-22% ACM）。
喝牛奶（-10%~-17% ACM）：研究表明，與不食用乳製品的人相比，每天攝入兩份乳製品（一份指244克牛奶/酸奶，15克乳酪或5克黃油）的人，全因死亡風險下降了17%，心血管死亡風險下降23%，中風風險下降33%。
喝茶（-8%~15% ACM）：納入分析的 438 443 例研究物件隨訪 11.1 年共發生死亡34 661例。與從不飲茶者相比，當前非每日飲茶者和每日飲茶者全因死亡HR值（95%CI）依次為0.89（0.860.91）和0.92（0.880.95）。分性別分析顯示，飲茶對全因死亡風險的保護作用主要見於男性（互動P<0.05）。
其次，少喝或不喝甜味飲料（否則每天一杯+7% ACM，+多巴胺）：相比於軟飲料攝入量＜1杯/月的參與者，混合軟飲料攝入≥1杯/天的參與者死亡風險增加18%，而攝入含糖軟飲料或無糖軟飲料會令死亡風險分別增加11%和27%。
戒酒或每週100g（純酒精量(g)=飲酒量(ml)×酒精濃度(%)×酒精密度0.8g/ml）內（否則+~50% ACM，無上限）。
其他“輸入”：不吸菸+曬太陽 可有效延長壽命
“輸入”的氣體方面：不吸菸（否則+~50% ACM，-11~-12年壽命）。
研究發現，在 42,416 名男性和 86,735 名女性（年齡在35-89歲之間，以前沒有患病）中，45% 的男性和 21% 的女性目前吸菸，其中 33% 的男性吸菸者和39%的女性吸菸者並不每天吸菸。21% 的男性和 62% 女性從不吸菸。在隨訪期間，與從不吸菸相比，每天<10支菸或每天≥10支菸的全因死亡率危險比分別為1.17（95%置信區間1.10-1.25）和1.54（1.42-1.67）。無論年齡或性別，危險比相似。
“輸入”的光照方面：曬太陽（-~40% ACM）。丹麥一項長達26年的研究發現，多曬太陽能顯著延長壽命，即使是由於過度暴曬誘發皮膚癌的患者，平均壽命也比普通人長了6歲。
“輸入”的藥物方面：二甲雙胍（糖尿病人相比正常人可以+3年）、複合維生素（-8%癌症風險）、亞精胺（-30%~-60% ACM）、葡萄糖胺（-39% ACM）。
“輸出”：每天睡 7 小時全因死亡率最低
“輸出”方面，運動情況為每週 3 次 45 分鐘揮拍運動（-47% ACM）：研究表明，一週三次、每次 45-60 分鐘的揮拍運動，可降低~47%全因死亡率。羽毛球、乒乓球、網球等都算揮拍運動（但由於西化研究背景，可能指網球更多，這隱式的表達了全身鍛鍊更為重要）。
走路：有研究顯示，走路降低全因死亡率超過 50%！每天走多少步最合適呢？來《JAMA》子刊的研究：
日常刷牙（-25% ACM）：經常不刷牙的人：癌症、慢性阻塞性肺病及肝硬化風險分別增加了9%、12%和25%，過早死亡風險增加25%。
睡眠情況為每天睡 7 小時全因死亡率最低；且 22-24 點間最好，早睡+43% ACM，晚睡+15% ACM（存在爭議）。
其中，男性：與睡眠時長為7小時相比：睡眠持續時間≥10小時與全因死亡風險增加34%相關。女性：在女性中，與睡眠持續時間7小時相比：睡眠持續時間≥10小時與全因死亡風險增加48%相關。
泡澡：此外，研究表明定期洗澡降低心血管疾病發作風險。與每週一至兩次泡澡或根本不泡澡相比，每天洗熱水澡可以降低28%的心血管疾病總風險，降低26%的中風總風險，腦出血風險下降46%。
做家務：對於老年男性（72歲之後）來說，每週做重型家務可以減少29%平均死亡率
重型家務：吸塵、擦地板、拖地、擦洗窗戶、洗車、搬動傢俱、搬煤氣罐等等。
其他方面，如體重情況通過減肥可有效使得 ACM -54%。而情緒的狀況也會影響壽命情況，如悲觀情緒與更高的全因死亡率和心血管疾病死亡率有關，但樂觀情緒並不能起到保護作用。與此同時，研究表明擁有更多財富的兄弟姐妹或雙胞胎比擁有更少財富的兄弟姐妹/雙胞胎活得更久。
目前，這項《程式設計師延壽指南》報告的人氣在 GitHub上熱度持續攀升。看得出越來越多的群體開始關注健康，關愛生命，從現在開始，從這份《程式設計師延壽指南》開始，一起動起來吧！