硬核！程式設計師延壽指南

我的小熊不見了發表於2022-05-22
程式設計師

以下內容轉載自：https://github.com/geekan/How...

1. 術語

  • ACM: All-Cause Mortality / 全因死亡率

2. 目標

  • 穩健地活得更久

3. 關鍵結果

  • 降低66.67%全因死亡率
  • 增加\~20年預期壽命
  • 維持多巴胺於中軸

4. 分析

  • 主要參考：對ACM的學術文獻相對較多，可以作為主要參考
  • 增加壽命與ACM關係非線性：顯然增加壽命與ACM關係是非線性函式，這裡假設 DeltaLifeSpan=(1/(1+DeltaACM)-1)*10（DeltaACM為ACM變化值；公式歡迎優化）
  • 變數無法簡單疊加：顯然各個變數之間並不符合獨立同分布假設，變數之間的實際影響也並不明確
  • 存在矛盾觀點：所有的證據都有文獻/研究對應，但注意到：有些文獻之間有顯著矛盾的觀點（如對於碳水攝入比例的矛盾）；有些文獻存在較大爭議（如認為22點前睡覺會提升43%全因死亡率）
  • 研究僅表達相關：所有文獻表明的更多是相關而非因果，在閱讀時要考慮文獻是否充分證明了因果 —— 如某文獻表明了日均>=7000步的人有顯著低的全因死亡率。但步數少的人可能包含更多長期病患，如果沒有合理的排除這塊資料，那此文獻調查失真

5. 行動

  • 輸入

    • 固體：吃白肉（-11%\~-3% ACM）、蔬果為主（-26%\~-17% ACM），多吃辣（-23% ACM），多吃堅果（-27%\~-4% ACM），少吃蛋黃（否則+7% ACM/0.5顆/天）（存在爭議），中量碳水、多吃植物蛋白（-10% ACM），少吃超加工食物（-62%\~-18%）
    • 液體：喝咖啡（-22%\~-12% ACM），喝牛奶（-17%\~-10% ACM），喝茶（-15%\~-8% ACM），少喝或不喝甜味飲料（否則每天一杯+7% ACM，+多巴胺），戒酒或每週100g（純酒精量(g)=飲酒量(ml)×酒精濃度(%)×酒精密度0.8g/ml）內（否則+\~50% ACM，無上限）
    • 氣體：不吸菸（否則+~50% ACM，-12\~-11年壽命）
    • 光照：曬太陽（-~40% ACM）
    • 藥物：二甲雙胍（糖尿病人相比正常人可以+3年）、複合維生素（-8%癌症風險）、亞精胺（-60%\~-30% ACM）、葡萄糖胺（-39% ACM）

  • 輸出

    • 運動：每週3次45分鐘揮拍運動（-47% ACM）
    • 日常：刷牙（-25% ACM）
    • 睡眠：每天睡7小時全因死亡率最低；且22-24點間最好，早睡+43% ACM，晚睡+15% ACM（存在爭議）

  • 上下文

    • 體重：減肥（-54% ACM）

6. 證據

6.1. 輸入

6.1.1. 固體
6.1.2. 液體
6.1.3. 氣體

  • 吸菸

    • 即使是低強度吸菸，也增加死亡風險！

      • 研究發現：在42 416名男性和86 735名女性（年齡在35-89歲之間，以前沒有患病）中，18 985名男性（45%）和18 072名女性（21%）目前吸菸，其中33%的男性吸菸者和39%的女性吸菸者並不每天吸菸。8866名男性（21%）和53 912名女性（62%）從不吸菸。在隨訪期間，與從不吸菸相比，每天<10支菸或每天≥10支菸的全因死亡率危險比分別為1.17（95%置信區間1.10-1.25）和1.54（1.42-1.67）。無論年齡或性別，危險比相似。與每日吸菸關係最密切的疾病是呼吸道癌症、慢性阻塞性肺病和胃腸道及血管疾病。在招募時已經戒菸的人的死亡率低於現在每天吸菸者。
      • 吸菸者平均減少壽命11-12年
    • 吸菸讓人過癮是什麼原理？有節制的吸菸依舊有害嗎？
6.1.4. 光照

  • 曬太陽

    • [曬太陽和死亡率的關係，如何科學，安全的曬太陽？
      ](https://zhuanlan.zhihu.com/p/...)

      • 丹麥一項長達26年的研究發現，多曬太陽能顯著延長壽命，即使是由於過度暴曬誘發皮膚癌的患者，平均壽命也比普通人長了6歲。
6.1.5. 藥物

6.2. 輸出

6.2.1. 揮拍運動
6.2.2. 走路
6.2.3. 刷牙
6.2.4. 泡澡

  • 定期洗澡降低心血管疾病發作風險

    • 與每週一至兩次泡澡或根本不泡澡相比，每天洗熱水澡可以降低28%的心血管疾病總風險，降低26%的中風總風險，腦出血風險下降46%。而浴缸浴的頻率與心源性猝死的風險增加無關。
6.2.5. 做家務（老年男性）

  • Housework Reduces All-Cause and Cancer Mortality in Chinese Men

    • 72歲之後男性每週做重型家務可以減少29%平均死亡率
    • 重型家務：吸塵、擦地板、拖地、擦洗窗戶、洗車、搬動傢俱、搬煤氣罐等等。
    • 輕型家務：撣灰塵、洗碗、手洗衣服、熨燙、晾衣服、做飯、買日用品等等。
6.2.6. 睡眠

  • 超30萬亞洲人資料：每天睡幾個小時最有益長壽？

    • 在男性中，與睡眠時長為7小時相比：睡眠持續時間≥10小時與全因死亡風險增加34%相關；
    • 睡眠-男
    • 在女性中，與睡眠持續時間7小時相比：睡眠持續時間≥10小時與全因死亡風險增加48%相關；
    • 睡眠-女

  • 顛覆認知！加拿大研究發現：早睡比熬夜或許更傷身，幾點睡才好？

    • 其中一個結論為，就寢時間與全因死亡率的關聯性強，過早睡覺和過晚睡覺都會影響健康，但是早睡增加的全因死亡率比晚睡增加的死亡率高，早睡增加了43%的死亡風險，而晚睡增加了15%的死亡風險。
    • 這項調查研究，還存在很多侷限性，比如沒有直接證明就寢時間與死亡的關係，僅僅說明相關性，通過參與人群自我報告統計睡眠時間，資料不夠客觀

6.3. 上下文

6.3.1. 情緒
  • 悲觀情緒與更高的全因死亡率和心血管疾病死亡率有關，但樂觀情緒並不能起到保護作用

  • Pessimism is associated with greater all-cause and cardiovascular mortality, but optimism is not protective

    • 在1993-1995年間，一項針對50歲以上澳大利亞人健康的雙胞胎研究中包括了生活取向測試（LOT），其中包含樂觀和悲觀的專案。平均20年後，參與者與來自澳大利亞國家死亡指數的死亡資訊相匹配。在2,978名具有很多可用分數的參與者中，有1,068人死亡。生存分析測試了各種樂觀因素和悲觀情緒分數與任何原因，癌症，心血管疾病或其他已知原因的死亡率之間的關聯。年齡調整後的悲觀量表上的核心與全因和心血管疾病死亡率相關（每1個標準差單位的危險比，95％置信區間和p值1.134、1.065–1.207、8.85×10 –5和1.196、1.045–1.368、0.0093 ），但不會因癌症死亡。樂觀得分與悲觀得分之間的相關性很弱（年齡調整後的等級相關係數= − 0.176），但與總死亡率或特定原因死亡率沒有顯著相關性。反向因果關係（引起悲觀情緒的疾病）是不可能的，因為在那種情況下，心血管疾病和癌症都會導致悲觀情緒。
6.3.2. 貧富

  • JAMA子刊：貧富差距真能影響壽命？這可能是真的！

    • 該研究使用1994-1996年第一次收集的資料，並通過生存模型來分析淨資產和長壽之間的關聯。結果顯示，共收納5414 名參與者，平均年齡為 46.7歲，包括 2766 名女性。較高的淨資產與較低的死亡風險相關。特別是在兄弟姐妹和雙胞胎中（n = 2490），在較高的淨資產和較低的死亡率之間觀察到類似的關聯，表明擁有更多財富的兄弟姐妹或雙胞胎比擁有更少財富的兄弟姐妹/雙胞胎活得更久。
6.3.3. 體重

  • JAMA子刊：減肥要趁早，才能有效降低死亡率風險

    • 對體重減輕的死亡率風險評估發現，體重從肥胖減輕到超重的成年人與穩定肥胖人群相比，全因死亡率降低了54％（危險比為0.46），然而從成年初期的超重減輕到中年以前的正常體重的人群的死亡率風險並未降低（風險比為1.12）。
    • Table3
6.3.4. 新冠

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