膝蓋中了一箭之康復篇-第十一個月暨5月份目標總結

黃博文發表於2016-06-13

2015年7月1日進行了右膝前十字韌帶重建術,至今已經有十一個月了。

5月份還繼續健身房之旅。出勤率略低,應該在4成左右。這個月練了幾次腿,練完以後酸爽的很。以前腿部斜舉試過160公斤。現在試了190公斤可以做組,說明腿部肌肉又回來了。不過還是感覺左右膝的肌肉不平衡,傷腿明顯弱的很。其實每次練腿的時間挺糾結的。由於每週末都要跑一個半馬,感覺跑完半馬後需要休養一下,所以週一、週二不能練。而每次練完腿要恢復到完全沒感覺的狀態至少要三天。所以一週中練腿的最佳時間就是週三。但是又不能保證週三能去健身房。現在計劃每週爭取能練一次腿。另外我發現每天只練一個大肌肉群的訓練計劃不太適合我。因為這屬於高階玩法,最適合我的應該是pull、push、腿這種三天迴圈機制,而不是目前的五天迴圈機制。但三天迴圈制有個問題是由於每次要練多個肌肉群,要求單次訓練時間較長,基本上加上熱身等要1小20分。而目前我一般是晚上9點10分左右到健身房,熱身6分鐘,9點50分鐘還要進行8分鐘的腹肌訓練,練完後剛好健身房關門。所以力量訓練的時間只有35分鐘左右。這個時間練一個肌肉群都夠嗆,所以明知三天迴圈制更好,但是無奈時間因素是大敵。

5月份加強了對腹肌的訓練。每次健身的結尾是練習一次腹肌8分鐘,總共240個動作,做完後還是有點感覺。先這麼練著,至少能保持腹肌的狀態。

5月底的時候做了一次體測。結果如圖。

膝蓋中了一箭之康復篇-第十一個月暨5月份目標總結

從圖中可以看出體脂比偏高。原因一是有氧做的比以前少,二是沒有控制飲食。而且要命的是右腿比左腿少了0.4kg的水分。由於肌肉大部分都是水分,從中可以看出肌肉的差距有多大。其實從去年12月份正式恢復訓練到現在已經有半年了。半年裡基本沒有長時間的停止健身,但是取得的成果也不是很大。比如臥推也只是提高了5kg而已。說起來讓人汗顏。可能還是訓練方法的問題,還是對自己不太狠。另外每次跑步長距離估計也消耗了不少肌肉。

5月份總共跑步110公里+,其中半馬3個,50公里一個,出勤5次。由於健身已經擠佔了大部分時間,所以跑步次數明顯減少了。跑步訓練也基本只有每週末的半馬。

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5月15日參加了熊貓熱土環汶川超級越野跑的50公里組別比賽。這是術後第一次參加越野跑比賽。總爬升3600多米,關門時間14小時。我於13小時10分鐘順利完賽。跑到10多公里的時候右膝有痛感。當時有些擔心痛感會加劇。但是到了30公里多的時候痛感竟然消失了,只有肌肉的痠痛。最後10多公里的連續1500米下降又虐我一把。平時不敢下山跑的我在怕被關門的忐忑中也跑了起來。賽後成功的收穫了兩個黑指甲。

總體來說汶川賽道還是非常虐的,難度也較大。風景也是異常的美,唯一的遺憾是沒有再上龍山之巔。

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雖然在奔跑的路上一直在自我懷疑,懷疑當前的實力能否挑戰100公里越野賽。但是賽後聽說張掖百公里開始報名後,我又第一時間報了名。能否完賽試過才知。7月份見分曉吧!

盤點一下五月份的目標,讀兩本書並寫讀書總結!大大的沒完成。書只讀了幾頁而已。哎! 六月份目前看來也是很忙,目標定底點,定稿目前手頭翻譯的書。這個目前來看極容易達到,不要再出什麼閃失。

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