科普中國：睡前洗澡竟一直是錯誤的做法？

今天就一起來看看，睡前洗澡是不是真的會影響睡眠？

關於睡前洗澡影響睡眠的觀點，文章裡的主要解釋是這樣的：

人的大腦中控制生物鐘的松果體，在晚上9點左右會開始分泌褪黑素，讓人產生睡眠衝動，如果此時洗熱水澡會抑制褪黑素的分泌，從而影響睡眠。

事實是，洗澡確實會抑制褪黑素的分泌，這個依據本身有一定道理，但如果因此就推斷出“睡前洗澡影響健康”就危言聳聽了。

首先，褪黑素的分泌並不是只在那一個時間點開始，也不會被打斷就不再分泌了。

它是一個持續的過程，大約從晚上九點開始，在凌晨一到兩點達到高峰，一直持續到次日早晨。

其次，褪黑素具體的分泌時間時間也因人而異，有的人習慣晚睡，褪黑素的分泌時間也會延遲。

因此，睡前完全可以洗澡，只是洗完澡會稍微興奮一些，不那麼容易馬上睡著罷了。

其實，影響睡眠質量的本質不是洗澡，而是體溫。

為什麼體溫會影響睡眠？

很早以前，科學家就發現，睡覺的時候人的體溫會有所降低，那如果主動改變睡前的體溫，是否可以改善睡眠質量呢？

於是研究人員進行了實驗，讓受試者睡前穿上能降低皮膚體溫的衣服，對比正常組發現，睡前皮膚溫度略微降低的人能更快地進入深度睡眠，其中對於常失眠的老年人效果最顯著。

為什麼降低體溫能夠改善睡眠效果呢？

因為人的體溫在生物鐘的引導下，會產生高低起伏的節律性，睡前體溫會略微降低，在午夜到凌晨的時候降到最低點，隨後體溫又會緩慢上升，在這個過程中人也會逐漸清醒。

可以說是體溫的變化引導著入睡與清醒，而如果通過外部因素調節體溫的變化，那麼就可以在一定程度上影響睡眠的質量。

睡前什麼時候洗澡最好？

據《睡眠醫學評論》雜誌發表的一項研究顯示，睡覺前1-2個小時洗澡，可以平均加快10分鐘的入睡速度，而40-42.5℃溫度左右的水洗澡是最佳的，可以顯著改善整體睡眠質量。

圖片來源研究截圖

既然體溫低有助睡眠，為什麼反而洗熱水澡有效果呢？

這是因為，熱水澡可以刺激身體的體溫調節系統，增加從身體軀幹到手、腳等外圍部位的血液迴圈，促進身體熱量有效排出，所以洗熱水澡後，體溫反而會逐漸下降，而這個過程大約需要一到兩個小時。

因此，不建議臨睡前才洗澡，最好給身體足夠的時間降溫，才是睡個好覺的正確開啟方式。

還有哪些方法能促進睡眠？

如果想要睡得更好，除了睡前洗澡，還可以注意以下這些方法。

1、睡前保持心情平靜

當精神或者心理受到刺激或遭受過度壓力時，容易導致失眠。

睡前聽聽舒緩的音樂，看看紙質書，讓心情保持平靜，容易入睡。

2、睡前不要過分活躍

夜間飲用咖啡或茶水，或者睡前進食，甚至是劇烈運動，這些都會導致精神過度亢奮，影響睡眠。

3、注意燈光因素

開燈睡覺會影響褪黑素的分泌，打亂正常的休息節律，所以睡覺儘量不要開燈，如果一定要開燈，就注意不要直接照射到床頭。

4、配備好的寢具

一個好床墊也很重要。判斷一個好床墊的最簡單方法是：躺上去，當你的頭部、頸部、和脊柱形成一條直線。不過，也可以通過床墊套或者枕頭達到類似效果。

5、植物擺放

很多人喜歡在臥室擺放一些綠色植物，但這些植物到了晚上，就會吸收氧氣釋放二氧化碳，可能會影響睡眠，造成持續性疲勞。

最後，放下手機，相信大部分人都會擁有良好的睡眠。