你的目標是減脂和塑形，目前的健身安排已經很好，不過我可以給你一些改進建議，以更有效地達到你的目標。
### 健身計劃調整建議
1. **增加有氧運動頻率和強度**：
- 嘗試增加慢跑的頻率，保持每週至少4-5次的有氧運動。
- 慢跑可以考慮增加一些變速跑或間歇跑（如1分鐘快跑+1分鐘慢跑交替進行），以提高燃脂效果。
2. **最佳化力量訓練**：
- 可以考慮增加一些複合動作，如硬拉、槓鈴臥推等，雖然你目前的器材有限，但可以利用啞鈴進行變式練習。
- 調整訓練順序，每天鍛鍊不同的肌群，避免肌肉過度疲勞。例如：
- **週一、三、五**：上肢訓練（如俯臥撐、啞鈴划船、推肩、二頭彎舉）
- **週二、四、六**：下肢和核心訓練（如啞鈴深蹲、仰臥起坐、平板支撐）
3. **增加核心訓練**：
- 在每次力量訓練後，增加一些核心訓練，如仰臥起坐、平板支撐、俄羅斯轉體等，每次3組，每組15-20次。
### 健康飲食建議
1. **控制熱量攝入**：
- 計算每日所需熱量，並保持在適度的熱量缺口內（每天減少300-500卡路里）。
- 增加蛋白質的攝入，以幫助肌肉恢復和增長，每公斤體重攝入1.2-1.5克蛋白質。
2. **多吃蔬菜水果**：
- 每餐都應包括大量的蔬菜和適量的水果，以提供足夠的維生素和礦物質。
3. **減少加工食品和糖分攝入**：
- 避免高糖、高脂肪的加工食品，選擇全穀物、瘦肉、魚類、堅果等健康食品。
4. **保持充足的水分**：
- 每天飲用至少2-3升水，運動前後要注意補充水分。
### 休息和恢復
1. **保證充足睡眠**：
- 每晚保持7-9小時的優質睡眠，以幫助身體恢復和代謝。
2. **定期休息日**：
- 每週安排1-2天的完全休息日，給身體充分的恢復時間。
透過調整和最佳化你的健身和飲食計劃，相信你能夠更高效地實現減脂塑形的目標。如果有更多具體問題或需要個性化建議，隨時可以告訴我。