| 身高 | 體重 | BMI | 身材評估 |
|---|---|---|---|
| 179cm | 83kg | 25.9 | 偏重 |
未來一段時間身材管理計劃：
- 減脂
將BMI降低至23~24的範圍內，進行後續的增肌計劃 - 增肌
減脂方案
目前使用晚飯前訓練的分餐版本excel表格來當作減脂方案。
故晚飯作為全天最大一頓練後餐。其餘餐為：
①早飯、②午飯=其他餐、③練前餐、④晚飯=練後餐
飲食的熱量設計（對每餐的熱量做配額）
- 基礎代謝計算（Mifflin-StJeor版）
男性預測值 = 體重(kg) * 9.99 + 身高(cm) * 6.25 - 年齡 * 4.92 + 5
故該項為 83 × 9.99 + 179 × 6.25 - 23 × 4.92 + 5 = 1839.76
- 無運動總消耗
無運動總消耗 = 基礎代謝 × 0.7 = 1287.832
- 力量訓練消耗
約200大卡
- 有氧消耗為：
每天通勤腳踏車10km/h大約40分鐘，爬樓梯20分鐘
每週腳踏車時長3.3小時，爬樓梯時長2.3小時
腳踏車每天有氧消耗 = 280，爬樓有氧消耗 = 620
故有氧消耗 = （280 × 3.3 + 620 × 2.3）/ 7 = 335.71
熱量設計
| 熱量型別 | 專案 | 具體熱量 |
|---|---|---|
| 基礎資料 | 基礎代謝 | 1840 |
| 無運動總消耗 | 1288 | |
| 力量訓練消耗 | 200 | |
| 有氧消耗 | 336 | |
| ------------------------------------- | ----------------- | ----------- |
| 平衡熱量（無運動總消耗+力訓或有氧消耗） | 力量訓練日 | |
| 休息日 | ||
| ------------------------------------- | ----------------- | ----------- |
| 應吃熱量 | 力量訓練日 | |
| （減脂應吃熱量 = 平衡熱量 × 0.8） （增肌應吃熱量 = 平衡熱量 × 1.05或1.1） 為了對沖多吃的熱量，上述數字還需 × 0.8 |
休息日 |