如果有人問我，2020年，你堅持最久的習慣是什麼？我會不假思索的說是「跑步」。這個問題同樣拋給你，你會如何回答？

轉眼間已到年末，令人難忘的 2020 即將過去。又到了做年終總結的時候，我也隨大流做一個年終總結，不過是「跑步年終總結」，同時也分享下自己跑步一年來的感受及經驗。

#### 一、

曾幾何時，我以為自己是那種吃不胖的體質，從小到大都屬於比較瘦的人群。整個大學期間，體重也極其穩定，一七幾的身高加上不到120斤的體重，那個時候很想再漲十斤肉。

畢業以後，個人生活習慣改變了很多，外賣逐漸吃的多了，也不怎麼運動了，經常上班久坐。長此以往，體重逐漸開始上升，有一次去超市購物，順便稱下體重，驚奇的發現自己的體重已經突破了 130 斤。每次回家，老家親戚朋友都說我吃胖了，此時我也沒有特別注意，覺得原來太瘦，長胖點也挺好。原本以為體重會慢慢穩定，沒想到仍然在增長，到了 2019 年 10 月份，巔峰時候體重到了 140 斤出頭，畢業短短兩年，體重卻增長了小 30 斤，歲月果然是把豬飼料。望著自己大了一圈的臉龐及逐漸隆起的肚腩，此時的我下定決心，是時候開始鍛鍊減重塑形了！

#### 二、

跑步可能是最容易入門的一項運動了，每個人都可以跑，幾乎不受時間和空間的限制。我從 2019 年 10 月中下旬開始跑步，剛開始跑總是枯燥且勞累的，跑跑走走兩三公里都是比較困難的，每次跑完都喘的不行。那時的我也想過放棄，但想著剛開始就想放棄，也忒不行了，於是慢慢堅持了下來。

漸漸的，發覺只要堅持就有進步。我可以跑完 5 公里了，跑完不喘了，逐漸體會到了跑步的樂趣。跑步一個多月以後，5 公里平均配速終於達到 6 分內，這是當時朋友圈的記錄。

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好像在哪看到一個說法，如果你連續三週經常做某個事情，就可以說你養成了這件事情的習慣。跑步也是一樣，當養成習慣後，這一切似乎變的簡單許多。我逐漸開始享受跑步，到了跑步時間會不自覺想起去跑步。隨著跑量的堆積，我的配速提升到了 5 分內，即使到了炎熱的夏季，我也經常出門跑步，這幾條朋友圈記錄了我當時的心境。

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跑得多了，有時候也需要突破一下自己。大學時候學校運動會有男子萬米長跑專案，當時我覺得能跑完 10 公里的同學都特別厲害。某個週末下午，我覺得是時候突破一下了，於是順其自然的跑了人生中第一次十公里✌️✌️。到了 12 月中，我的總跑量也突破了 1000 公里，用時一年有餘。

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#### 三、

跑步一年多以來，除去中間因疫情中斷了兩個多月，其餘時間不敢懈怠，每個月都有堅持跑步。人都是有惰性的，養成的好習慣一定要保持，一旦中斷可能會中斷很久。

跑步也讓我收穫了很多，除了體重下降，它還可以增強我們的心肺能力，鍛鍊我們的意志力。同時跑步也會舒緩壓力，當有進步時也會獲得成就感，養成規律的跑步運動，我們的生活也會更加規律。

這裡也拉波仇恨，放下我的減重曲線圖?，一年下來，減重了將近 20 斤哦！想減重塑形的各位小夥伴，跑步吧！

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#### 四、

對於跑步，我也是野路子出身，一些經驗教訓都是自己摸索的。作為一個業餘跑者，這裡斗膽分享幾點跑步相關經驗，想入門跑步的小夥伴可以參考下。

**室內還是戶外**

我都是進行戶外跑的，如果你家裡有跑步機，可以選擇室內跑。我的建議是天氣允許的情況下最好可以戶外跑，在戶外跑步感覺更開闊，還可以看風景。

可能你要問了，怎麼選擇戶外跑的場地？我的建議是附近若有學校操場或公園健身跑道的話，這類場地是優先選擇的。實在沒有也可以選擇一般馬路跑，不過要注意行人。不要選擇太偏僻的場所。

**跑前跑後要熱身拉伸**

無論你是剛入門還是有經驗的跑者，跑步前一定要做好熱身活動，可跟著一些跑步軟體上的熱身教程一起做，一般跑前熱身要持續十分鐘左右，為防止受傷，一定要充分熱身後再進行跑步。跑完後要慢走會，然後進行跑後拉伸，活動下腳踝及大腿。

**入門初期不要想太多**

剛開始跑步要量力而行，從慢跑兩三公里開始，覺得累了就停下走走。動起來就算成功，堅持一個月就算入門。不要想著立竿見影的看到效果，跑步一個月體重沒變化就再多堅持幾個月。

**關於跑步時間**

每個人的空閒時間不一，跑步時間也要因人而異。如果你習慣早起，可以選擇早上晨跑，如果你晚上有時間，那可以選擇夜跑，週末空閒也可以選擇傍晚跑。無論哪個時間，只要跑了就有收穫。

網上有觀點說哪個跑步時間比較好，但我們都是打工人，不是可以隨時抽時間跑步的，跑步時間建議自己慢慢摸索。我一般是晚上跑步，週末會選擇下午四五點跑。飯後不宜跑步，一般要選擇飯後至少一小時後。

**關於跑步裝備**

對於跑步裝備，我研究的並不算多。一切以舒適為準，選擇一款合適的跑鞋很重要，如果你是剛入門，各大運動品牌的基礎跑鞋都可以先試試，等以後你跑了一段時間後，可以再根據自己的情況選擇跑鞋。

跑步服裝一般選擇速乾衣，溫度高於 15° 可以穿短褲短袖跑，10° 左右可能就要穿長袖長褲了，再冷些就要穿兩件了，內層速幹，外層保暖防風。特別是冬天戶外跑，要注意跑步，跑完後要及時加衣。當溫度低於 0° 就不太建議戶外跑步了。

**關於跑步過程**

勻速跑是比較推薦的跑法。穩定的配速可以讓你比較輕鬆的堅持下來，同時跑完後身體的恢復較快。不要過分追求配速。

冬天身體比較寒冷，可以選擇慢跑，等身體完全熱身後，可以再提高配速。如果你想提高自己的耐力，可以嘗試下「LSD訓練」，即長距離慢跑（Long Slow Distance），放慢速度，跑下 10 公里、15 公里甚至更長距離。

**關於跑步頻率**

跑步不是越多越好的。學會跑步也要學會休息，運動過量極容易受傷。你如果每次跑 5 公里的話，可以跑一休一或者跑二休一，一般一週跑個 3-5 次比較合適。當然如果你非常有經驗且身體素質很好，可以適量多跑跑。

**關於跑步受傷**

跑步過程中，一定要注意不要受傷，當身體出現異常時，要立即終止跑步。跑步會對膝關節造成一定的磨損，要注意防護。如果你的鞋子不太合腳，可能還會出現水泡或趾甲變黑的情況。

**不是所有人都適合跑步**

這裡說下，跑步只是各類運動中的一種，並不是所有的人都適合跑步。膝關節有損失或體重過大的人群不適宜跑步。對於體重過大的人群，跑步對膝關節的衝擊會更大，跑步要更加註意，也可以選擇慢走等其他運動。

#### 五、

碎碎唸了這麼多，感謝你可以看到這裡。寫了這麼多，還是想做個記錄吧，同時分享幾點自己的跑步經驗，如果能幫到各位，我也是很開心的。

這裡也提醒下，減重塑形不只要跑步，同時也要注意飲食哦。個人覺得，跑步對於減重還是很容易出效果的，而且你養成習慣後，會覺得跑步使一種樂趣，既鍛鍊身體又愉悅自己，何樂而不為呢？

2020 年即將過去，要不要給 2021 年立個 flag 呢？**希望當問你「 2021年，你堅持最久的習慣是什麼？」，你也會不假思索的說是「跑步」！**

各位小夥伴有沒有相關運動經驗分享的，或者想立個 flag 的，在評論區暢所欲言吧。

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一枚程式設計師的跑步之路

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