想睡得更好，這三種“另類”方法試過了沒？

壓力大睡不好？膳食纖維或有幫助

一項發表在《科學報告》（Scientific Reports）上的新研究表明，有些膳食纖維經過腸道細菌的代謝，會產生生物活性分子來抵抗壓力、改善睡眠。

這類膳食纖維成分被稱為益生元，人類無法直接消化，卻為腸道內某些“好”細菌提供了營養。科羅拉多大學（University of Colorado）的科學家們通過大鼠實驗觀察到，通常壓力會引起腸道菌群多樣性降低，激增的一些細菌代謝產物中則包括了可能影響睡眠質量的分子。但用新增益生元的食物餵養大鼠，可以保護腸道菌群多樣性，通過腸道產生的代謝分子減輕壓力的負面影響。

研究人員指出，並非所有膳食纖維都屬於益生元，但它們在許多富含纖維的食物，例如韭菜、洋蔥和全穀物中含量豐富。實驗中，研究人員給大鼠補充的益生元包括高劑量的低聚半乳糖，這種成分在捲心菜和小扁豆中常見。不過研究作者說：“你可能需要吃大量的捲心菜和小扁豆才能見效。”

跑步一小時，撥動生物鐘

晚上加班或是一些疾病原因，讓不少人遇到生物鐘紊亂的問題，想睡睡不著、該起起不來。佛羅里達大學（University of Florida）的研究人員發現，僅僅一個小時的鍛鍊，肌肉收縮產生的訊號足以讓小鼠的生物鐘往前或往後撥動一個小時。這項研究發表在《生理學雜誌》（ Journal of Physiology）。

研究人員安排不同的小鼠在一天中不同時間段跑步。在休息期中間（相當於人類的深夜）或是活動期開始前（相當於人類的清晨），進行1個小時的鍛鍊。連續數天後，他們檢查小鼠的肌肉發現，生物鐘蛋白含量發生了變化，從而讓肌肉生物鐘提前或推遲。並且這種變化不依賴於晝夜節律相關的激素或神經中樞的調節。

由於需要肌肉活檢，這一研究目前只開展了動物實驗。研究人員相信，“如果能在人類身上得到重複，那就意味著夜班工人可以通過鍛鍊幫助調整自己的生物鐘。我們還可以把鍛鍊作為‘生物鐘失調’的一種治療方法。”

晚上睡不著？試試白天坐窗邊

對於很多上班族來說，整個白天待在辦公室裡主要靠人工照明，過著“不見天日”的日子。這其實也會給日常睡眠質量帶來影響。

一支研究團隊最近在辦公樓裡開展了一項對比實驗，讓30名腦力勞動工作者分別在相鄰的兩間辦公室裡上班一個禮拜，並記錄了他們每晚的入睡時間。

兩間辦公室佈局、陳設、朝向相同，唯一的差別是照明。一間用傳統的百葉窗遮擋住玻璃窗透過的大部分陽光，另一間用變色玻璃降低眩光、同時讓陽光透過

研究人員發現，在有自然採光和看得見窗外的辦公室裡工作，員工的睡眠時間平均每晚多了37分鐘。而隨著一週時間過去，日光的積極影響越來越大，員工的認知表現也逐步提高，在評估決策能力的認知測試中得分高了42%。並且，這種積極的影響幾乎表現在所有的參與者身上。

調整飲食，適度鍛鍊，增加日間光照，這三種方法，你打算試試哪一種？