六藝第一藝 – 俯臥撐

第一式 牆壁俯臥撐

面對牆壁站立，雙腳併攏，雙臂伸直，與肩同寬，雙手平放在牆上，手掌與胸等高。這 是該動作的起始姿勢。彎曲肘部，直到前額輕觸牆面。這是該動作的結束姿勢（圖 2）。 然後將自己推回到起始姿勢，如此重複。

俯臥撐動作共有十式，牆壁俯臥撐只是第一式。既然是第一式，也就最容易的，毫無疑 問普通人都能做。牆壁俯臥撐也是第一個有治療效果的練習。剛受傷、做過手術或身體正處 於恢復期的人若想加快恢復速度、儘快擁有強健的體魄，可以選擇這個動作。肘、腕、肩（尤 其是柔弱的肩袖）極易出現慢性或急性損傷，這項練習能夠輕柔地刺激這些部位，並改善血 液迴圈。不熟悉徒手體操的初學者應該以較輕柔的動作開始訓練，然後逐步提高自己的運動 技巧，循序漸進地增強自己的運動能力。我建議就從這個練習動作開始。

第二式 上斜俯臥撐

做這個動作需要藉助一個穩固的物體，高度大約是你身高的一半（大概到臀部位置）。 桌子、高一些的椅子、工作臺、廚房操作檯、矮牆、結實的柵欄都是不錯的選擇。大多數監 獄牢房裡的洗漱臺高度就正好，不過你得保證它足夠結實。雙腳併攏，身體成一條直線，然 後前傾上身，雙臂伸直，雙手抓住所選物體，與肩同寬。這是該動作的起始姿勢（圖 3）。 彎曲肘部，放低身體，直到胸部輕觸物體頂部。如果你選擇的物體高度合適，那麼此時你的 身體與地面的夾角約為 450（圖 4）。暫停一會，然後將自己推回到起始姿勢，如此重複。

這個動作的難度比第一式（牆壁俯臥撐）高，因為你將自己推回到起始姿勢時，身體與 地面的夾角更小，這意味著你的上肢肌肉要承受更大的重量。上斜俯臥撐比標準俯臥撐（第 五式）容易，對大多數人來說，這個動作對肌肉的要求並不太高，而且它能幫助初學者平穩 進步，對康復期的健身者也非常有幫助。

第三式 膝蓋俯臥撐

雙腳併攏，雙膝著地。雙臂伸直，與肩同寬。雙手在胸部的正下方，兩個手掌平放在地 面上。腳踝搭在一起，大腿與上身及頭部成一條直線，不要撅屁股或者塌腰。這是該動作的 起始姿勢（圖 5）。然後以膝蓋為支點，彎曲肘部，直到胸部與地面僅一拳之隔（圖 6）。暫 停一下，然後將自己推回到起始姿勢，如此重複。

膝蓋俯臥撐是俯臥撐系列的第三式，是初學者要掌握的重要動作。它是在地面上做的俯 臥撐中最容易的一個，起著承前啟後的作用—此前的俯臥撐都是站立完成的，後面的俯臥撐 全是地面動作，而且難度更高。女士們經常會做膝蓋俯臥撐，因為她們的上肢力量相對較弱， 不易完成標準俯臥撐，不過這個動作對男士也大有好處。對那些超重或身材走形的人來說， 膝蓋俯臥撐是不錯的起點。因為採用這樣的姿勢推起上半身相對容易，所以在開始做更難的 俯臥撐之前，膝蓋俯臥撐是絕佳的熱身練習。

如果你不能完成標準的膝蓋俯臥撐，可以減小動作幅度—不要降低到離地面一拳的距 離，而是把動作幅度縮短到你能舒服地完成的程度，同時增加次數（約 20 次）。你要不斷練 習（保持高反覆次數），逐漸增加動作深度，直至可以完成標準的膝蓋俯臥撐。

第四式 半俯臥撐

跪在地板上，雙手撐地，雙腿向後蹬直。雙手與肩同寬，並處於上胸部的正下方。雙腿 雙腳併攏，鎖緊身體，使上身、髖部和雙腿成一條直線。先伸直手臂，然後降低身體到大約 一半臂長的高度，或者直到肘部彎成直角。控制下降高度的絕佳方式就是使用籃球或橄欖球 ——將球放在髖部下方。這是該動作的起始姿勢（圖 7）。接下來，彎曲肘部，直到髖部與 球輕輕接觸（圖 8）。對大多數人來說，這樣可以方便且客觀地標示這個動作的最低點。暫 停一下，然後用力將自己推回到起始姿勢。

半俯臥撐非常重要，要熟練掌握。很多人做俯臥撐的方法都不正確—撅屁股或者塌腰， 這是因為他們的腰部肌肉和脊椎肌肉不發達。這個動作可以鍛鍊你的腰部肌肉和脊椎肌肉， 從而能夠鎖定 a 部，使身體成一條直線。

如果你做不了半俯臥撐，可以減小動作幅度。如果你選用的是籃球，那就將其放在膝蓋 下，而不是髖部下方。伸直手臂，然後慢慢降低身體，直到膝蓋與球接觸，這相當於四分之 一俯臥撐。如果你能做 10 次以上四分之一俯臥撐，那就可以把籃球向上移一點兒，就這樣 逐步移動籃球，直到其位於髖部下方為止。

第五式 標準俯臥撐

跪在地板上，雙手撐地，雙腿向後蹬直。雙腿雙腳併攏，雙手與肩同寬，並處於上胸部 的正下方。雙臂伸直，臀部與脊椎成一條直線。這是該動作的起始姿勢（圖 9）。接著，彎 曲肘部，直至胸部與地面僅一拳之隔。監獄裡進行俯臥撐比賽時，計數者會握拳，讓小拇指 一側緊貼地面，這樣只需數參賽者胸部接觸自己大拇指的次數即可。若你是單獨鍛鍊，又想 控制動作幅度，並想讓身體與地面保持正確距離，可以在胸部正下方放一個棒球或網球（圖 10）。你在做動作的過程中，待胸部碰到球后暫停一下，然後回到起始姿勢。

這就是“經典”俯臥撐。大多數人在體育課上學到的就是這個動作。說到俯臥撐，大多 數人腦海中浮現的也是這個動作。標準俯臥撐是極好的上身練習動作，可以鍛鍊我們的手臂、 胸部和上肢帶肌，而且效果明顯。然而無論如何，標準俯臥撐的難度並不是最高的，它在十 式中只排第五。

如果你已能很好地完成第四式—當球放在髖部下面時， 你能重複此動作 25 次，那麼每次訓練時你可以把球向前移動幾釐米，在次數保持不變的情 況下繼續練習。當你的下-61 能碰到球時，你再嘗試做標準俯臥撐。