學習健身二、讓身體好看些

讓身體好看些

放棄大多數小肌群訓練，每天做一次大肌群訓練(胸、背、臀、腿)6 ~ 10組，搭配核心肌群訓練(腹部、下背部)1 ~ 3組 最後再做HIIT15~30min

健康、塑形、減脂、撐衣 一切從大肌群訓練開始，這才是減脂或者增肌入門的王道！

不要節食，不要相信攝入<消耗就能瘦下來，身體比你聰明的多。

通過長時間的有氧運動來減重，對於體重正常的人來說效果是很差的。

什麼樣的有氧運動最減脂

HIIT是一種高強度運動與低強度運動間歇交替的訓練方式，只要運動中的強度是高低交替的，都可以視為HIIT。

特點在於，短時間內運動強度大，每次運動都要達到最大或者接近最大的運動能力。但是，運動時間相對較短，並且可以通過間歇期間的低強度來避免不適症狀的出現。

怎麼做才算是HIIT呢？

兩個要點 高強度，間歇性。

舉個例子，比如全力衝刺1min,慢跑1min,再全力衝刺1min 輪番做個5~10分鐘，就是一個HIIT了。或者跳繩也是這樣。

變化間隔要短，不要5min高強度，5min低強度。因為高強度時間太長，無法保證強度忠實完成。

推薦訓練：體重向下，樓層向上，爬樓梯

只上樓不下樓，減少對膝蓋的危害。爬樓梯還比較容易練翹臀。爬樓梯的時候要注意，兩腿邁開的角度越大，對臀部的刺激越大。

但是上身背部一定要挺直。提腳的時候膝蓋不能超過腳尖。

注意第一層速度快，第二層速度中等，第三層速度慢，第四層再速度快，以此類推。只要兩次速度不一樣就好了。

一般而言，總共爬100層就好了。剛開始可以減少，等身體適應了再慢慢增加。一週三次！

胸肌：

俯臥撐，首先身體要挺直，無論是上升還是下降，軀幹都應該是一條直線。即腹肌、背肌、臀肌繃緊，這樣就能更好的傳達力量，並訓練到核心肌群。

其次，做動作的過程中要夾緊胸部，用胸發力，而不是伸直肘部。

寬距俯臥撐能更好的訓練胸肌。

窄距俯臥撐能更好的訓練肱三頭肌。

如果做不了俯臥撐，可以先從跪式俯臥撐、上斜俯臥撐做起。

如果你的目的是塑身、豐胸、增肌。每組8~20個，每天3組就好了。如果你可以輕鬆超過20個，那就可以做標準俯臥撐了。

如果想要胸好看 要著重練習上胸，因為下胸過於渾厚則會使胸看起來下垂。訓練上胸最好使用下斜窄距俯臥撐，下胸最好採用上斜寬距俯臥撐。

訓練計劃

專案	重複次數	組數
槓鈴臥推	8RM	3
啞鈴上斜臥推	12RM	3
悍馬機上斜臥推	8RM	3
大蝴蝶機夾胸	12RM	3
大龍門機拉索夾胸	12RM	3

然後再加一個5min的動態拉伸

臀大肌

臀大肌的訓練要用臀部發力，不要借用大腿前側和大腿後側的肌肉。半蹲是臀部肌群發力的最佳角度，側向行走則是臀中肌等肌群的主要運動方式，該動作正是通過合理的發力姿勢與運動方式啟用臀部肌群。
在臀部訓練之前，用這個動作熱身比較好，避免了練臀只練到腿的困境。

1、正確的半蹲姿勢

2、上體保持正直，背部己住反弓，尾骨朝天，不要彎腰駝背

3、上半身一定要和大腿接近，髖角改變要大。

深蹲的時候，要向後坐，而不是向下。不要讓腳尖超過膝蓋，如果只是向下了，那肯定會超過膝蓋的.

怎麼進行空手深蹲呢？

1、沙發深蹲

你站在沙發或者椅子前邊，然後從站姿慢慢變成坐姿。

背部挺直，把臀部往沙發深處坐。

頭部目視前方，背部挺直微反弓，用臀部的力量發力到後腳跟，蹬地起身。

2、拉力深蹲

雙手置於胸部以下，跟毒氣差不多高度，找一個固定的支點；

向後坐，上半身挺直，頭目視前方，雙手拉住固定點，防止自己後摔。

雙臂不要太使勁，只要保證自己不倒就好了。

小腹越貼近大腿，髖角摺疊越大，臀大肌阿德拉伸感越強烈。

臀大肌比較強，可以多做一點，比如30個*5組

臀橋

自重情況下，可以一組10~20次，每次3組，雙腿三組，單腿3組，一週兩次，安排在臀部或者下肢訓練的日子

如果你能輕鬆做30個，就應該進階了。可以將槓鈴或者小槓鈴片放在小腹，這樣會對臀部產生負荷。

羅馬尼亞應硬拉

主要訓練部位是臀大肌、臀中肌、下背部肌群、腿後部肌群。而大腿前部的股四頭肌參與較少，可以避免把腿練粗。

羅馬尼亞應硬拉的槓鈴或啞鈴位置從小腿中部開始，不需要完全放在地面上。

同時，背部如所有動作一樣反弓繃緊，否則容易受傷。

腹肌

腹肌不是光靠腹部鍛鍊就能練出來的。你的大肚子是因為肚子上有一層厚厚的脂肪。

如果脂肪低了，下邊的肌肉自然清晰可見了。所以想要腹肌首先選自減脂運動，而不是腹部專項訓練，而減脂運動最有效的就是HIIT。

對於男性來說，八塊腹肌代表著健康的體脂含量；但是對於女性而言，如果你的腹肌清晰可見，那你可能會面臨很多內分泌方面的問題。

因為女性健康的體脂率在20%~30%之間，在這個區間，是不可能清晰的看到8塊腹肌的。

仰臥起坐並不是最好的腹肌運動。現在已經有很多人不做仰臥起坐了。因為它會對你的脖子有很大的危害。

腹肌並不一定能夠有8塊。

怎麼鍛鍊腹肌

1、平板支撐

核心力量訓練，循序漸進的話，進步會非常快。至於平板支撐怎麼訓練，可以放在傳統力量訓練之後或者之後。

放在之前訓練可以增加核心肌群的募集，提高力量訓練的訓練效果（但是不要過勞1~3組就好）

放在傳統力量之後訓練，則可以對核心肌群的耐力指標訓練效果更佳(多練幾次，3~5組)

當然時常有改變會更好

如果是有氧訓練，建議把平板支撐放在訓練前。

2、卷腹

3、十字挺身

4、反向卷腹

腹肌訓練不同於其他肌群，你可以經常練，也不必把它放在第一組當作訓練的重點。

最好的辦法就是把腹肌訓練放在力量訓練之後，有氧訓練之前。

一般一週訓練3~5次。因為腹肌是極耐疲勞的紅肌，所以不需要非常長的兩三天休息時間。

做腹肌動作的時候，速度越快，頻率越高，腹直肌、腹外斜肌、豎脊肌表面肌電均方根振幅越大，肌肉活動越激烈

肩膀

肩部肌肉要聯絡的是肩部三角肌。三角肌看上去是一塊不大的肌群，但是卻很麻煩，因為它不像胸肌那樣是一塊主要的肌群，也不像臀部兩塊，也不像核心區那樣通過簡單的訓練就能練到所有相關肌群。

它分為三塊肌肉，而訓練起來，三塊肌肉分別要求孤立的訓練，只有這樣，才能塑造出線條，視覺上顯得更好。

三角肌分為三角肌前束、中束和後束。手臂自然向下，三角肌前束在前側，三角肌中束在外側，三角肌後束在後側。

三角肌體積小、力量大、耐力差，我們長時間地抬著胳膊會覺得痠疼。所以高強度、大密度是最佳的三角肌訓練模式。

通常來說，三角肌前束在臥推、俯臥撐等胸部訓練能很好的被鍛鍊到。

中束訓練方法

側平舉

一般來說採取中等重量，每組12次左右，每會3組，這樣比較適合肩部肌肉的生長。如果能做到力竭，就可以更好地刺激肩部肌肉的生長。

後束訓練方法

俯身側平舉

小腿

你覺得你的小腿粗並不是因為肌肉太發達了。小腿上的肌肉有兩個大塊比目魚肌和腓腸肌。

腓腸肌就是那個腿肚子，這個是在外側的一塊肌肉。而比目魚肌是在較裡邊的位置。一般人都是腓腸肌比較強，比目魚肌比較弱。

我們可以通過訓練比目魚肌來改善小腿的形狀。

坐姿提踵

1、坐在椅子上，兩腳掌向下墊著書本或者其他穩定物品，主要是為了讓腳跟能離地，小腿能有拉伸感；

2、膝蓋上壓幾片槓鈴片

3、儘可能提高後腳跟，重複動作。

要點

1、坐時一定要感覺到小腿被拉伸開

2、該動作可以選擇比較快的速度，負重也可以選擇大重量。小腿三頭肌是和臀大肌並列的身體第二強壯肌肉，所有不用但系力量過大而導致損傷。

3、次數也可以較多，速度快的可以每組30~50次,每回3組。