01、 重要的身體指標—定期體檢！
定期體檢是非常重要的，早發現、早預防。
?️血糖（高血糖>6.1）
血糖就是血液中的糖分（葡萄糖）含量，當血糖值高於正常範圍即為高血糖。高血糖也是通常大家所說“三高”（高血糖、高血壓、高血脂）中的一高，多發生在肥胖和老年人群中。
?指標引數：空腹血糖正常值為4～6mmol/L，大於6.1mmol/L（毫摩爾/升）則為高血糖，或餐後2小時血糖高於7.8mmol/L。
正常情況下，人體能夠通過激素調節和神經調節這兩大調節系統確保血糖的來源與去路保持平衡，使血糖維持在一定水平。但是在遺傳因素（如糖尿病家族史）與環境因素（如不合理的膳食、肥胖等）的共同作用下，兩大調節功能發生紊亂，就會出現血糖水平的升高。
?危害：低血糖會引起記憶力減退、反應遲鈍等症狀，誘發腦血管意外，心律失常及心肌梗塞。高血糖則會引發血管病變、糖尿病等多種症狀，需重視。
?防治：就醫；合理飲食，減少高糖含量攝入；控制體重、運動減肥。
?️血脂（甘油三酯>1.7，膽固醇>5.2）
血脂是血漿中中性脂肪(甘油三酯)和脂類(磷脂、糖脂、甾醇、類固醇)的總稱，廣泛存在於人體中。血脂是活細胞新陳代謝所必需的物質，甘油三酯和膽固醇是血脂的主要成分，其中甘油三酯參與人體的能量代謝，而膽固醇主要用於合成細胞漿膜、類固醇和膽汁酸。
血脂異常統指血漿中膽固醇或甘油三酯升高，而總膽固醇又分為低密度脂蛋白膽固醇、高密度脂蛋白膽固醇等。臨床上，一般將血脂異常分四類：高膽固醇血癥、高甘油三酯血癥、混合型高脂血症和低高密度脂蛋白膽固醇血癥。這樣就不難理解了，高膽固醇屬於高血脂的一種型別，血脂高不一定是膽固醇高，還可能是甘油三酯高等。
血脂高又稱高脂血症，由於人體的脂類的代謝紊亂，導致血脂水平升高，進而引發一系列的病症，例如胰腺炎、冠心病和動脈粥樣硬化。血脂高與藥物、營養攝入、飲食和遺傳因素有關。
?指標引數：
?危害：高血脂會導致血液中脂肪含量過高，以至於會引發靠血管供血的一些器官的病變，動脈也會出現硬化的現象，動脈硬化是非常危險的。還會導致相應的併發症，如冠心病、缺血性腦中風、腎功能衰竭等。
?高危人群：有高血脂家族病史、中老年人、體型肥胖者、長期飲食高糖食物，及患有糖尿病、高血壓，長期吸菸、酗酒等人是高血脂病發的高危人群。
?防治：控制體重、運動減肥。控制主食，低脂、多吃蔬菜，少鹽、戒菸、戒酒。
?️血壓（高血壓>140）
血壓指的是血液對血管壁的側壓力，高血壓是指以體迴圈動脈血壓收縮壓或舒張壓增高為主要特徵，收縮壓大於等於140mmHg（毫米汞柱），舒張壓大於等於90mmHg。大部分高血壓患者沒症狀，或者也不明顯。只有部分患者可能會有頭暈、頭疼、頸項板緊、疲勞、心悸等症狀。
低血壓指的是血壓低於90/60毫米汞柱，低血壓主要會引起心臟、腦和腎臟等器官供血不足，常見症狀為頭暈、眼黑、肢軟、冷汗、心悸、少尿等症狀，嚴重者表現為暈厥或休克。通常低血壓沒有症狀，一般出現在體質瘦弱的人群，也有遺傳的可能性。
?指標引數：高血壓通常指的是收縮壓≥140、舒張壓≥90的情況。
?危害：高血壓是常見的慢性疾病，是心臟病、腦卒中、腎病發病和死亡的最重要的危險因素。血壓增高以後，血液對血管壁的壓力明顯增強，就會引起血管內皮的損害，長此以往會引起血管的破壞，比如臨床常見的動脈硬化。
?原因：遺傳因素、精神緊張、愛吃鹽及鹽加工食品、不運動或少運動、肥胖、吸菸，飲食習慣不合理等。
?防治：除了就醫，戒菸酒、多運動；高血壓要保持心情舒暢，注意飲食的清淡化，減少高鹽、高脂等食物的攝。
?️尿酸（>420）
尿酸，是體內嘌呤代謝的最終產物，人體內的尿酸，百分之三十會經過腸道和膽道的位置，然後最後經過糞便排出體外，還有百分之七十的尿酸是經過腎臟，然後通過尿液排出體外。但是如果尿酸太多或者是排出的尿酸太少的話，那麼就會導致血液裡面的尿酸不斷升高。如果長期處於高尿酸的狀態，那麼很容易引發痛風疾病的。
我們體內的嘌呤，80% 都來自於內源性的身體代謝，僅有約 20% 是外源的食物產生，「吃什麼」並不是大頭。之所以會尿酸高，主要是身體對嘌呤和尿酸的代謝出了問題。
?指標引數：男性血尿酸水平超過420，女性超過360，便被評判為高尿酸血癥。
?危害：尿酸長期增高可致痛風及泌尿系統結石和腎功損害。痛風性關節炎是生活中比較常見的，可導致腔內尿酸有大量的形成，導致關節反覆疼痛，致畸，致殘和活動受限，這是高尿酸最常見的危害。
所謂痛風，是持續的高尿酸在關節內形成尿酸結晶沉積，導致關節炎。就好比水裡的鹽濃度太高了，慢慢被析出來就形成“尿酸結晶”，導致痛風。
?防治：少吃動物內臟、海鮮、啤酒、火鍋等高嘌呤的食物，多喝水，多運動！
02、 ?好好睡覺：睡眠質量很重要！
睡眠佔我們人生1/3的時間，睡好覺也能幫助剩下的2/3過的更好，科學睡眠很重要！
人的睡眠主要分為三個階段：淺度睡眠、深度睡眠，以及快速眼動睡眠，三種睡眠的週期呈周而復始的交替進行，一晚大概會有5-6個周而復始的週期，每個睡眠週期時間1-1.5個小時。
- ?淺睡眠：淺睡眠是我們開始進入睡眠的初始狀態，是睡眠的基礎，而後會逐漸進入深睡眠。淺睡眠容易被喚醒，佔總睡眠比例正常應<55%，過多則睡眠質量不足，可能出現睡不醒、不能解乏的感覺。
- ?深度睡眠：在深度睡眠的期間，人的大腦皮層功能活動是完全被抑制的狀態，腦電波、呼吸、血壓都明顯降低。深度睡眠稱為黃金睡眠時期，可以緩解一天的疲勞，促進人體的新陳代謝，修復身體機能，對身體非常有好處。深度睡眠時不會做夢，正常佔比20%-60%，不容被叫醒，如果被喚醒可能會出現心悸、頭暈、心情煩躁等症狀。
- ?快速眼動睡眠：深睡眠結束將進入快速眼動睡眠，之所以叫快速眼動睡眠，是因為此時我們雖然閉著眼睛但眼球卻在快速運動。在這個階段大腦活動增加，有助於記憶力、創造力，舒緩壓力。而肌肉處於癱瘓狀態（是一種保護機制，避免夢裡做出動作），最容易做夢，幾乎所有的夢都產生於快速眼動睡眠階段。正常佔比10-30%，如果這個階段醒來容易記住夢境的內容。
2.1、改善睡眠
- 睡前泡腳：在泡腳的過程中下半身血液迴圈速度快，在泡腳過程中身體保持放鬆，大腦，心臟等血液供量充足，可以讓睏意產生之後更快入睡。
- 白天適當運動：白天適當的鍛鍊增加身體的疲勞感。睡前2-3小時不要劇烈鍛鍊，運動後分泌的腎上腺素使人亢奮，可以做一些緩和的運動，如伸展、散步。
- 睡前不要吃太飽：不要經常吃宵夜，也不要太晚攝入晚餐，否則消化系統負擔加重。也不宜飲酒，雖然可以讓你更易入睡，但嚴重影響睡眠質量，第二天多半沒精神。
- 睡前燈光：睡前室內燈光應該是暗的、暖色調的，不看手機、電視螢幕，螢幕中的藍光會影響褪黑素的分泌，不容易產生睡意。
- 午睡：午睡很有必要！睡午覺的時間不宜過長，一般建議30分鐘以內，不超過1個小時，可以睡前一杯咖啡（咖啡半個小時後才會產生作用）。
- 睡眠監測（非必須）：用智慧手錶、手環可以監測睡眠質量。
2.2、睡眠時長和鬧鐘怎麼設定更合理？
?是不是睡得越多越好？
不是，睡得多 ≠ 睡得好
- 正常人的睡眠時間最好為6~~8小時，而兒童的睡覺時間大約是10~12小時，最佳時間在晚23點-早6點。
- 睡眠質量比時長更重要，不規律的作息或大量補覺只會更疲憊。
?睡眠週期=90分鐘，5個週期=7.5小時
一個完整的睡眠週期約為90分鐘，每個人可能會有差異，可以按照90分鐘來設定睡眠時長。成人一般的每晚需要的睡眠週期是4到6個，即6-9小時，一般推薦的是5週期，就是每天睡7.5個小時。第一個睡眠週期被稱為“黃金90分鐘”，只要最初90分鐘的睡眠質量得到了保證，剩餘時間的睡眠質量也會相應變得很好。如果必須要熬夜，最好也是先睡90分鐘。
?設定2個鬧鐘：間隔20分鐘
按照睡眠週期設定鬧鐘，先按7.5小時正常設定一個鬧鐘。另一個，正式起床前20分鐘設一個小鬧鐘，設定音量小且時間短的鈴聲，目的是幫助你進入淺睡眠。
2.3、打鼾是病嗎？-睡眠呼吸暫停綜合症
打呼嚕說明睡得香？其實不然，打呼嚕不僅會影響睡眠質量，還可能對人體產生更嚴重的危害。為什麼會打呼嚕呢？簡單地說，打呼嚕是因為呼吸不暢。
呼吸的時候，氣流從口鼻進入，通過口腔、鼻腔、咽、喉等部位進入氣管。夜間睡眠時，神經興奮性下降，肌肉鬆弛，上氣道黏膜塌陷，形成區域性狹窄、甚至是堵塞，氣流通過狹窄的部位時，便會造成軟組織震動，產生聲音。肥胖、高血壓的的人容易打呼嚕，吸菸、飲酒也會增加打呼的機率。
?呼嚕也分良性、惡性
- 良性呼嚕，在勞累、飲酒或者睡覺姿勢改變時偶然出現，一般不會對身體造成傷害。
- 惡性呼嚕往往會有較長時間的憋氣，也就是呼吸暫停，這種不僅影響睡眠質量，還會造成體內缺氧、胸腔高負壓，伴有心腦腎等重要器官出現不可逆性損傷，也就是我們醫學上說的睡眠呼吸暫停低通氣綜合徵。睡眠呼吸暫停綜合徵不僅會讓人白天感到疲勞、記憶力減退，機體還會因缺氧導致心律失常、血壓增高、心肌梗塞、內分泌紊亂，甚至猝死。所以經常打呼嚕嚴重的應該就醫治療。
03、 戒菸/戒酒
3.1、?戒菸
吸菸增加50%的全因死亡率，平均減少壽命11-12年！儘早戒菸（包括遠離二手菸）。在與吸菸有關的死亡病例中，慢性肺部疾患佔 45% ，肺癌佔 15% ，食道癌、胃癌、肝癌、中風、心臟病以及肺結核共佔40%。吸菸是肺癌第一大誘因，90% 的肺癌都和吸菸有關 。吸菸不僅影響壽命，各種疾病、癌症可能會遲到，但不會缺席！這嚴重影響生活質量。
香菸中含有大量有毒物質，含有尼古丁、一氧化碳、焦油、氨、苯等69種致癌物，吸菸可通過“一手煙”、“二手菸”、“三手煙”對人體健康造成危害。中國有3億多吸菸者，7億多二手菸受害者，每年100多萬人因菸草相關疾病死亡，中國是全世界二手菸問題最嚴重的國家，沒有之一。
三手煙，是指吸菸者抽菸後殘留在衣服、牆壁、地毯、傢俱、甚至頭髮和皮膚表面的菸草殘留物，所謂的「煙味」就是由這些菸草殘留物散發出來的。三手煙影響最大的是孩子！
2018年中國15歲以上人群吸菸率為26.6%，其中男性吸菸率為50.5%。《“健康中國2030”規劃綱要》提出的目標到2030年15歲以上人群吸菸率降至20%，仍然任重道遠！
3.2、?戒酒
飲酒，不管多少，從科學角度沒有益處，只有害處，從哲學或精神層面就另當別論了。
飲酒增加50%的全因死亡率（無上限），世界衛生組織2017年就把酒精歸類為1類致癌物，與石棉、砒霜、甲醛同屬於一類致癌物質。《柳葉刀》指出：喝酒直接導致了全球280萬人的死亡，最安全的飲酒量為0，最健康的就是不飲酒。美國臨床腫瘤學會也指出：酒精是重要的致癌因素。
❓“小飲怡情，大飲傷身”，少喝能養生嗎？
飲酒沒有“安全值”，只要攝入酒精，就會對健康產生不良影響，喝酒傷肝、傷胃、傷腎，損害腦神經，紅酒也並不能軟化血管。美國臨床腫瘤學會（ASCO）稱酒精是惡性腫瘤重要致病因素，即使少量飲酒也會增加癌症風險。
❓喝多後睡一覺就好了，酒醒了就沒事了嗎？
喝酒後的影響是持續性的，西班牙和德國聯合研究發現，酒精對於人體大腦的影響，無論是結構的還是功能的，可以持續大概6周。
❓喝酒臉紅的人能喝酒嗎？
喝酒臉紅，簡單來說就是乙醛中毒了（乙醛是酒精代謝的中間產物，二級致癌物）。
喝酒臉紅反應是因為代謝酒精的酶（乙醇脫氫酶）有基因缺陷，分解“乙醛”的能力弱，導致有毒的乙醛在體內大量累積，造成血管擴張，引起臉紅反應。臉紅的人還喝酒，會增加患癌危險。
04、 ?牙齒健康
據研究經常不刷牙的人，癌症、慢性阻塞性肺病及肝硬化風險分別增加了9%、12%和25%，過早死亡風險增加25%。所以牙齒健康非常重要，養成良好的口腔衛生習慣。如果有牙齒敏感、牙齒痛、出血、口腔異味（口臭）、牙齒鬆動等預示可能存在牙齒疾病，如齲齒，牙周炎、牙髓炎，及時就醫為妙。牙痛就是病，得治，而且必須乘早。不然後面會疼的你懷疑人生，也會成為花錢的無底洞。
輕度的蛀牙補牙幾百，重度蛀牙需要根管治療+補牙+牙冠至少要幾千了。種一顆牙多在萬元以上，一家知名民營牙科診所的報價在1.5萬元到2.3萬元，好點的牙則需幾萬元。
?齲[qǔ]齒
齲[qǔ]齒也就是蟲牙或蛀牙，通俗的講就是“牙上有洞了”，發病率高，是一種非常常見的細菌性疾病。牙齒上堆積的牙菌斑長期腐蝕牙齒，破壞牙釉質、牙本質，逐漸形成齲洞。可能會繼髮根尖周炎、牙髓炎甚至引起牙槽骨和頜骨炎症。
齲齒分三個階段，淺齲無自覺症狀，中齲遇冷、酸、甜均有刺激痛，深齲產生劇烈自發痛，還可引起面部腫脹。因此發現牙齒有明顯的黑點，或者遇到冷、熱、甜的食物就疼，大概就是齲齒了。
?牙周炎：
牙周炎是包括牙齦、牙周韌帶、牙槽骨、牙骨質等牙周組織所產生的炎症，最常見的是牙齦炎，其病因主要是未被及時清潔的牙菌斑（粘附於牙齒表面的微生物群），以及菌斑形成的牙結石所致。牙齦炎表現為牙齦腫痛發炎、出血、牙齦紅腫，而且特別容易在刷牙時流血。
?口臭是什麼原因？
口臭主要分為口源與非口源，非口源主要是腸胃、呼吸疾病引起。70%以上的口臭是口源原因，比如蛀牙、炎症、食物殘渣、熬夜、上火引起。市面上大多除口臭漱口水、口氣噴霧更多是掩蓋口臭，含有大量增香劑，不能徹底清除，長期使用會破壞口腔環境。
?牙齒保健
- 口腔衛生：刷牙時間每次不低於3分鐘，堅持每天早晚刷牙，飯後漱口，或配合牙線清理。
- 健康飲食：少吃甜食，尤其是睡前。控制零食，多吃含纖維性營養食物。在食用了含糖食品後一定要及時漱口。
- 定期檢查：每年1-2次的洗牙，以及牙齒檢查，很有必要！
中華口腔醫學協會推薦的兩種正確刷牙的方法：圓弧刷牙法、巴氏刷牙法
- 圓弧刷牙法
- B站：巴氏刷牙法，騰訊視訊：巴氏刷牙法
- 牙醫教你正確刷牙方法
系列目錄
- 健康防猝指南1：體重和減肥的祕密
- 健康防猝指南2：飲食健康
- 健康防猝指南3：健康保健
- 健康防猝指南4：常見醫藥疾病知識
- 健康防猝指南5：運動基礎入門
- 健康防猝指南6：[科學]運動
- 健康防猝指南7：...
- 健康防猝指南8：...
原文編輯地址：語雀
參考資料
- 人體結構圖 人體內臟器官圖
- 什麼是高血糖現象？有四種症狀，提醒你降低血糖
- 體檢報告上24個常見指標偏高偏低意味著啥？
- 總膽固醇、甘油三酯...血脂指標怎麼看？
- 體檢查出來尿酸高，是要得痛風了嗎？
- 如何提高深度睡眠質量？ - 王振宇的回答 - 知乎
- 【樊登讀書】《史丹佛高效睡眠法》、《睡眠革命》
- B站：睡眠真相：抱歉，我們無法補救熬夜
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- 國家衛生健康委釋出《中國吸菸危害健康報告2020》
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