《掌控習慣》：如何養成好習慣入定心流？ - chrisbehan

什麼是習慣？ 
習慣是一種例行程式或行為，它經常被執行，它變得自動。從生物學的角度來看，習慣的目的是透過將花費在重複性任務上的認知努力從意識轉移到潛意識來儲存能量。當您重複某種行為時，與該行為相關的神經元（大腦的基本單位）之間的聯絡會變得更加緊密。經過足夠的重複後，連線變得如此強大以至於行為是 自動的。 
每天閱讀的習慣最終會讓你變得知識淵博，每天鍛鍊的習慣最終會讓你變得強壯。困難的部分是堅持這個習慣足夠長的時間才能獲得好處。你不會因為讀一本書而獲得豐富的知識，只有經過多年的閱讀，您才能比較和建立來自不同學科的想法。
 

如何培養新習慣？
要有效地養成新習慣，您需要了解行為改變的三個層次：

1. Identity（目標/身份/角色）：是你所相信和認同的，
2. 過程：是你所做的，
3. 結果：是你得到的。

習慣養成的四個步驟
每個習慣的形成都涉及四個步驟：

1. 提示：是觸發行為的初始訊號（例如看到巧克力棒）。
2. 渴望：是由暗示（例如，對巧克力味道的渴望）引起的期望的狀態變化。
3. 回覆：是為滿足渴望而執行的行為（例如，吃巧克力棒）。
4. 報酬：是響應所帶來的結果（例如，吃巧克力棒的糖分）。

行為改變的四大定律
行為改變的四項法則是一套用於養成習慣的可操作原則。法律是：

1. 讓它顯而易見
2. 讓它有吸引力
3. 讓它變得容易
4. 讓它令人滿意

1. 讓它變得明顯→提示
2. 讓它有吸引力→渴望
3. 讓它變得簡單 → 響應
4. 讓它滿意→獎勵

環境上下文 > 紀律
“紀律嚴明”的人並不是具備英雄般的意志力和自制力；相反，他們以一種減少暴露於負面誘惑的方式來安排自己的生活。當您不必經常接觸它時，更容易練習自我約束。
如果人們以這樣一種方式構建他們的環境：即與壞習慣相關的線索是不可見的，而與好習慣相關的線索是清晰而豐富的，任何人都可以變得“自律”。
我們都有有限的意志力。你越是需要自我剋制，你就越無法抵抗下一次誘惑。每一次自我剋制都會耗盡你的意志力。與其將精力花在自我約束上，不如投資於消除環境中的誘惑上。自我控制是一種短期策略，
banq：剋制自己不如改變環境，不要向內尋求“克己禁慾”的自宮方式，那是違揹人性，而是尋求改變環境：孟母三遷；樹挪死，人挪活。
 

讓它有吸引力
它越有吸引力，就越有可能成為習慣。
多巴胺是我們大腦中產生愉悅感的化學物質。吃高熱量食物和性生活的樂趣促使我們的祖先採取對人類生存至關重要的行動。但我們不再生活在資源稀缺的環境中。我們有祖先的大腦，但有他們無法想象的誘惑。毫不奇怪，美國超過40% 的成年人 肥胖。食物是豐富的，但我們的大腦繼續渴望它，就像它稀缺一樣。
所有動物，包括人類，都透過進化將某些行為連線到他們的大腦中。
現代工業充滿了超常的刺激，它們壓倒了我們的原始本能，促使我們消費。垃圾食品比我們大腦獎勵系統進化的天然食物含有更多的糖分。電子遊戲具有比在野外遇到的更多的視覺和聽覺刺激。現代環境中充斥著誇張的現實版本，這些版本壓倒了我們的感官。
 
習慣是多巴胺驅動的反饋迴路，在習慣形成的四個步驟（提示、渴望、反應、獎勵）中，我們會經歷兩次多巴胺峰值，一次在渴望階段，另一次在獎勵階段。
正是在渴望階段發生的多巴胺峰值激勵我們採取行動。對獎勵的預期驅使我們採取行動，而不是獎勵本身。
此外，我們的大腦分配給想要獎勵的神經迴路比實際喜歡獎勵的要多：這就是為什麼小時候想到聖誕節早晨比早晨本身更令人愉快，以及為什麼您對想要購買的產品進行研究比產品本身帶來更多樂趣的原因。
 
一些習慣比如健康飲食或閱讀，會帶來很微弱的直接立即回報（健康的食品不好吃，讀書很苦）。透過誘惑捆綁，你會用一個你喜歡的習慣跟進一個好習慣，讓你的大腦將這個好習慣與愉快習慣的獎勵聯絡起來。
當執行足夠多的次數時，您會在好習慣的渴望階段體驗到多巴胺飆升，以期從隨後的愉快習慣中獲得回報。
例如：

• 只有在健身房聽播客，才會將鍛鍊的好習慣與聽自己喜歡的播客的愉快習慣聯絡起來。
• 騎上動感單車後，我將開始收聽我最喜歡的播客。
• 做完所有作業後，我會玩我最喜歡的電子遊戲。
• 開啟正在閱讀的書後，我會喝一杯咖啡（吃點甜點也是可以的吧）。

• 嬰兒時期，您模仿父母的聲音；
• 孩提時代，您模仿同齡人相互玩耍的方式；
• 成年後，您模仿同事的工作方式。

讓它變得沒有吸引力
行為改變第二定律的倒置是“讓它變得沒有吸引力”。要改掉一個壞習慣，你需要消除對那個壞習慣的渴望。這可以透過以下兩種方式之一完成：

1. 揭示壞習慣如何不充分地解決導致其形成的潛在動機。
2. 用更有效地解決潛在動機的好習慣代替壞習慣。

讓它變得容易
行為改變的第三條法則是“讓它變得容易”。簡單的行為需要較少的行動動機，並且更有可能始終如一地執行。

"The best is the enemy of the good." - 伏爾泰
banq：最好是好的敵人，不求最好，只求OK。因為為了最好，你會準備很多行為，有強迫症和焦慮，讓簡單行為變得複雜。複雜行為變得難以更頻繁的執行。
數量勝過質量
佛羅里達大學的一位教授將他的攝影課分為兩組：質量組和數量組。

• 數量組被告知他們將僅根據他們生產的工作量進行評分。他們拍的照片越多，他們得到的分數就越高。
• 質量小組被告知，他們將僅根據他們工作的出色程度進行評分。這個小組只需要為整個學期製作一張圖片。

• 整個學期中，數量組不斷嘗試不同的技術，逐步提高他們拍攝的照片的質量。
• 同時，質量小組坐在一起推測完美的照片可能是什麼樣子。

一起發射的神經元連線在一起 - 赫布定律
你重複一項活動的次數越多，你的大腦結構就會發生更多的變化，從而在該活動中變得更有效率。這是因為一種稱為神經可塑性的現象：大腦能夠根據經驗修改和調整結構和功能。當您重複某些行為時，與該行為相關的神經元之間的聯絡就會加強。這種重複導致大腦中明顯的物理變化。例如，音樂家的小腦（大腦的一個組成部分，對精確的肌肉運動至關重要）比非音樂家的要大得多。
 
您可以採取一些一次性行動來產生一致的長期回報。這裡有一些例子：

• 購買較小的盤子以減少熱量攝入
• 購買舒適的床墊以提高睡眠質量
• 安裝遮光窗簾提高睡眠質量
• 關閉通知以減少干擾
• 養狗可以增加你生活中的陪伴
• 要求服務提供商降低賬單以省錢
• 購買高品質的椅子或站立式辦公桌以改善您的姿勢

讓它滿意
行為改變的第四條法則是“讓它滿意”。如果體驗令人愉悅，您更有可能重複一種行為。前面的三個定律，“讓它變得明顯”、“讓它有吸引力”和“讓它變得容易”增加了一個行為被執行的可能性 。 第四定律增加了重複行為的可能性 。
人類已經存在了大約 20 萬年。在這些年的前 19.5 萬年（我們存在的 97.5%），我們生活在一個立即迴歸的環境中。我們的思想和行動只專注於當下。我們主要關心的是吃什麼、睡在哪裡以及如何避開捕食者。我們的野外環境需要高度關注我們行動的直接結果。但在過去的 5000 年裡，文明誕生了，我們過渡到了一個延遲迴歸的環境：在這樣的環境中，我們的行為可能會在幾天、幾周、幾個月甚至幾年內無法獲得回報。
我們每天工作，但 2 周或一個月後才得到報酬。科學和技術的創新將我們面臨的直接危險的風險降到最低，並使得代表我們未來的自己採取行動成為必要。
問題在於，這種從即時返回環境到延遲返回環境的環境變化發生得比我們的大腦適應的速度要快；我們已經進化到更喜歡現在保證的獎勵，而不是未來可能的獎勵。
這就是為什麼僅僅依靠意志力做出正確決定是行不通的。相反，良好的習慣往往在當下感覺困難，但在未來卻是好的。
 
壞習慣幾乎總是在當下感覺良好，但在未來感覺不好。
一些最有效的習慣，如閱讀和鍛鍊，可能需要數月時間才能取得顯著效果。為了對抗消極情緒並延長你的耐心，用你覺得令人滿意的行為結束你的不良習慣。一個例子可能是在艱苦的鍛鍊後用美味的冰沙獎勵自己。

唯一要記住的是，獎勵應該加強與習慣相關的目標。健康的冰沙強化了透過鍛鍊創造的目標：一個健康的人。但是如果你用巨無霸結束你的艱苦訓練，你就會與你想要的目標發生衝突。
保持習慣的一個簡單的心理技巧是告訴自己你永遠不會錯過兩次。偶爾錯過一次鍛鍊是可以的，只是不要連續錯過兩次。一次糟糕的鍛鍊比根本不鍛鍊要好得多。

“當一項措施成為目標時，它就不再是一個好的措施”——查爾斯·古德哈特。(眼鏡蛇效應)
在跟蹤習慣方面，請牢記大局。如果您過於沉迷於選擇用來跟蹤您的進度的指標，您可能會首先忽略為什麼要養成這種習慣。
行為改變第四定律的倒置就是讓它不令人滿意。行為越痛苦，我們就越有可能避免它。阻止我們壞習慣的訣竅是讓它們的後果儘快發生，清晰可見，並且比它們的價值更痛苦。想象一下，如果您每次超速行駛時都會立即收到超速罰單。這肯定會消除您的兜風習慣，因為門票的成本將遠遠超過超速的瞬間快感。
讓朋友或家人與您簽署合同並追究您的責任。您可以在其中宣告您對特定習慣的承諾以及如果您不遵守它將會受到的懲罰。知道你正在被監視和評判可能是一個強大的動力。
選擇正確的習慣，進步很容易，選擇錯誤的習慣，生活是一場鬥爭。假設您想健身並且喜歡攀巖但討厭舉重。與你不喜歡的舉重相比，透過選擇攀巖你更有可能養成和保持你喜歡的習慣。
現代環境競爭異常激烈。幾乎每個主流域都充斥著數百萬爭奪霸權的競爭者。與其試圖在這些競爭激烈的領域之一中獲勝，不如透過結合您的技能來建立一個新領域來逃避競爭。在你最喜歡的兩個愛好的交叉點上，你比單獨一個人更有可能取得成功。組合越罕見，您的作品脫穎而出的可能性就越大。
當我們正在執行的任務只是在我們能力範圍之外時，我們會體驗到最大的動力。如果任務太簡單，很快就會變得無聊和失去動力。如果任務太難，我們會感到不知所措而放棄。維持動力的關鍵是承擔位於“金髮姑娘區”中間的任務。
專業人士和業餘人士的區別在於，專業人士每天都會出現，即使他們不喜歡，即使他們很無聊。要真正擅長某件事，你必須接受無聊。

 

保持你的目標更模糊些
如果你的主要職業目標是程式設計師，而人工智慧的新發展會使人類程式設計師過時了，你就會遇到職業危機。與其認同你的特定職業目標，不如認同基於你設定目標的更基礎的方面：從“我是一名程式設計師”變成了“我是一個問題解決者”。
你的目標越基本和廣泛，就越不容易改變。

“人之生也柔弱,其死也堅強。草木之生也柔脆,其死也枯槁。故堅強者死之徒,柔弱者生之徒。是以兵強則滅,木強則折。強大處下,柔弱處上。” - 老子《道德經》
意思是：剛硬的會被打破，柔軟的會佔上風。
banq注：獨道與厚道的區別，獨道是更專業更獨特，是縱向深入，而厚道更寬泛，是橫向寬泛，“我是一名程式設計師”是獨道，而“我是一個問題解決者”是厚道，會從複雜性系統更寬泛的範圍中尋找解決方案。
。。。
 
banq：好習慣=心流