芬蘭于韋斯屈萊大學：長期中斷鍛鍊對的力量影響甚微 並不會讓你回到原點

芬蘭于韋斯屈萊大學（University of Jyväskylä）運動與健康科學學院的研究人員在他們的研究中發現了令人驚訝的結果，這項研究調查了在為期20周的阻力訓練中休息10周對肌肉大小和力量損失的影響。

在這項研究中，一組 22 名參與者在連續 20 周的時間裡每週鍛鍊兩次，重點是肌肉力量和體積。 在第二組中，22 名參與者在前 10 周採用相同的鍛鍊方式，然後在研究中期完全停止鍛鍊，並在 20 周後重新開始每週兩次的鍛鍊，持續 10 周。

他們的發現令人吃驚：雖然肌肉體積有所下降，但力量並沒有像預期的那樣下降，而且一旦中斷後恢復鍛鍊，只需幾周時間就能恢復到”健身假期”前的狀態。

即使中斷 10 周，肌肉力量也幾乎沒有損失

運動與健康科學學院的埃利-哈洛寧（Eeli Halonen）說：”在中斷訓練後的最初幾周，進步非常快，僅經過五週的重新訓練，就已經達到了中斷訓練前的水平。”

更重要的是，連續訓練20周的人在頭10周後的成績有所下滑，而那些休息了一段時間的人很快就趕上了，甚至在研究結束時在某些指標上超過了他們。

這是研究人員首次將”再訓練”套路與連續訓練模式進行比較。哈洛寧補充說：”對於連續訓練 20 周的組別來說，前 10 周之後的進展明顯放緩。這意味著兩組在肌肉大小或力量發展方面最終沒有區別。”

實驗設計（A）： 超聲波探頭和壓腿圖示代表肌肉尺寸和力量測量時間點。 利用軸向平面超聲波對(B)肱二頭肌和(C)闊肌進行 CSA 評估。 (圖片 C 僅用於說明目的）。

參與者的年齡從 20 多歲到 30 多歲不等，他們都很喜歡運動，但從未參加過任何形式的長期阻力訓練計劃。

以前的研究表明，鍛鍊計劃中的短暫間歇不會讓人回到原點，但如此長時間的暫停卻未經測試。 有趣的是，最大力量在離開訓練的時間裡得到了更好的保持，而且下降速度比預期的要慢得多。

哈洛寧說：”這可以解釋為，神經系統的變化可能比肌肉的外周變化更持久。”

肌肉的尺寸在休息後有所減小，大約需要五週的時間才能恢復到連續組的水平，但對於擔心受傷、度假、生病或類似 COVID-19 封鎖可能意味著休息後要從頭開始的人來說，這是個好訊息。間歇期會減慢一些進度，但令人欣慰的是，有可能以驚人的速度達到間歇期前的水平。

現在，研究小組將從細胞和分子層面研究肌肉記憶的工作原理，以期對人體如何保持透過訓練產生的變化有新的認識。

高階研究員尤哈-胡爾米（Juha Hulmi）和尤哈-阿赫泰寧（Juha Ahtiainen）指出：”肌肉記憶的生理機制尚未完全明瞭，我們下一步將更深入地研究肌肉中可能解釋這種現象的細胞和分子變化。”

研究人員在研究中指出”雖然訓練的連續性是體育鍛煉的一項重要基本原則，但我們的研究結果表明，只要所進行的阻力訓練是有效和有規律的，娛樂性阻力訓練（RT）練習者就不應該太在意偶爾10周的訓練間歇，例如一年一次。”