午餐兩碗米飯下肚，瞬間打了哈欠，碳水“上頭”後真的很想睡個午覺啊！

常言道，“中午不睡，下午崩潰”。對於絕大多數的傳統中國人來說，午覺可謂是每日“必需品”——既能緩解一上午忙碌後身體的疲憊感，又可以保持下午和晚上的精力充沛。

調查顯示，我國有67.38%和30.49%的人經常或偶爾進行午休，可見午睡早已成為“中華文化”的一部分。

然而，“如何睡午覺”還真有不少講究——何時睡？睡多久？要是午覺睡得不對，真會對健康產生負面影響！

Tip 1: 午睡的頻率不宜太高

日間頻繁午睡，高血壓和中風風險增大！

基於飲食結構以及國家文化的緣故，大部分中國人都有睡午覺的習慣——在有條件的情況下，很多人在中午乾飯後還是會選擇小憩一會兒。然而，過於頻繁的午睡，或增加心腦血管的壓力！

中南大學湘雅醫院團隊開展的一項結合孟德爾隨機化法、涵蓋近36萬人、隨訪約11年的前瞻性佇列研究顯示：日間頻繁午睡，可能是高血壓、缺血性中風的危險因素——與從不午睡的人群相比，經常午睡會導致高血壓風險升高12%，中風風險升高24%。

https://doi.org/10.1161/HYPERTENSIONAHA.122.19120

研究者從英國生物資料庫（UK Biobank）中招募了超50萬名參與者，並根據參與者自我報告的午睡頻率，經過標準化後分為三組：從不/很少（Never/Rarely）、有時（Sometimes）、經常（Usually）。

最終，研究佇列納入358,451名參與者。其中，有59.56%的從不/很少午睡，36.06%的有時午睡，4.38%的經常午睡。

研究過程

平均11.16年的隨訪結果顯示，與從不/很少午睡的人相比，“有時”午睡會導致高血壓、中風、缺血性中風的風險分別升高7%、12%、9%，而“經常”午睡則會使得三種疾病的風險分別升高12%、24%、20%。

換言之，每週午睡的頻率越高，罹患高血壓和中風的風險也隨之升高！

接著，研究者採用孟德爾隨機化法對資料進行了深入分析，發現不同午睡頻率層級之間的疾病風險差異——午睡頻率每增加一個等級，高血壓風險會增加40%，但與缺血性中風之間沒有顯著關聯。

孟德爾隨機化法分析

本研究團隊的負責人王鍔教授強調，先前的研究提示，白天補覺是無法彌補前一晚熬夜帶來的健康危害，因此保護心血管最好的辦法是保證夜間充足的睡眠！前一晚高質量的睡眠，能使次日一整天精神抖擻，自然也不用午睡了。

綜上，與從不午睡的人群相比，經常午睡會導致高血壓風險升高12%，中風風險升高24%；同時，午睡頻率每增加一個等級，高血壓風險會增加40%。因此，午睡頻率不宜過高，否則會增加心腦血管的壓力！

Tip 2: 午睡的時間不宜過長

午睡與阿爾茨海默症之間存在“惡性迴圈”

除了頻率之外，午睡時長在對健康的影響中，也起到了十分關鍵的作用。

美國加利福尼亞大學的研究人員發表了一篇題為“Daytime napping and Alzheimer’s dementia: A potential bidirectional relationship”的研究論文表明，午睡和大腦衰老之間存在“雙向”關係——具體來說，更長時間、更頻繁的午睡會增加晚年痴呆的風險；與此同時，隨著年齡的增長，患有阿爾茨海默病會導致午睡時長增加。

https://doi.org/10.1002/alz.12636

在這項涵蓋1065名老年人的前瞻性佇列研究中，所有參與者都被要求在手腕上佩戴一個類似手錶的裝置用來測量睡眠，並計算出整個實驗過程中每個人的午睡時間和頻率。

在長達14年的隨訪期間，研究者發現了個現象——是否患阿爾茨海默症會影響午睡時長——午睡時間以及頻率與年齡呈正相關，這種關聯在已經出現輕度認知以及阿爾茨海默症的人群中更為顯著。

具體來說，對於沒有認知障礙的人而言，隨著年齡的增長，午睡時間平均每年會增加11分鐘。然而，輕度認知障礙的人的午睡時間則增加了2倍之多，即每天增加24分鐘；而被確診為AD的患者午睡時間幾乎增加了3倍，每天增加68分鐘！

白天午睡與AD之間的關係

A、B圖顯示預測的平均小睡持續時間(A)和小睡頻率(B)；

C、D圖顯示了兩個代表性個體的午睡持續時間(C)或午睡頻率(D)

反過來說，午睡同樣會影響認知功能！與每天午睡<1小時的人相比，每天至少一次>1小時的午睡，會增加40%的痴呆風險。

換言之，排除了痴呆因素後，更長時間和更頻繁的白天小睡是正常人患阿爾茨海默症的關鍵風險因素。

由此，研究者將午睡與認知的關係描述為一種“惡性迴圈”——午睡時間過長會增加罹患阿爾茨海默症的風險，而患阿爾茨海默症之後又會延長午睡時間。可見，控制好午睡時長以及頻率還真是個“技術活兒”。

午睡到底能不能睡？

「最佳午睡時間」是多久？

綜合上述研究發現，過長時間、過高頻率的午覺會對健康有損害！對於有“不良”午睡習慣的人而言，短期內突然不睡午覺很可能出現“戒斷反應”，可以嘗試一步步來慢慢地改變。

很多時候午飯後的睏倦襲來是因為午餐導致的“碳水上頭”，適當地控制一下每日午餐的米飯/麵條等碳水化合物攝入量，儘量吃個“七分飽”，或許會緩解這種“困懵了”的狀態。

但如果是前一晚上沒有休息好，又怕下午工作沒有狀態，中午可以小休息個15-30分鐘，儘量不要超過60分鐘！

事實上，除了上述提到的“午睡超過1小時會使患阿爾茨海默症的風險增加40%”之外，歐洲心血管學會曾在年會上公佈過一項涵蓋超31萬人的綜述，提示：與不午睡的相比，午睡>60分鐘或會導致死亡風險上升30%，心血管疾病風險升高40%。但<60分鐘，則沒有上述影響。

同時，午睡時間也不宜過遲，否則影響夜間睡眠就“得不償失”了。如果中午實在想睡午覺，儘量保證在晚上睡覺8小時前小憩一會兒，給自己小小地“衝個電”吧！

參考資料：

[1]Yang MJ, Zhang Z, Wang YJ, Li JC, Guo QL, Chen X, Wang E. Association of Nap Frequency With Hypertension or Ischemic Stroke Supported by Prospective Cohort Data and Mendelian Randomization in Predominantly Middle-Aged European Subjects. Hypertension. 2022 Sep;79(9):1962-1970. doi: 10.1161/HYPERTENSIONAHA.122.19120. Epub 2022 Jul 25. PMID: 35876003.

[2]Li P, Gao L, Yu L, Zheng X, Ulsa MC, Yang HW, Gaba A, Yaffe K, Bennett DA, Buchman AS, Hu K, Leng Y. Daytime napping and Alzheimer’s dementia: A potential bidirectional relationship. Alzheimers Dement. 2023 Jan;19(1):158-168. doi: 10.1002/alz.12636. Epub 2022 Mar 17. PMID: 35297533; PMCID: PMC9481741.

來自： 生物谷