在“某信/某寶步數”功能剛推出期間，將每日步數刷至朋友圈榜首成了不少人每日樂趣。一天結束後，看看自己的步數排名，順便窺視一下朋友們今日都運動了多少——

老王今天只走了164步，肯定是在家宅了一天，到門口取個外賣恐成唯一運動量；小劉竟然刷到了榜首23333步，如果不是出去旅遊，就是陪女朋友逛了一天的街…….

作為辦公室打工狗，小編剛剛去翻了翻自己的步數情況，發現平時能走到4000步就算是“運動量超標”了。其實並非不愛運動或無法行走，週末走個上萬步也是小case，只不過平時真的是沒時間呀！

有一段時間“日行萬步”的口號很火，很多人都致力於將自己的每日步數刷到一萬步；而《中國居民膳食指南》卻建議，成年人每天進行累計相當於6000步以上的身體活動。這麼多不同的數值真讓人“頭禿”，到底每日走多少步比較“健康”呢？如果996的搬磚人平時沒空，能否週末抱抱佛腳呢？

近日，來自日本京都大學和加州大學洛杉磯分校（UCLA）的研究學者聯合開展的研究顯示，每週僅需1-2天步行≥8000步（大約6.4km），毋需每天，就能有效降低全因死亡和心血管死亡風險，從而獲得健康益處。該研究發表在JAMA Network Open上。

別再為自己的懶惰找藉口說“平時工作日沒有時間運動”了，做個“週末戰士”同樣有效！

doi:10.1001/jamanetworkopen.2023.5174

研究者從國家健康和營養檢查調查（NHANES）中收集到3101名參與者，要求他們在連續7天的清醒時間內佩戴計步器，以記錄每日步數情況。

依照每週步行數達到8000步及以上的天數，將參與者分為3組：0天，1-2天，3-7天。事實上，大眾的健康意識還是很不錯的——有62.5%的人每週會有3-7天步行數達8000，17.2%的每週僅有1-2天會達標，另有20.4%的人“一動不動”。

在超10年的隨訪期間，有439位（14.2%）參與者去世了，其中148例（5.3%）死於心血管相關疾病。

參與者的基礎資訊

調整了混雜因素後的研究結果顯示，與每週沒有一天達到8000步的人相比，每週1-2天步行≥8000步的10年全因死亡風險降低14.9%，而如果每週能有3-7天達標，10年全因死亡風險會進一步降低至16.5%。

同樣，在長達10年的隨訪期間，運動達標天數對心血管疾病相關的死亡率有著類似的影響。每週1-2天以及3-7天步行≥8000步的參與者比不運動的有著更低的心血管疾病死亡風險，分別降低8.1%和8.4%。

8000步的達標天數與死亡風險之間的關係

是否達到8000步的天數越多，運動量越大，意味著死亡風險降低得也越多呢？對於想追求健康的懶狗來說，“健康價效比”算是考量的一大重點啊，誰不想在最“省力”的情況下收穫最大的健康益處呢？

為了響應大眾的“需求”，研究者特意構建了限制性立方樣條模型，探究8000步達標天數與全因/心血管死亡風險之間的關聯。

得到的結果也很有意思——保證每週4天達到8000步，能夠最大化健康益處。具體來說，隨著每週達標的日數增加，10年全因死亡和心血管疾病死亡風險迅速下降，約在3-4天時趨於平緩；但超過4天之後，即使再運動，健康收益也不再增大了。

下圖可見，每週能做到4天達標8000步運動自然是最好的。但如果平時實在是沒空，也可以考慮每週末“臨時抱佛腳”地運動一下。

限制性立方樣條模型結果

此外，研究者發現，對於超過65歲的老年人來說，運動帶來的健康益處更為顯著。與不運動的老年人相比，每週1-2天達標8000步能使10年全因死亡風險顯著降低19.9%，而3-7天則可進一步下降27.7%。

讀到這兒，不知道大家是否和小編有著一樣的疑問：為啥一定要是8000步？我就是要“叛逆一下”，走1萬步效果不會更好嗎？

對比來看，在每週有1-2天步行≥10000步的參與者中，調整後的10年全因死亡風險為8.1%，與8000步的8.9%幾乎沒有差別。類似，每週有3-7天步行≥10000步的參與者的10年全因死亡風險為7.3%，接近於8000步的7.4%。

從數值上來看，每天走8000步和10000步對全因死亡風險的影響幾乎無差別。至於多走幾步或少走幾步，就完全是個人選擇啦！ 

每日步行數與死亡風險之間的關聯

綜上，每週只要1-2天能走個8000步，就能使全因死亡和心血管疾病死亡風險分別降低14.9%和8.1%；如果有時間的話，不妨把運動量增加到4-5天，能夠使健康益處最大化。

此前，梅奧診所的研究提示，適當增加每日步行的活動，不僅降低全因死亡，還能有效降低罹患心臟病、肥胖、糖尿病、高血壓和抑鬱症等多種疾病的風險。

不過，有人會問：週末兩天“抱佛腳運動”的方式真的有效嗎？對健康的益處會不會不如定期運動？

事實上，JAMA子刊Intern Med上的研究曾回答過這個問題：一項涵蓋超35萬人的大型前瞻性佇列研究顯示，只要達到推薦運動量，“週末抱佛腳”的健康效果幾乎等同於定期活動！

doi:10.1001/jamainternmed.2022.2488

打住，別再試圖找藉口了！週末運動同樣有效！動起來總比躺著強！

參考資料：

[1]Inoue K, Tsugawa Y, Mayeda ER, Ritz B. Association of Daily Step Patterns With Mortality in US Adults. JAMA Netw Open. 2023;6(3):e235174. doi:10.1001/jamanetworkopen.2023.5174

[2]https://medicalxpress.com/news/2023-03-week-mortality.html

[3]dos Santos M, Ferrari G, Lee DH, et al. Association of the “Weekend Warrior” and Other Leisure-time Physical Activity Patterns With All-Cause and Cause-Specific Mortality: A Nationwide Cohort Study. JAMA Intern Med.2022;182(8):840–848. doi:10.1001/jamainternmed.2022.2488

來自： 生物谷