番茄書|3.思維改變生活：積極而實用的認知行為療法

一、問題：
如何通過思維改變生活

二、動機：
想看看這個認知行為療法有什麼新意

三、16格：
1.幾個縮寫：
CBT：Cognitive Behaviour Therapy，即 認知行為療法
LFT：Low Frustration Tolerance 即 挫折耐受力低下
GAD：Generalised Anxiety Disorder，即廣泛焦慮障礙

2.幾個概念：
認知（cognition）：包括感覺、知覺、記憶、想象、思維和語言等心理過程。認知+情感（情緒）+意志，構成人們心理活動的三大部分
想法（thoughts）和觀念/信條（beliefs）：想法是短暫的，常常是我們意識得到的； 觀念是穩定的，常常是無意識的假定。我們的觀念影響到我們思考、感受和行為的方式
情緒（emotion）和情感（feeling）：情緒往往是指那些短暫而強烈的、具有情景性的感情反應；而情感是指那些穩定而持久的、具有深沉體驗的感情反應
應激（stress）：近似理解為日常生活中所受到的“刺激”和“壓力”
強化（reinforcement）：指一件事物提高了某種行為出現的概率
用目的來引導的思維/以目的為導向的思維（goal-directed thinking）：是駁斥不合理認知的一種方法。在以目的為導向的思維中，我們提醒自己不斷關注我們的目的。
舒適區（comfort zone）：意為當事人感到舒適的心理環境- 那些習慣了的心理反應和行為模式
抑鬱旋繞（depression spiral）：指的是如果抑鬱症得不到控制，症狀往往會旋繞式發展，變得更嚴重

3.認知行為治療（CBT），關注的是2個關鍵的方面：糾正認知和改變行為。認知（cognition）是由想法（thoughts)和觀念(beliefs)組成的。 認知行為治療是基於這樣一種原理：認知在很大程度上決定了我們的情感。很多痛苦的情緒是由自我挫敗的，不切實際的認知造成的。

4.CBT所關注的焦點，是形成實事求是的認知，從而儘量減少我們的不安情緒。我們可以直接這樣做- 通過質疑那些使我們感到難受的想法和觀念；也可以間接這樣做-通過改變某些影響和強化消極認知的行為

5.CBT的目標，不是消除所有的痛苦情緒，而是幫助我們對可能引起痛苦的情況作出恰當的反應。 CBT與“積極思考”不同 - 我們的目標是形成實事求是的思維，而不是形成滿懷渴望的想法

6.憤怒、內疚、焦慮、抑鬱和挫折感等不安情緒常常是由消極的、不合理的觀念造成並延續的。這些觀念是我們內心僵化的原則或期待。 消極觀念可以使我們產生糟糕的情緒，以及自我挫敗的行為。 大多數人都有一些導致不必要的困擾的思維模式，常常稱為不良思維模式，包括：恐怖化、非黑即白的思維、以偏概全、自找罪受、濾除資訊、草率得出負面結論、責備和感到大禍臨頭。 為了形成健康一些的思維方式，我們需要辨認自己那些導致不安情緒的觀念和思維模式。這樣做的最好辦法就是在我們感到不安時監測我們的認知活動

7.要駁斥無益的認知，邏輯辯駁是最常用的技術。這就是辨認我們思維中的消極方面，盤查那些認知，得出更實際、更有益的方法來理解我們的處境。 寫出我們的消極認知以及辯駁性的陳述，通常有助於整理並澄清我們的認知。思維檢測表是有用的輔助工具。
思維監測表(thought-monitoring forms)

舉例：

8.可以採用蘇格拉底式發問來進行邏輯辯駁，也就是通過提問來幫助我們明白自己的某些認知缺乏邏輯。我們也可以不再把事情想成一場災難-採用提問和稱述來提醒我們後果其實沒那麼嚴重。蘇格拉底式發問（Socratic questioning)用來質疑一些常見的不合理信條。典型的如下：
●有什麼根據證明。。。？
●為什麼我（他）必須。。。？
●僅僅因為我喜歡這樣，他們就必須。。。？
●。。。會造成災難性的後果麼？

舉例：

9.邏輯辯駁的另一種方法是檢查證據。這就是通過向自己提問4個關鍵問題，來評估支援或反對我們想法的證據。
●哪些是事實，哪些是臆測？
●分別有哪些證據支援或反對我的想法？
●我的思維中存在哪些扭曲或錯誤？
●有無其他方式來解釋這一情況？

10.另一種不同的駁斥技術叫行為駁斥，也就是採取某些行動來駁斥我們某些無益的認知。最後，用目標引導思維可以激勵我們改變認知。這就要我們注意思維中的自我挫敗性質，明白當前的認知並不會讓我們心情好起來，也不會讓我們得到想要的東西。

11.挫折感是我們得不到想要的東西之後體驗到的情緒。生活在西方國家的人，常常挫折耐受力低下（low frustration tolerance，LFT），因為我們總希望自己的生活輕鬆舒適。這種期待使我們在需要得不到滿足的情況下變得過於煩躁。LFT還會導致惰性以及自我挫敗的行為。例如：我們會選擇滿足自己即可的需要，而非追尋長期的、最佳的益處。在我們感到受挫的情況下，首先需要考慮怎樣解決問題。為了提高我們耐受挫折的能力，我們需要挑戰那些導致LFT的觀念。我們可以用邏輯或者行為來駁斥那些觀念。

12.當我們覺得某件事情很糟糕或者不公平，我們就可能感到憤怒。有時候，憤怒可以激勵我們採取果敢的行動或者解決問題，但是，憤怒也有很多負面的後果。頻繁的或者長期的發怒可以損害我們的人際關係，還可以影響我們的健康，並且讓我們活的不開心。

13.與對待其他的情緒不同，人們往往想要保持憤怒，因為他們認為自己的憤怒是正當的。然而，憤怒傷害得更多的是我們自己而非別人。要釋放怒氣，首先就要認識到保持憤怒的代價，並決心消除怒氣。 為了釋放怒氣，我們可以採用一些認知策略，包括思維監測和辯駁，用目標引導思維，駁斥我們認為事情應該怎麼樣的觀念，運用換位思考和幽默，以及放棄責備。明白有時候不公正是不可避免的，明白有時候“公正”是主觀性的，也可以幫助我們釋放怒氣。控制憤怒還可以用到一些行為策略，包括深度放鬆技術、解決問題的技巧和有效的溝通

14.焦慮是一種情緒，是當事人感到將要出事時的擔憂。它通常伴隨著生理喚起和肌肉緊張，這是對威脅的原始反應 - 搏鬥或逃跑反應的症狀。每個人都會偶爾體驗到狀態性焦慮（state anxiety），性格中容易焦慮的人卻經常體驗到持續的焦慮。還有的人患有焦慮障礙，這會對他們的社會功能和情感狀態產生嚴重影響。 焦慮常常由於某些認知方面的習慣而引起並維持，這些習慣包括災難性的想法、對讚賞的過度追求、對控制的過度追求以及關注潛在威脅的傾向。 焦慮還常常因為我們逃避自己害怕的情境而持續不斷。

15.可以用來控制焦慮的認知策略包括思維監測和辯駁、不再把遇到的事情當成災難、權衡依據、風險評估和應對性陳述。可以用來控制焦慮的行為策略包括置身於我們害怕的情境（真正這麼做，或者先進行想象）、解決問題、分散注意力和深度放鬆技術。

16.自尊，是我們感知自身價值的一種方式。這種感知顯著影響到我們生活的很多方面，包括我們的幸福感。影響自尊的因素包括我們內在的個性特徵、我們的生活經歷（特別是童年經歷）、我們從別人那裡接收到的資訊以及大眾傳播媒介所推崇的價值標準。貶低自尊的常見的錯誤思維模式包括：把自己跟別人比較，以成就論價值，過度追求別人的讚賞，以偏概全以及給自己貼標籤。

17.健康的自尊可以通過自我接納來保持。自我接納意味著接納自己所覺察到的缺陷，不再把自己標記為“有缺陷的”，或者“不好的”。另外，靈活應變，不要求每個人都喜歡我們，用具體化而非整體化的言辭來思考，也都有助於我們保持良好的自我評價。設定並追求某些可以達到的目標，有時可以幫助我們改善自我評價，只要我們的目標是可變通的、切合實際的、健康有益的。城市坦率的溝通也有助於我們保持良好的自尊。

18.抑鬱症的誘因往往是生活當中的困境，但是，認知、用來對付困境的資源以及生物學方面的因素對抑鬱症的發病和病程也有作用。 抑鬱症使我們的認知變得更加消極，反過來又使得抑鬱症狀態加重並且持續不斷。它還可能導致續發性抑鬱，也就是我們因為自己的抑鬱症而變得更加抑鬱。

19.要想駁斥抑鬱症所伴隨的消極認知，可以通過思維監測和辯駁，“兩列表”技術、檢查支援或反對我們那些想法的依據。
兩列表舉例：

20.儘管抑鬱症降低了我們的精力和動力，我們仍然要保持活躍。給我們帶來愉悅感或者成就感的任何活動，都能夠減輕沮喪、提升情緒。社交活動和體育運動也特別有幫助。
帶來愉快感的活動舉例：

帶來成就感的活動舉例：

21.生活當中不可能不遇到問題。勇敢的承擔起解決問題的責任，可以增強我們對事態的控制感，更好地滿足自己的要求。對於超出自己控制範圍的情況，就要接受現實，並且致力於我們可以改變的那些方面。對於複雜的問題，有條理地解決問題的過程可以幫助我們找到最佳的解決方案。 當我們明確了目標之後，最好把目標分解為一個一個的小步驟，然後一步一步的實現。人們之所以不能達到目標，是因為某些阻礙擋住了他們的去路。這些阻礙可以是心理上的（例如缺乏自信，害怕失敗，存在惰性，不能承受挫折），也可以是後勤保障方面的（例如跟別人的需要發生衝突，缺乏時間、金錢或者技能）。我們要認清這些阻礙，並且想出克服它們的辦法，從而提高成功的可能性。擬定一份行動計劃，可以讓我們專心致志、鬥志昂揚地朝著目標前進。其他的激勵措施包括：用字條來提示目標，想象，關注成功之後的回報，以及運用鼓勵性的格言。

22.有效的溝通技巧可以幫助我們改善人際關係、解決問題、滿足自己的需要。不良的溝通習慣包括：逃避溝通；傳遞片面的或者疏遠性的資訊。疏遠性的資訊會讓別人產生牴觸情緒，使問題難以通過成功的協商來解決。這樣的資訊包括：職責對方怎麼樣怎麼樣；譏諷；威脅

23.完整的資訊是用一種明確的、平和的方式表達自己的觀察，想法，感受和意願，有利於我們進行成功的磋商。 良好的溝通有以下要素：尊重別人的權利；果敢、明確地表達自己的意思；誠實；適時提供積極的反饋。不良的溝通習慣包括：敵對的態度和言語；牴觸情緒；逃避溝通；推遲溝通；翻舊賬。

四、要點：
1.認知行為治療（CBT），關注的是2個關鍵的方面：糾正認知和改變行為。認知（cognition）是由想法（thoughts)和觀念(beliefs)組成的。 CBT所關注的焦點，是形成實事求是的認知，從而儘量減少我們的不安情緒。我們可以直接這樣做- 通過質疑那些使我們感到難受的想法和觀念；也可以間接這樣做-通過改變某些影響和強化消極認知的行為。.CBT的目標，不是消除所有的痛苦情緒，而是幫助我們對可能引起痛苦的情況作出恰當的反應。

2.要駁斥無益的認知，邏輯辯駁是最常用的技術。這就是辨認我們思維中的消極方面，盤查那些認知，得出更實際、更有益的方法來理解我們的處境。 寫出我們的消極認知以及辯駁性的陳述，通常有助於整理並澄清我們的認知。思維檢測表(thought-monitoring forms)是有用的輔助工具。

五、總結：
1.思維監測表通過觀察我們的感受，識別我們的想法，找到支撐我們想法的信條，進一步的通過邏輯的辯駁，來糾正自己以前可能錯誤的認知，從而指導後續的行動改變，是一套改變認知的方法論，值得我們去實踐使用

2.李笑來老師說的元認知和這個有點類似。這個是更具體的方法論

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