6种放鬆心裡助力你緩解心理應激

在這一部分我們列舉了 基本呼吸運動、安心穩步、蝴蝶拍、7步法改變促發情緒的事件、守護天使——心理健康電臺、喚醒你的內在生命力這六種放鬆技巧。

基本呼吸運動

01

緩緩地吸氣（心裡跟著數一、二、三）從你的鼻子進入，輕輕地充滿你的肺部，再一直到你的腹部；

02

輕柔地對自己說“我身子現在充滿了平靜”。再從嘴巴慢慢吐氣（心裡跟著數一、二、三），輕鬆地從腹部上到肺部吐出裡面的空氣；

03

輕聲溫柔地對自己說“我的身體正在釋放緊張”；

04

輕輕慢慢地重複五次；

05

每一天儘可能多做幾次。

安心穩步

01

採取一個舒服的方式坐著，腿和手不要交叉。慢慢地、深深地呼氣與吸氣。

02

觀察四周，說出五個你能看到，但是不會讓你感覺困擾的東西。例如，你可以說：“我看見地板，我看見我的床，我看見我的書桌，我看見我的電腦，我看到我的手機。”

03

慢慢地、深深地呼氣與吸氣。

04

接著，說出五個你能聽見的聲音。例如，你可以說：“我聽見了自己的呼吸，我聽到了汽車的聲音，我聽到了老媽的講話聲，我聽見了自己的心跳聲，我聽見了風聲。”

05

慢慢地、深深地呼氣與吸氣。

06

接著，說出五個你能感覺到的東西。例如，你可以說：“我感覺到我坐著的椅子，我感覺到我鞋子裡面的腳指頭，我感覺到我的手放在扶手上，我感覺到我抿著的嘴脣，我感覺到我穿著的衣服。”

07

慢慢地、深深地呼氣與吸氣。

蝴蝶拍

01

雙手臂在胸前交叉，右手放在左臂上，左手放在右臂上，以左右交替的方式輕拍上臂；左右各一次稱為一輪，4-12輪為一組；輕拍的節奏較慢。拍的時候，可以閉上你的眼睛或者讓眼睛睜開一點，專注於前方一點。

02

接下來，像蝴蝶振動翅膀一樣，將你的雙手交替運動。慢慢地深呼吸（腹式呼吸），觀察你的心裡和身體內流動的東西（想法、想象、聲音、氣味、情感和軀體感覺），不要去改變、評判或推開你的想法。你可以假裝你正在觀察的東西是擦肩而過的雲朵。”

03

請從您日常生活中或既往經歷中選擇一件您覺得愉快/有成就感/感到被關愛或其它正性體驗的事件，比如被家人照顧，有親朋好友關心，會遊戲玩耍、有愛好，或者某個電影、電視作品中給你正能量的人物或事。回想這個事。

04

找到一件最能代表這種積極體驗的畫面，以及這種體驗在身體的部位及身體感受。

05

想到這個畫面，體驗身體的積極感受，然後開始以上述方式進行左右交替輕拍，每4-12輪為一組，在此過程中不需要刻意做什麼，順其自然就好。

06

一組結束後記得停一會兒哦，如果留意到的內容是積極的，可以繼續以上述方式進行蝴蝶拍，直到感覺到積極的內容不再變化為止。

07

如果在輕拍的過程中出現負性內容，可以告訴自己“沒事哦，現在只需留意到積極的方面，不好的內容以後再進行處理”。

08

結束蝴蝶拍後可以用一個關鍵詞（諸如溫暖、力量、平靜等等）來代表這個事件，想著這個關鍵詞繼續做幾組蝴蝶拍。

7步法改變促發情緒的事件

01

描述情境：描述你看到或聽到的事實。例如，“現在疫情嚴峻，我看到你出門時沒有戴口罩”，或者“我聽到你打電話讓XX來家裡聚餐”。

02

表達感受：清楚地表達你對事實的感受。例如，“當你沒戴口罩出門時，我很擔心你”。

03

勇敢要求：清楚、勇敢地表達你的意見或主張。例如，“我希望你儘量不要外出，確實要外出時記得戴口罩”。

04

強化對方：向對方解釋，如果他按照你的要求來做，所帶來的好處，必要時也可以向對方說明不按照你的要求來做，所帶來的壞處。例如，“現在是疫情的大規模傳播期，即便潛伏期也有傳染性，如果你戴口罩出門了，會減少被傳染的機會，保障自己以及我們的安全，也讓我安心了，如果不戴口罩……”，必要時也可以引用對方信任的專家語錄。

05

不分心：保持你的立場，不分心，一再要求，即便對方轉移話題甚至表達不滿，也繼續表達你的觀點。例如，“不管你說什麼，我還是希望你出門戴口罩”。

06

表現自信：以自信的聲調和舉止態度來表達你的觀點，保持適度的眼神接觸。

07

協商妥協：如果對方繼續堅持己見，嘗試與對方一起尋找替代性解決方案，必要時雙方適當退讓。例如，“如果你不戴口罩，我還是控制不住會擔心你，怎麼辦？”或者“至少去商場、超市等公共場所，一定要戴口罩”。

守護天使——心理健康電臺

上海精神衛生中心推出了“ 守護天使——心理健康電臺 ”，音訊由專業的心理治療和危機干預專家制作，主要用於為一線醫務工作人員提供疏導，但其中的冥想練習、正念聯絡和如何與情緒相處的音訊也適用於大家放鬆和緩解焦慮。

喚醒你的內在生命力

北京大學心理諮詢與治療中心主任方新和復旦大學公共發展與社會政策學院心理學系副教授高雋製作了“喚醒你的內在生命力”音訊，旨在降低心理應激，啟用個人資源，提升心理韌性，也可根據說明嘗試使用 喚醒你的內在生命力 。