早晚餐的“黃金時間”出爐！

與晚進食減肥飲食相比，早進食減肥飲食顯著降低了飢餓感和食慾

當然，“吃飽早飯”固然重要，“按時早餐”同樣重要！選對吃早飯的具體時間，對健康的益處是巨大的。

近日，International Journal of Epidemiology上刊登的涵蓋超10萬人的大型前瞻性佇列研究顯示：與習慣性早晨8點之前吃早餐的相比，9點之後吃早飯的參與者罹患2型糖尿病的機率更高，高出59%！

總結來說，提早1小時吃早餐，2型糖尿病遠離你。

https://doi.org/10.1093/ije/dyad081

統計資料顯示，2019年全球有4.63億人患有糖尿病；預計到2045年，這一數字將翻一番。但眾所周知，大多數的2型糖尿病的發生是可控的，該疾病的發生主要取決於可改變的風險因素，比如不健康飲食、缺乏運動、吸菸等等，以及進餐時間。

事實上，進食在調節晝夜節律的過程中起到關鍵作用，包括血糖和血脂平衡的調節。比如，葡萄糖耐量和胰島素敏感性均遵循一定的晝夜節律，會在早晨時達到最高峰，因此早餐時的β細胞反應性和胰島素敏感性優於晚餐。然而，當進食規律被打破時，比如推遲進食時間，可能會導致晝夜節律的失調，進而引發一系列的癌症、肥胖症以及糖尿病等疾病。

人們常說的“飯吃七分飽”“過午不食”“少食多餐”等等進食方式令人眼花撩亂，到底哪種飲食方法更健康，且能降低2型糖尿病的發病率呢？

為了得到精確的答案，研究人員從NutriNet-Santé佇列中收集到103,312名參與者，並採用24小時飲食記錄法對參與者的就餐時間以及頻率進行評估。

研究流程圖

依據不同的吃早餐時間，全部的參與者被分為了三組：8點之前吃早餐的人數佔全部人群的44.77%，8-9點吃早餐佔35.78%，9點之後吃早餐佔19.45%。

基礎資訊顯示，習慣性在8點之前吃早餐的人往往年齡更大。且與其他兩組相比，更早吃早飯的參與者會更早地結束晚餐，這也與人們的認知相符。有意思的是，8點之前吃早飯的人大多有著更低的體力活動和教育水平。

經過中位數7.3年的隨訪之後，累計記錄到963例2型糖尿病的病例。

結果顯示，與上午8點前吃早飯的相比，9點之後才吃早餐的參與者罹患2型糖尿病的風險顯著升高了62%！而推遲吃晚餐的時間同樣能夠增加2型糖尿病發病率，晚上9點之後才吃晚餐的人發生2型糖尿病的風險比8點之前吃的高出28%。

不同進食模式與2型糖尿病發病率之間的關係

此外，研究者還探討了進食頻率和夜間禁食時間對2型糖尿病的影響，結果很有意思：

少食多餐似乎更能控制血糖——與每天進食次數不超過4次的相比，每日吃5頓以上的參與者發生2型糖尿病的風險降低了20%。

延長夜間禁食時間沒有益處——無論是夜間禁食時間≤12小時，還是在12-13小時之間，或是超過13小時，三組之間罹患2型糖尿病的風險均沒有差異。除非搭配了8點之前吃早餐，更長時間的夜間禁食才彰顯出健康效益，約降低53%風險。

進食行為與2型糖尿病患病率之間的線性關係

研究者總結道：這是首次綜合評估進食時間、進食頻率以及夜間禁食時間與2型糖尿病發病率相關性的研究。在評估的各種因素中，更遲吃早餐與更高的2型糖尿病風險相關，再次強調了8點之前吃早餐的重要性。

事實上，此前便有meta分析顯示，不吃早餐與2型糖尿病的患病風險升高22%有關；另有橫斷面研究證實，用夜宵取代早餐也會誘發高血糖。而本研究則是再一次明確了具有潛在健康益處的早餐時間。

正如上文中所提，“一日之計在於晨”同樣適用於代謝，即清晨是最佳代謝時間。因此，在正確的時間享受一頓健康早餐，對於血糖控制以及血脂穩態都有著極為重要的意義。

當然，不僅早吃早餐很重要，早吃晚餐同樣很重要！近日，International Journal of Cancer上的最新研究顯示：每天晚上9點前吃完晚餐，罹患乳腺癌和前列腺癌的綜合風險能降低約25%！不僅如此，飯後不立刻睡，歇息2小時再睡，也能降低綜合患癌風險。