睡覺可謂是“人生大事”，畢竟人的一生中有三分之一的時間在睡眠中度過。美國哈佛大學醫學院的研究人員曾在《美國心臟病學會》上發表的大型人群研究，總結了五大良好的睡眠習慣，其中之一便是“每晚睡眠時長在7-8小時”。
但今年公佈的《中國睡眠研究報告2023》顯示，有將近五分之一的中國人每晚平均睡眠時長不足7小時。睡眠障礙更是導致睡眠不足的一大問題，我國成年人的失眠發生率高達38.2%，甚至有60%以上的90後覺得睡眠不足。
睡眠的重要性不言而喻，尤其是保證足夠的睡眠時長。美國心臟協會（AHA）於去年更新了“生命健康8要素”，就在2010年的“簡單生活7法則”的基礎上新增了一項——睡眠時長。
睡不夠，真傷身！近日，來自哥倫比亞大學的研究團隊開展的隨機交叉設計試驗顯示，連續6周每天少睡1.5小時，明顯損害了內皮氧化應激的清除能力；隨著時間的推移，內皮氧化應激的不斷積累又會增加心血管疾病風險。
https://doi.org/10.1038/s41598-023-42758-y
在經過2周的睡眠習慣確認後，健康女性參與者被隨機地分配到2個組，分別是為期6周的充足睡眠階段（保證每天7-9小時睡眠，與睡眠習慣確認期的時間一致）或為期6周的輕度睡眠限制階段（延遲1.5小時睡覺但喚醒時間保持不變），在經歷6周的沖洗期後，交替到另一個睡眠階段。
最終納入研究的35名女性參與者中，睡眠充足階段的平均睡眠時間為7小時28分鐘，而睡眠限制階段的平均睡眠時長比前者縮短了1小時20分鐘/夜，約為6小時9分鐘。
為了直接評估睡眠限制對內皮細胞的影響，研究者使用微創技術新鮮採集了內皮細胞（ECs）。結果顯示，與充足睡眠相比，睡眠限制後的內皮氧化應激水平增加了78%，即使基線調整後仍存在。
也就是說，輕度（僅1.5小時）、長時間（約6周）的睡眠限制會大大增加健康女性體內的內皮氧化應激水平。
睡眠限制增加了內皮氧化應激
為什麼僅輕度的睡眠限制就會損傷氧化應激？這背後到底是哪一環出現了問題？
進一步針對EC的RNA-seq分析顯示，與充足睡眠相比，睡眠限制後內皮DCUN1D3 mRNA表達顯著減少；RT-PCR也證實了這一點，睡眠限制下的內皮DCUN1D3蛋白表達顯著減少，進而下調了細胞整體的抗氧化能力。
研究者表示，持續6周將就寢時間推遲1.5小時會擾亂參與者的生長激素（GH）的脈衝和釋放，即睡眠限制削弱了GH的釋放，從而抑制了DCUN1D3的mRNA表達，導致抗氧化反應的減弱。
本研究的主要作者Sanja Jelic總結道，血管內皮細胞的炎症和功能失調，是心血管疾病發展早期的現象。因此，較長時間的睡眠不足會導致心臟疾病風險的提升。
DCUN1D3調節內皮抗氧化反應
綜上所述，長期輕度睡眠不足（每晚睡眠時間約6小時）會導致內皮氧化應激、損害抗氧化反應，隨著時間的推移便會增加心血管風險。因此，保證睡眠充足的重要性便凸顯了出來。
既然輕度睡眠不足會影響身體健康，那麼「最佳睡眠時長」究竟是多久呢？在大部分人的認知中，每晚睡8小時是“最健康”的，但真實情況果真如此？
JAMA Network Open上刊登了一項涵蓋超32萬名成年參與者的大型佇列研究，揭示了“東亞人群睡眠時間與死亡率之間的關係”。結果顯示：每天睡眠時間達到7小時，全因、心血管疾病以及其他原因死亡率降至最低點。
原來，每晚睡7小時才是正解！當睡眠時間達到8小時，反而會增加部分疾病的死亡風險！
doi:10.1001/jamanetworkopen.2021.22837
研究者從來自亞洲的9個佇列中收集到322,721名參與者。在近14年的隨訪期間，記錄到19,419名男性和13,768名女性死亡。
結果顯示，睡眠時間與全因死亡率之間存在J型關聯——7小時的睡眠時間是與全因、心血管疾病和其他原因死亡相關的最低點。
在男性中，與7小時的睡眠相比，每晚睡眠超過該數值，比如達到8、9、10小時，全因死亡率將分別升高9%、18%和43%；而睡眠不足5小時，參與者的全因死亡率也會升高16%。
與之類似，在女性中，與每晚7小時睡眠相比，但凡多睡1小時或少睡1小時均會使全因死亡率升高。
從下圖也可以觀察到，睡得太久對健康的損害更大！無論是男性還是女性，全因死亡率在睡眠時長達到10h及以上時最大程度地升高，分別增加43%與55%。
東亞男性睡眠時間與死亡風險之間的關係
除了全因死亡風險之外，睡眠時間與心血管疾病、癌症以及其他原因導致的死亡風險之間幾乎都存在類似的關聯，即在7小時時達到最低點。不過，不同性別之間存在一定的差異。
心血管疾病死亡率：在男性中，與每晚7小時睡眠相比，當睡眠時間≤5小時或≥10小時，心血管疾病的死亡風險將大幅提高；而在女性中，只要睡眠時間不足或超過7小時，心血管疾病死亡率便會有所增加，在12-49%之間。
癌症死亡率：在男性中，當每晚睡眠時間超過7小時後（比如8、9或≥10小時），癌症死亡風險分別升高6%、17%和59%；而在女性中，只有睡眠時間過長（即超過10小時）會導致癌症死亡率上升23%。
東亞女性睡眠時間與死亡風險之間的關係
綜上，睡眠時間是全因及多疾病死亡的重要行為風險因素之一。每晚睡眠達到7小時是最為理想的，睡得過長或過短都折壽！
當然，保證7小時的睡眠時間，不僅僅是對“長壽”友好，也符合大腦的要求。
來自復旦大學的研究團隊在Nature子刊上發表的研究發現：最佳睡眠時長為7小時，與認知功能和心理健康之間存在有益關聯；然而，當睡眠時長不足或超過7小時時，與認知功能下降以及較差的心理健康狀況相關。
研究者從UK Biobank收集到50萬人的基因、影像以及行為資料，從多維度展開了研究，確定了睡眠與遺傳和認知因素、大腦結構以及心理健康之間存在非線性的關係，而7小時睡眠為最佳時長，能夠促進中老年群體的身心健康。
此外，進一步的神經影像多模態資料顯示，睡眠時長與多處大腦區結構之間也存在非線性關聯，關聯最為顯著的大腦區域包括中樞前皮層、外側眶額皮質和海馬體；而在非線性關聯中，7小時正好就是轉折點。
https://doi.org/10.1038/s43587-022-00210-2
無獨有偶。
Brain Communications上的研究納入了分析睡眠質量/效率的迄今為止最大佇列——歐洲預防阿爾茨海默性痴呆症縱向佇列研究（EDPA-LAC）後發現：在沒有認知障礙的人群中，睡眠時間不足7h與阿爾茨海默症病理學負擔的增加有關。
https://doi.org/10.1093/braincomms/fcac257
研究者使用從EDPA-LAC佇列中，收集了1168名參與者與阿爾茨海默症相關的腦脊液生物標誌物、認知表現和睡眠質量等資料，分析不良睡眠習慣與阿爾茨海默症之間的關係。
結果顯示，與每日睡眠超過7小時的相比，每晚睡6-7小時的參與者表現出更高的腦脊液p-tau水平（p=0.028）。以二分法對睡眠時間進行分類發現，較短的睡眠時間，即睡眠不足7小時，與更高的腦脊液t-tau、p-tau水平顯著相關。
可見，睡眠時長稍稍不足7小時，就會影響阿爾茨海默症生物標誌物的水平，增加疾病的發生風險！
睡眠時間對腦脊液p-tau和t-tau
要想不傷腦，還得睡得好！神經學家Liz Coulthard教授強調，充足、優質的睡眠是幫助預防阿爾茨海默症和促進大腦健康的好方法。因此，保證每晚7小時的充足睡眠，也是對自己的大腦負責！
原來，人的一生中二十四分之七的時間在睡眠中度過才是最有益於健康的！
參考資料：
[1]Shah, R., Shah, V.K., Emin, M. et al. Mild sleep restriction increases endothelial oxidative stress in female persons. Sci Rep 13, 15360 (2023). https://doi.org/10.1038/s41598-023-42758-y
[2]Svensson T, Saito E, Svensson AK, et al. Association of Sleep Duration With All- and Major-Cause Mortality Among Adults in Japan, China, Singapore, and Korea. JAMA Netw Open. 2021;4(9):e2122837. doi:10.1001/jamanetworkopen.2021.22837
[3]Li Y, Sahakian BJ, Kang J, Langley C, Zhang W, Xie C, Xiang S, Yu J, Cheng W, Feng J. The brain structure and genetic mechanisms underlying the nonlinear association between sleep duration, cognition and mental health. Nat Aging. 2022 May;2(5):425-437. doi: 10.1038/s43587-022-00210-2. Epub 2022 Apr 28. Erratum in: Nat Aging. 2022 May;2(5):453. PMID: 37118065.
來自： 生物谷