輕斷食是目前最流行的飲食方式之一, 輕斷食,學名間歇性禁食,指有時候正常吃,有時候少吃或不吃,進食和禁食交替進行的一種飲食模式,具體又分為:
16:8方案(限時進食,TRF):一天中16小時禁食,8小時進食,進食期間熱量不限。
5:2方案:每週5天進食,2天為斷食日,斷食日熱量攝入限制在500-600卡路里。
隔日斷食方案:一天進食,一天不吃或少吃(比較極端的在斷食日只喝水和無糖咖啡、茶)。
多項研究表明,輕斷食不僅能減輕體重,還能夠調節血糖血脂、改善胰島素敏感性、改變腸道菌群,甚至延緩衰老。
比起“卡路里限制”天天忍飢挨餓,多吃一塊肉都要掂量掂量,輕斷食不限制熱量,在進食期間也可以放縱而受到歡迎。其中,又以16:8限時進食方案的接受度最高。
問題來了,一天只有8小時能用於吃吃吃,早點吃還是晚點吃?週末睡到中午起,晚上八點前放開吃(12:00-20:00),豈不美哉?
然而來自北京協和醫院毛一雷、楊華瑜教授團隊的最新研究表明:16:8輕斷食的進食時間控制在6:00-15:00(早段進食)比11:00-20:00(中段進食)效果要好得多,換句話說,不吃晚飯才是輕斷食的重點!該研究發表於知名期刊Nature Communications。
在試驗開始之前,年齡、性別、體重、BMI相匹配的90名健康志願者以1:1:1的比例隨機分配到:
- 早段進食組(eTRF):限制進食時間在6:00-15:00
- 中段進食組(mTRF):限制進食時間在11:00-20:00
- 隨意進食組:不限進食時間
在為期5周的試驗中,最終有82名志願者堅持下來,其中早段進食組28人,中段進食組26人,隨意進食組28人,限時進食的志願者們對飲食方案的依從性為:早段進食組96.8%,中段進食組98.2%,試驗期間沒有發生任何嚴重的不良反應事件。
5周後的試驗結果顯示:
儘管只限制了進食的時間,不限熱量,但限時進食的兩組志願者日常攝入的熱量均低於隨意進食組。
在代謝方面,早段進食降低胰島素抵抗和空腹血糖的效果最明顯(HOMA-IR早段進食組 Δ = −1.08 ± 1.59,中段進食組Δ = 0.39 ± 0.71, p < 0.001,隨意進食組 Δ = −0.05 ± 0.75, p = 0.002;空腹血糖FPG 早段進食組 Δ = −0.59 ± 0.84 mmol/L,中段進食組 Δ = −0.18 ± 1.17 mmol/L,隨意進食組 Δ = 0.16 ± 0.38 mmol/L, p = 0.005)。
在減肥方面,早段進食組志願者的體重下降更多,中段進食和對照組則沒有太大變化(體重:早段進食組 Δ = −1.6 ± 1.4 kg,中段進食組 Δ = −0.2 ± 2.2 kg,隨意進食組 Δ = 0.3 ± 1.2 kg, p = 0.009)。體脂率和體脂量,也是早段進食組的降低的幅度更大(圖e f)。
體內炎症水平上升被認為與血糖失調以及血脂代謝紊亂有關,而早段進食降低炎症因子TNF-α、IL-8的效果要好於中段進食和隨意進食。早段進食還增加了腸道菌群的多樣性,也就意味著腸道菌群更健康。
TNF-α:早段進食組 Δ = −0.81 ± 1.98 pg/mL,中段進食組 Δ = −0.06 ± 0.95 pg/mL,隨意進食組 Δ = 0.39 ± 1.35 pg/mL, p = 0.024;
IL-8:早段進食組 Δ = −1.9 ± 4.5 pg/mL,中段進食組 Δ = −1.0 ± 5.5 pg/mL,隨意進食組 Δ = 1.1 ± 2.9 pg/mL, p = 0.045)
α-diversity:早段進食組 Δ = 18.0 ± 44.0,中段進食組 Δ = 11.2 ± 51.6,隨意進食組 Δ = −10.2 ± 35.0,p = 0.049
除此之外,研究人員還分析了各組志願者的睡眠質量和食慾是否變化,結果三組之間差別不大,也就是說,不管是早段進食還是中段進食,都不會出現“餓得睡不好”以及食慾大增的情況,和對照組相比,限時進食組的進食(正餐和小吃)的次數甚至更少。
研究到此,結論已經很明顯:16:8輕斷食,進食時間宜早不宜晚,將進食時間控制在早上6:00-15:00,更有助於提高胰島素敏感性、降低空腹血糖、減重減脂、抗炎、促進腸道健康,換句話說,過午不食(這裡指15:00),才能最大限度發揮輕斷食的作用。
至於為什麼飯最好在早中午吃,研究人員認為這可能與生物鐘晝夜節律有關。
人體血糖、脂質和能量代謝受體內生物鐘調控,在一天之中有所起伏,清晨正是胰島素敏感性最高、胰島β細胞反應最快,食物熱效應(由於進食而引起能量消耗增加的現象)最旺盛的時候。
怪不得老話說:早飯吃得好,午飯吃得飽,晚上吃得精而少,早午飯的重要性可見一斑。
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