如何有意識地結束每一天，跟正確地開始你的一天同樣重要。一份夜間作息表不僅是對你所度過的一天的致敬，而且也是為了明天保持活力、生產力、注意力、創造力以及精力而未雨綢繆——但在一個推崇忙、忽視基本健康的社會裡，你是不會知道這一點的。
事實是，如果你不積極優化你晚上的作息表的話，是沒有辦法，也不會保持健康的。最近幾年我一直在優化自己的夜間作息表，到目前為止的最佳實踐可見下述。你可以把它當成跳板，找到對你行之有效的那一套。
1、每日三省吾身
如果你回顧一下自己做得對的事情，回顧一下有哪些成功的地方，你就能慶祝一下每一個小小的成功。就會意識到你做得有多對，意識到你在一生中幹了哪些好事。——Leo Babauta（里奧·巴伯塔）
我兒子洗漱完畢準備上床時，我會花5分鐘去回答以下問題：
- 今天發生了哪3件令人驚訝的事？
- 今天我學到了哪一（或者兩）樣東西？
這些練習背後的神經生物學機制是它們能讓你離開大腦的邊緣系統進入到新皮質。邊緣系統負責的是我們的情感等東西。它是我們大腦中比較舊的部分，是為了生存而固定下來的。因此是我們內心恐懼依存的地方。
Daniel Amen博士在《Change Your Brain, Change Your Life（改變大腦，改變人生）》一書中把這些想法稱作是ANT（Automatic Negative Thoughts，自動消極想法）。光看名字你也許就能猜出來了，對，我們沒法控制這些想法。再多阻抗或者聖歌也沒法消滅它們。不過我們可以對抗它們。讓你選擇性地偏向於積極性的腦力練習能夠將你的神經活動向新皮質轉移——或者更具體一點，向你的左前額皮質轉移，這是控制高興與快樂的地方。
2、重塑負面體驗
改變一切事情的關鍵在於我們對其思維換框的能力。——Marianne Williamson
我一直都用這個問題來進行上述練習：
今天有哪一件事情我本來可以處理得更好的？
如果你跟同事、家人或者朋友相處有挑戰性的遭遇，但是並沒有按照自己希望的方式表達或者表現的話，請在腦子裡覆盤一下，按照你喜歡的方式去處理一遍。
注意這不是運用你的小笑話或者編故事的機會。這個練習是為了幫助你做好準備，以便將來你可以按照最好的你去行事。你懂的，那個有愛心、有同情心、睿智、專注、講策略的你。
當你設想用最好的自己對負面體驗進行思維換框之後，當類似場景再度考驗你時，大腦就就開始建立相應的神經通路。
反思和視覺化讓你為下一次把事情做對做好準備。
3、玩俄羅斯方塊
玩15分鐘俄羅斯方塊就像一場冥想。——Ezra Koenig
是，我知道。醫生在告訴你要玩視訊遊戲。要你減少接觸裝置和螢幕的也是同一位醫生。但這麼要求不是沒有好的理由：有證據證明，定期玩俄羅斯方塊可促進大腦中灰質的生長。換句話說，在作息表裡面增加這一項可幫助你的大腦改善適應性和靈活性——這兩項工具被證明有助於對抗老年痴呆症、多發性硬化以及帕金森症等突出的退行性疾病。
這中關聯甚至還有一個名字：俄羅斯方塊效應。有一項研究對比了兩組MRI腦部掃描的情況：一組是每天玩30分鐘俄羅斯方塊的，另一組是不玩的人。3個月後，玩俄羅斯方塊的參與者的灰質跟試驗開始時相比更厚了。因此，玩俄羅斯方塊一直都表現出對嘗試記憶和工作記憶、空間意識以及深度知覺有改善作用。通過定期鼓勵你從不同的角度審視局面，這還有助於增強你的問題解決能力。
4、今天就做好明天的待辦事宜清單
大腦延伸就是將頭腦裡面的資訊放到物理世界裡面的任何東西：日程表、前門的鑰匙圈、記事本、“待辦事宜”清單。——Daniel Levitin
確定明天你想要實現什麼是結束一天的有力方式。當你帶著計劃醒來時，早上你那寶貴的精力就能留出來，否則的話你就得浪費在確定任務的優先次序上。我們每天留給決策的腦汁很有限，所以為將來的自己減輕負擔的任何方式都是一個非常棒的禮物。
前天晚上制訂計劃讓你的大腦整夜都會仔細考慮各種任務和問題。我喜歡採用的一項忍術是直接讓我的潛意識去思考自己正在處理的問題。出於我無法用神經學解釋的理由，有意識地讓我的潛意識在次日清晨用一種新的方式去看待問題。
5、保持相同的作息規律（不管是什麼樣的規律）
我每天都在相同的時間醒來。我睡得很好，沒有鬧鐘也能醒。——多納泰拉·範思哲
在相同的時間開始和結束一天對於保持長期活力、生產力以專注度極其重要。
我們都是習慣的生物，我們通過生物週期律來保持那些習慣。我們體內不同的生物鐘與大腦的主時鐘之間的溝通幫助調節了我們自然的睡眠和覺醒週期。
我們大腦裡面的這個主時鐘叫做視交叉上核（SCN）。它對光線很敏感，是它引導我們的覺醒和睡眠週期。它會讓自己跟穿過視網膜的光線同步並進行相應調節；然後它還會利用神經或者激素訊號、核心體溫或者飲食及禁食線索來跟其他更加外圍的生物鐘進行協調。
你會開始看到熬夜玩電腦/裝置、吃零食以及吃大餐如何擺脫我們的內部時鐘。
你有沒有聽說過“早餐吃得香皇帝，午餐吃得像王子，晚餐吃得像乞丐。”這句俗語？研究表明這可能是優化和同步我們的生物週期節律的最好方式。
我們不妨用內部時鐘在腦子裡過一遍北美常見的一個晚上是什麼樣的。外面，天色漸晚。我們應該準備休息了。但相反，這時候確實我們需要消耗最多精力的時候——晚餐時間。其實我們（的作息跟生物鐘）已經不同步了。
晚飯後，可能我們會看看電視（或者在自己的裝置上瀏覽社交媒體），增加光線和到達我們大腦主時鐘的刺激的量。這抑制了褪黑激素的釋放，而後者是用來調節睡眠的。或者可能我們不看螢幕，而是喝杯紅酒或者沉迷於吃夜宵。和會導致大腦（看見外部已經天黑了）與身體（現在充滿能量需要消耗）之間的晝夜節律失調。
所以當你吃夜宵時，你的肝、腸、脂肪細胞內的外圍時鐘就醒了——嘿！是時候發動機器準備工作了！——而你的大腦卻是這樣的：看吧，外面天很黑啦；該上床了。
同步中央時鐘與外圍時鐘的最好辦法之一是晚上7點後不再吃東西。給清空你的胃幾個小時的時間（也就是說，在還沒躺下來的時候），這樣就能夠避免大腦與身體發出不一樣的資訊。或者按照更普遍的經驗法則，上床前3、4個小時開始就不再吃東西以便你在胃完全沒有負擔的情況下上床。
6、晚上含氧量會下降
我的醫生打了一個很好的比方：如果一條魚在骯髒的池子裡遊然後生病了，你會帶它去看醫生然後截掉它的魚翅嗎？不會，你會清理水池。所以我也清理我的系統。我會吃有機的生疏、堅果以及健康脂肪，我會讓我的身體充滿酶、維生素和氧氣。——Kris Carr
沒有了平時的飯後例程之後又該幹什麼呢？一個健康的替代是來一次輕快的散步。這有助於消化，而且更重要的是，幫助身體氧化，為一次寧靜的睡眠做好準備。
一個健康的身體，氧飽和度應該保持在98%-100%之間。如果達不到這個標準的話，我們可以預期其他的關鍵指標，比如心率也會隨時間變化而受到影響。當你的細胞沒有獲得充足的氧氣時，你的心臟就得加把勁兒才能收拾這個爛攤子。對體內氧氣減少的適應性響應就是心率增加。
心動過速是心血管疾病的最早期跡象，最終這會導致血壓升高。如果你的心率因為含氧量不足而長期保持很高的水平，血管及其抗拉伸水平也會逐漸受到負面影響。
所以，保持心臟健康（以及避免過勞）最容易的辦法之一就是確保你的含氧量水平。這一點隨著夜幕降臨而顯得特別重要，因為我們的氧飽和度一般會在晚上下降4到5個百分點。假設你白天的水平是98%，到了晚上就會降到93%左右。（白天氧飽和度低於98%的人晚上含氧量也會相應減少。）
再次地，這是比較令人擔憂的，因為隨著氧飽和度下降，心率就會加快。心臟就得加油幹，久而久之，這會導致缺氧——也就是體內氧氣的病態下降。這又會導致大腦的認知損害、認知減退，甚至中風。
你總是會希望自己的大腦要有充足的氧氣。你在白天做的事情讓你可以熬過晚上。如果身體健康有問題的話，以下是改善夜間含氧量的一些更簡便的辦法：
- 吸菸的話請戒菸。這是對你自己身體的犯罪。
- 每天堅持快步走30分鐘（晚飯後再去散步加分）
- 每天都要進行呼吸訓練
- 不要墊枕頭仰臥導致頭部前傾，這會妨礙氣管通暢破壞頸椎
- 臥室種點虎尾蘭或者蘆薈之類的植物——這些植物通常會在夜間吸收臥室空氣的二氧化碳並釋放氧氣
7、保護你的臥室
我的臥室是我的至聖所。它就像一個避難所，是我進行相當多的設計活動的地方，至少是概念上的設計。——Vera Wang
你應該像保護自己生活中的其他貴重物品那樣保護你的睡眠空間。一點建議：
- 晚上把燈調小一點，在睡覺前減少看裝置的時間
- 將溫度降低（15到18°左右最理想）（編者注：各位自己看著辦啊，可別凍成冰棍了）
- 穿透氣的衣服睡覺——或者裸睡更好
- 手機放到廚房充電（或者任何地方，只要不在臥室）
- 將所有電子裝置撤出臥室（包括牆上的電視）
8、大量的床上運動和高潮
“性”跟飲食一樣重要。——薩德侯爵（Marquis de Sade）
性在神經學和生理學方面的好處是在是太重要了。我們所有的關鍵指標都會因此而得到改善：心輸出量減少，心率和血壓下降，呼吸率放緩。甚至還能輔助消化。更不同說增加了與伴侶親密關係的可能性。你的血清素和多巴胺水平絕對會一飛沖天。所以聽聽來自醫生的建議吧：要想開始睡覺再也沒有比一次高潮更好的方式。
作者|Stephanie Estima
原題|story sleep your way to the top
源自|medium.com
轉自|36Kr