史丹佛《自控力》，如何科學提升你的意志力

1、意志力是什麼？

自控力，也叫意志力，在很長一段時間裡面都是被放在成功學的神壇最上層的。

曾經我還買了一本書，叫做意志力訓練方法大全，裡面有各種和呼吸有關的武功祕籍式法子，也有和極限突破差不多的意志力磨練法子，竟然還有意志力食譜。

當越來越多人把意志力神祕化，玄學化的時候，也是我們離真相越遠的時候。

還好，史丹佛大學的心理學家，凱里·麥格尼格爾教授博採眾長，從生物學、心理學、神經科學，行為經濟學等角度給我們對自控力進行了深入的分析。

只有當我們瞭解它的時候，我們才能理解它，才能嘗試去控制它。

我們以前的理解裡，意志力是一種能力，是一種主觀的態度，但是從腦科學的角度來說，它其實就是大腦前額葉三個區域的功能。

如果通俗去理解，自控，自我控制，要控制什麼呢？當然是來自於更底層大腦的那些衝動和本能。

我們人類的大腦不是突然冒出來的，而是一層一層從生物演化中長出來的，所以最裡層爬行腦是最原始的應激反應，中間層動物腦是情緒反映，最外層大腦皮層才是我們的理智和意識。

而自控力，其實就是最外層大腦皮層裡，前額葉三個專門控制本能和衝動的區域。

這三個區域的工作能力，決定著一個人的自控力。

2、意志力的工作原理

知道了自控力的來源，那麼它是怎麼工作的呢？

如果從自控的原理來看的話，前額葉的這三個部分分工是不同的。

左邊的這部分專門讓我們迎難而上，叫做“我要做！”

右邊的這部分讓我們剋制衝動，叫做“我不做！”

而中間靠下方的區域專門讓我們記住夢想和目標，這個區域越強，我們就越能拒絕短期我要做和我不做的誘惑，這叫做“我想做！”

這三分天下的整個區域，構成了我們理解的自控力，也就是意志力。

這整個區域，在和我們情緒腦的誘惑，比如及時行樂，比如恐懼退縮等這些衝動系統的戰爭，就是意志力的來源。

但是，如何去判斷一個人的意志力的強弱呢？

凱里·麥格尼格爾教授給我們提供了一個指標：心率變異度。

3、如何判斷意志力強弱

心率變異度越高，意志力越強，心率變異度低，則說明意志力比較弱。

什麼是心率變異度呢？簡單來說，就是你某一刻的心率是多少，下一刻你的心率是多少，這兩個心率之間的差值就是你的心率變異度。

在被刺激的情況下，不管意志力是高是低，心率都會加速，但是意志力高的人，心率能夠迅速恢復，而意志力差的，則會在被刺激後較長一段時間裡維持比較高的水平。

因此心率變異度高的人，變化量短時間內也會很高，自然心臟調節彈性也會很強。

那麼，在我們內心充滿矛盾，需要自控的時候，較高的心率變異度就有利益我們迅速做出調整，大腦就會時刻滿滿的正能量。

比如我們剛來到一個充滿美食的房間，這時候我們大腦中兩個系統就開始打架，一個要吃，一個說不能吃，這時候我們內心會充滿掙扎和痛苦。

這種掙扎和痛苦，和我們面臨危險狀態是一樣的，這時候我們大腦就會拉響警報，心率就會加快、呼吸急促。

而我們的大腦皮層經過了幾十萬年的進化，知道這種狀態對我們的身體是不好的，於是深吸一口氣，還是減緩心跳，平復衝動，抵制了美食的誘惑。

這個調整的快慢，強度，就是來源於心率變異度的強弱。

4、哪些會削弱意志力

自控能力，來源於大腦的三個區域，這三個區域的工作效率是穩定不變的嗎？

哪些因素會削弱我們的自控力，而哪些可以增強我們意志力呢？

首先我們來說削弱的那些因素。

身體是革命的本錢，身體的機能是影響是全面性的，當然包括大腦。

所以當大腦和身體疲勞的時候，或者受到傷害的時候，必然會削弱意志力。

也就是說意志力也會疲勞，也是有生理極限的，神經科學家發現，我們每次自我控制以後，自控系統活躍度就會下降。

就像充電一樣，用完就會緩緩，恢復了再用。

所以為什麼我們晚上容易情緒化，容易失控？那是因為我們一整個白天都在用電，晚上自然沒電了。

同樣的，有些人在某些方面特別自控，追求完美，那必然會在其他地方失控，老司機亂開車。

另一方面，如果我們的大腦這塊區域受損，那麼自然也會失去控制。

5、哪些心態會影響意志力

還有哪些因素呢？

我們舉個例子，小明剛從一次危險任務執行回來，突然看到好多蛋糕，他想自己剛剛死裡逃生，應該犒勞一下自己，於是猛吃了起來。

吃完一塊蛋糕，剛準備停下，突然又想起，天有不測風雲，這世界太危險了，還是及時行樂吧，於是又吃了一塊。

兩塊吃完，小明突然覺得非常愧疚，絕對太對不起自己了，決定明天一定要改，但是現在既然吃都吃了，就在吃一塊吧。

吃完三塊以後，突然衝進來一群人，大家都開始吃起來，小明看了看，既然大家都在吃，那我也再吃一塊吧。

小明的四塊蛋糕，就是四種讓我們降低意志力的因素。

第一種叫做道德許可，人做完好事以後容易放縱自己。

第二種叫做恐懼管理，當一個人感覺糟糕的時候，也容易放縱自己。

第三種叫做大腦的獎勵機制，大腦會對我們悲傷情緒進行調整，給予獎勵，然後容易放縱自己。

第四種叫從眾效應，在群體之中，我們的自控力也會下降。

這四種就是我們得時刻警醒的，會讓我們的自控系統減弱，甚至失效的情況，所以儘量避免自己陷入這些情況非常重要。

6、如何提高意志力？

知道了削弱自控力的情況，那麼增強的呢？

當然，當我們知道了削弱的原因以後，也可以推理出一部分增強的方法。

首先就是強身健體，原因很簡單，身體是全身體系的核心，而且心率又和意志力息息相關。

健身是可以提高我們的心率強度的，自然能夠提高我們的意志力。

具體有哪些強身健體的方法呢？凱里·麥格尼格爾教授給出了四種：睡眠、冥想、運動和呼吸訓練。

睡眠可以讓前額葉得到休息，就像睡一覺第二天精力旺盛一樣。

冥想則能鍛鍊前額葉，就像居中能讓更多血液流進肌肉一樣，冥想可以讓更多血液流進前額葉，從而增強意志力。

運動和呼吸訓練，則是圍繞心率的鍛鍊。

運動自不用說，呼吸訓練怎麼回事呢？

凱里·麥格尼格爾教授介紹了一種非常簡單的呼吸訓練，具體做法是將呼吸頻率降低到每分鐘4-6次。

一項研究表明，濫用藥物的人每天進行20分鐘訓練，能顯著提高心率變異度，從而減少衝動。

至於後面四個認知和情感方面的陷阱，則最好的方法就是避免自己陷入這樣的狀況。

或者，和更多意志力高的人在一起，也能帶你裝逼帶你飛，帶著你自我控制，走上人生巔峰。

凱里·麥格尼格爾教授的這本《自控力》，是否讓你對於意志力理解更加深刻了呢？