北京大學團隊新研究：對45萬中國人隨訪11年發現，這5種簡單的生活習慣，能延壽4-6年

延年益壽，可謂是人類亙古不變的追求。從道教追求的“羽化登仙，長生不死”，到北歐神話中“青春女神伊頓與她的金蘋果”，自古以來人們便對長壽有著無盡的嚮往，但多少追求“長生不老”的故事都以失敗告終。

但有目共睹的是，人類的平均壽命的的確確在延長。以我國為例，1949年，中國人均預期壽命僅為35歲；70年後的2019年，中國人的壽命隨著社會經濟齊飛，一躍達到了77.7歲；據中國疾控中心的預測，這一資料還將穩步上升至2035年的81.3歲。

https://doi.org/10.1038/s41562-023-01624-7

人類壽命的延長以及老齡化的加劇往往伴隨著非傳染性疾病的負擔加重，現階段罹患心血管疾病、癌症和慢性呼吸系統疾病的人群也越來越龐大。當然，人們所期待的壽命延長是健康狀態下的延壽，而非疾病年。換言之，人們所追求的是健康老齡化，即無疾病壽命在總壽命中所佔比例增加。

為了探究多重生活方式與健康老齡化之間的聯絡，研究人員對451,233名中國參與者進行長達11.1年的隨訪，深入分析了5種健康生活方式及其與3種主要非傳染性疾病的關聯，進一步評估了綜合生活方式對健康壽命的影響。

其中，5種健康的生活方式為：

①不吸菸：從不吸菸或因非疾病的原因戒菸；

②不過量飲酒：男性每天飲用純酒精<30g，女性<15g；

③積極參加體育鍛煉：在特定年齡和性別組中，體育活動在中至高水平；

④健康的飲食習慣：每天吃新鮮蔬菜和水果，攝入紅肉1-6天/周，豆類≥4天/周，魚≥1天/周；

⑤健康的體脂水平：BMI在18.5-27.9範圍內，男性腰圍<90cm和女性腰圍<85cm。

健康生活方式的評分方式很簡單，遵循幾項就是幾分，評分範圍在0-5，分數越高也就意味著越健康。

在超45萬人的大佇列中，僅有2.0%的參與者能堅守5種健康生活方式，被評為5分；另有28.2%和68.8%分別得到了4分和3分。在隨訪期間，無論是否有疾病的發生，大部分人的生活方式幾乎未變。

以性別為分類，5種健康生活方式的多變數調整危險比

在中位數11.1年的隨訪期間，研究者共記錄到111,002例新發心血管疾病，24,635例新發癌症以及12,506例新發慢性呼吸系統疾病。而從死亡角度切入，累計記錄到34,740例死亡案例，其中有4170例未伴有上述三大類慢性疾病。

以單個健康生活方式來分析，在多變數調整模型中，幾乎5種健康因素中的任意一種均與三大類慢性疾病的發病風險降低有關。尤其是健康的體脂水平存在最強的負相關性，能使男性和女性的慢性病發病風險分別降低23%和20%。

當綜合考慮多種健康生活方式時，隨著健康因素評分的增加，三大慢性病的發病率和死亡率均呈現出線性下降的趨勢。每多增加一個健康生活方式，男性和女性罹患慢性病的風險分別降低15%和12%，死亡風險分別降低14%和17%。

男性中多重健康生活方式與患病、死亡風險之間的關聯

當然，除了會降低疾病發生以及死亡風險之外，堅持健康的生活方式還能有效延長預期壽命以及未患三種慢性病的健康壽命。

具體來說，在40歲時，與幾乎沒有健康習慣（僅具備0-1項）的人相比，遵循5種健康生活方式能使男性的健康預期壽命延長6.3年，女性4.2年。

堅持不同數量的健康生活方式下預期壽命情況

綜上所述，日常生活中如果能遵循不抽菸、少喝酒、勤鍛鍊、優飲食、減體脂的這5大健康生活方式，40歲時的男性和女性就分別能使健康壽命延長6.3年和4.2年！

無獨有偶。7月24日，美國營養學會年會上發表的一項針對719,147名參與者的臨床研究，在5個健康生活習慣的基礎上增加到8個，包括：積極運動、不吸菸、不積極飲酒、良好飲食、良好睡眠、控制壓力、避免阿片類藥物成癮、積極的社交。

結果顯示，與沒有健康生活習慣的相比，如果能堅持遵守8大健康方式，在40歲時，男性和女性的預期壽命將延長23.7年和22.6年！當然，即使只遵循其中幾種，也能帶來一定的益處，且越早遵循健康收益越大。