人一生中，約有三分之一的時間在睡眠中度過。睡眠的重要性不言而喻，但隨著社會飛速發展以及生活節奏加快，“拼命十三郎”們只能捨棄睡眠時間，轉而投入996甚至007的“社畜”工作中。
除了繁忙的工作壓縮了睡眠時間外，一個更常見的現象是「報復性熬夜」——白天被各種瑣事兒纏身，只有當晚上躺在床上的那一刻，時間才開始屬於自己，接著就是“無止境”的熬夜。
一項針對中國職場青年的《2022睡眠質量報告》顯示，超五成職場青年每天在12點之後才睡覺，甚至有13%的要熬到凌晨2點後。除了“入睡時間晚”之外，“睡眠時長短”同樣是個大問題，有77%的人每日平均睡眠時長不足7小時。
正如大家調侃得那樣“晚上不睡，白天崩潰”，崩潰的不僅是精神，還有身體的方方面面。相反，如果擁有良好的睡眠，多種病因相關的死亡風險均會下降！而要想保證良好的睡眠，入睡時間和睡眠時長同樣重要。
「最佳入睡時間」出爐！
10點-11點入睡對心臟友好
European Heart Journal-Digital Health上刊登的一項佇列研究，對英國生物庫招募的103,679名參與者進行調查隨訪，深入探究了入睡時間與心血管疾病風險之間的關係，最終確認了「最佳入睡時間」。
研究結果顯示：晚上十點到十一點（22-23點）之間睡覺，可以降低患心血管疾病的風險；而在凌晨（12點及以後）入睡患病風險最高。
https://doi.org/10.1093/ehjdh/ztab088
經過納入排除標準，此研究共納入88,026名英國參與者，其中包括51,214名女性（58.2%）和36,812名男性（41.8%），平均年齡為61.43歲。
在對患者經過了平均5.7年的隨訪後，發現有3172名（3.58%）參與者患上了心血管疾病，包括：心肌梗塞、心力衰竭、慢性缺血性心臟病、中風和短暫性腦缺血發作。
心血管疾病患者中，43%在凌晨及更晚睡，38%在11-12點間睡，而僅有15%在10-11點間睡，4%在10點前睡。
入睡時間段和心血管患病風險關係圖
在排除了混雜因素後，結果顯示：
以晚10-11點睡覺作為基線，晚11-12點睡覺患心血管疾病的風險會增加12%，10點前睡覺風險增加24%，晚12點及更遲睡覺風險會增加25%。
也就是說，入睡的時間點和心血管患病風險呈現“U”型關係：晚10-11點患心血管疾病的風險最小，太早太遲睡覺都會增加患病風險，凌晨（12點）及更遲入睡患病風險最高。
男性(B)和女性(C)不同入睡時間點的心血管患病風險
透過對性別模型的敏感性分析發現，相比男性，女性的入睡時間和心血管患病風險之間的關聯性更緊密，尤其是在0點後和10點前入睡會顯著增加女性心血管疾病的患病率。目前，引起這一區別的機制並不清楚，可能和性激素水平有關。
綜上，熬夜、遲睡會顯著增加心血管疾病的患病率，且該關聯在女性中更明顯。因此，為保證良好的睡眠質量，在有條件的情況下，儘量保證在22-23點內入睡吧！
「最佳睡眠時長」同樣重要！
每晚睡7小時，長壽又益腦
睡得好能延年益壽，而睡不好是真折壽！如果無法做到每晚10-11點入睡的話，不如嘗試打卡睡滿“最佳睡眠時長”吧！
JAMA Network Open上刊登了一項涵蓋超32萬名成年參與者的大型佇列研究，揭示了“東亞人群睡眠時間與死亡率之間的關係”。結果顯示：每天睡眠時間達到7小時，全因、心血管疾病以及其他原因死亡率降至最低點。
在大部分人的認知中，每晚睡8小時是“最健康”的；但真實情況卻是，每晚睡7小時才是正解！當睡眠時間達到8小時時，反而會增加部分疾病的死亡風險。
doi:10.1001/jamanetworkopen.2021.22837
研究者從來自亞洲的9個佇列中收集到322,721名參與者。在近14年的隨訪期間，記錄到19,419名男性和13,768名女性死亡。
結果顯示，睡眠時間與全因死亡率之間存在J型關聯——7小時的睡眠時間是與全因、心血管疾病和其他原因死亡相關的最低點。
從下圖也可以觀察到，睡得太久對健康的損害更大！無論是男性還是女性，全因死亡率在睡眠時長達到10h及以上時最大程度地升高，分別增加43%與55%。
東亞男性睡眠時間與死亡風險之間的關係
除了全因死亡風險之外，睡眠時間與心血管疾病、癌症以及其他原因導致的死亡風險之間幾乎都存在類似的關聯，即在7小時時達到最低點。不過，不同性別之間存在一定的差異。
心血管疾病死亡率：在男性中，與每晚7小時睡眠相比，當睡眠時間≤5小時或≥10小時，心血管疾病的死亡風險將大幅提高；而在女性中，只要睡眠時間不足或超過7小時，心血管疾病死亡率便會有所增加，在12-49%之間。
癌症死亡率：在男性中，當每晚睡眠時間超過7小時後（比如8、9或≥10小時），癌症死亡風險分別升高6%、17%和59%；而在女性中，只有睡眠時間過長（即超過10小時）會導致癌症死亡率上升23%。
東亞女性睡眠時間與死亡風險之間的關係
綜上，睡眠時間是全因及多疾病死亡的重要行為風險因素之一。每晚睡眠達到7小時是最為理想的，睡得過長或過短都折壽！
此外，保證7小時的睡眠時間，不僅僅是對“長壽”友好，也符合大腦的要求。
來自復旦大學的研究團隊在Nature子刊上發表的研究發現：最佳睡眠時長為7小時，與認知功能和心理健康之間存在有益關聯；然而，當睡眠時長不足或超過7小時時，與認知功能下降以及較差的心理健康狀況相關。
研究者從UK Biobank收集到50萬人的基因、影像以及行為資料，從多維度展開了研究，確定了睡眠與遺傳和認知因素、大腦結構以及心理健康之間存在非線性的關係，而7小時睡眠為最佳時長，能夠促進中老年群體的身心健康。
此外，進一步的神經影像多模態資料顯示，睡眠時長與多處大腦區結構之間也存在非線性關聯，關聯最為顯著的大腦區域包括中樞前皮層、外側眶額皮質和海馬體；而在非線性關聯中，7小時正好就是轉折點。
https://doi.org/10.1038/s43587-022-00210-2
無獨有偶。Brain Communications上的研究納入了分析睡眠質量/效率的迄今為止最大佇列——歐洲預防阿爾茨海默性痴呆症縱向佇列研究（EDPA-LAC）後發現：在沒有認知障礙的人群中，睡眠時間不足7h與阿爾茨海默症病理學負擔的增加有關。
https://doi.org/10.1093/braincomms/fcac257
研究者使用從EDPA-LAC佇列中，收集了1168名參與者與阿爾茨海默症相關的腦脊液生物標誌物、認知表現和睡眠質量等資料，分析不良睡眠習慣與阿爾茨海默症之間的關係。
結果顯示，與每日睡眠超過7小時的相比，每晚睡6-7小時的參與者表現出更高的腦脊液p-tau水平（p=0.028）。以二分法對睡眠時間進行分類發現，較短的睡眠時間，即睡眠不足7小時，與更高的腦脊液t-tau、p-tau水平顯著相關。
可見，睡眠時長稍稍不足7小時，就會影響阿爾茨海默症生物標誌物的水平，增加疾病的發生風險！
睡眠時間對腦脊液p-tau和t-tau
要想不傷腦，還得睡得好！神經學家Liz Coulthard教授強調，充足、優質的睡眠是幫助預防阿爾茨海默症和促進大腦健康的好方法。原來，人的一生中二十四分之七的時間在睡眠中度過才是最有益於健康的。
總結來說，「最佳入睡時間」為晚上10點-11點，而「最佳睡眠時長」為7小時，是最有益於人體健康的睡眠時間！
雖然對於不少辛勤的打工人來說，晚上10-11點入睡確實有些不太“現實”。但在可控的範圍內儘量早地睡覺吧，起碼要睡夠7小時，千萬別“報復性熬夜”呀。
最後給大家推薦一個早睡小妙招：
定一個睡覺的鬧鐘，找一個互相監督早睡的好友
參考資料：
[1] Shahram Nikbakhtian, Angus B Reed, Bernard Dillon Obika, Davide Morelli, Adam C Cunningham, Mert Aral, David Plans, Accelerometer-derive sleep onset timing and cardiovascular disease incidence: a UK Biobank cohort study, European Heart Journal – Digital Health, 2021;, ztab088, https://doi.org/10.1093/ehjdh/ztab088
[2]Svensson T, Saito E, Svensson AK, et al. Association of Sleep Duration With All- and Major-Cause Mortality Among Adults in Japan, China, Singapore, and Korea. JAMA Netw Open. 2021;4(9):e2122837. doi:10.1001/jamanetworkopen.2021.22837
[3]Li Y, Sahakian BJ, Kang J, Langley C, Zhang W, Xie C, Xiang S, Yu J, Cheng W, Feng J. The brain structure and genetic mechanisms underlying the nonlinear association between sleep duration, cognition and mental health. Nat Aging. 2022 May;2(5):425-437. doi: 10.1038/s43587-022-00210-2. Epub 2022 Apr 28. Erratum in: Nat Aging. 2022 May;2(5):453. PMID: 37118065.
來自： 生物谷